El fallo muscular se refiere a levantar pesos hasta el punto en que un músculo ya no puede contraerse concéntricamente. Es una forma elegante de decir que el músculo es simplemente incapaz de realizar otra repetición.
La forma en que el cuerpo construye el músculo es levantando más peso del que puede manejar. Sobrecargamos el músculo para que se adapte creciendo más y más fibras musculares (para ayudar a manejar ese peso añadido). La forma definitiva de sobrecarga es entrenar hasta el fallo momentáneo del músculo, que recluta el máximo número de unidades motoras y fibras musculares. Es por eso que muchos culturistas utilizan este tipo de entrenamiento. Pero no hay consenso en que esta es siempre la mejor manera de construir músculo.
Cómo hacerlo
La idea es hacer tantas repeticiones como se pueda, con buena forma, hasta que se cansen. Luego, sigue hasta que apenas puedas pasar la última repetición, un empujón que te hará sentir incómodo. No quieres dejar caer un peso sobre tu cabeza, por ejemplo, sino reconocer cuando tu forma se está deslizando y detenerte en ese punto.
Entrenamiento para el fracaso
La mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad no entrenan para lograr un fracaso total. Los que lo hacen suelen ser culturistas, levantadores de pesas, personas involucradas en entrenamiento de fuerza competitivo o personas con el objetivo específico de construir músculos más grandes.
Aunque es importante levantar pesos pesados, ya sea hombre o mujer, culturista o no, entrenar hasta el fracaso no siempre es el camino a seguir. Tiene sus inconvenientes:
- El entrenamiento para el fracaso duele. Es muy difícil llegar a la falla muscular cada vez que haces un ejercicio. Impone a tu cuerpo y a tu mente, y es muy difícil empujarse así a menos que estés motivado por una competencia.
- Puede conducir a lesiones por exceso de uso. Hacer esto una y otra vez puede poner tu cuerpo en riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento.
- Requiere más tiempo de descanso. Cuanto más duro trabajas, más descanso necesitas y menos ejercicio puedes hacer en general. Eso significa que no te estás ejercitando tanto, lo cual es un obstáculo ya que el volumen es una parte importante de cualquier programa de fuerza.
- Puede que no sea necesario. El jurado aún no ha decidido si el fracaso total es realmente la mejor manera de construir músculos más grandes.
Construcción muscular Vs. Entrenamiento de fuerza
Cómo añadirlo a tu rutina
En lugar de entrenar hasta el fracaso muscular todo el tiempo, considere la posibilidad de hacerlo en algunos ejercicios o durante algunos entrenamientos. Esta puede ser una forma de periodizar sus entrenamientos y centrarse en ciclos en los que se trabaja en la intensidad del entrenamiento y el levantamiento hasta el fracaso y luego ciclos en los que se centra más en el volumen y evita trabajar hasta el fracaso completo.
También puedes entrelazar el entrenamiento para el fracaso con los entrenamientos regulares eligiendo un grupo de músculos o un ejercicio (como flexiones, rizos de bíceps o bajadas de tríceps) y viendo hasta dónde puedes llegar. Pero recuerda que aunque no levantes hasta el fracaso, todavía estás haciendo algo bueno para tu cuerpo cuando levantas pesas.
