También conocido como: Ball slam, med ball slam
Objetivos: Cuerpo entero (espalda, abdominales, caderas, glúteos, muslos, hombros)
Equipo necesario: Slam ball o bola «muerta» (sin rebote, bola medicinal con peso)
Nivel: Intermedio
El «slam» -o «med ball slam»- es un movimiento explosivo de cuerpo entero que permite fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las caderas, los glúteos, los muslos y la parte superior del cuerpo. Y puede que incluso seas capaz de liberar algo de tensión y frustración con este ejercicio vigoroso, también.
El ejercicio se incluye a menudo en los entrenamientos de CrossFit, entrenamiento militar y otras clases de estilo bootcamp. A veces se recomienda para principiantes, pero hay cuestiones de seguridad que deben considerarse. El tipo de pelota que se utiliza es muy importante. Y la forma adecuada es clave, también. Ya que este ejercicio emplea movimientos rápidos e integrados de todo el cuerpo, existe la posibilidad de que se produzcan lesiones.
Beneficios
Los «slams» son un tipo de movimiento que suele incluirse en los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT). Si bien no hay una investigación específica que investigue los beneficios del «med ball slam», hay algunos estudios que investigan los posibles beneficios del HIFT.1
Según los autores del estudio, «el entrenamiento funcional de alta intensidad es una modalidad de ejercicio que hace hincapié en los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de aptitud física y suscitar un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional».
El HIFT es similar al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que se ha hecho sumamente popular en los gimnasios de todo el país. Pero hay diferencias notables. El ejercicio de HIIT incluye ráfagas cortas de actividad vigorosa, seguidas de un breve descanso. El entrenamiento funcional de alta intensidad, por otro lado, emplea ejercicios funcionales variados (tanto aeróbicos como de fortalecimiento muscular) y varias duraciones de actividad que pueden o no incorporar el descanso.
El entrenamiento funcional de alta intensidad incluye ejercicios como el golpe de la pelota, pero también movimientos como el arrebato, la presión de los hombros, el levantamiento de pesas, las flexiones o las sentadillas.
Los fisiólogos del ejercicio reportan que los entrenamientos bien diseñados de HIFT pueden proporcionar beneficios, incluyendo:1
- Mejora de la resistencia cardiovascular
- Mejora de la fuerza
- Mejora de la composición corporal
- Mejora de la flexibilidad
- Mejora del rendimiento deportivo (incluyendo agilidad, velocidad, potencia y fuerza)
Añade intensidad con un entrenamiento de alta intensidad de intervalos
Instrucciones paso a paso
Antes de intentar este o cualquier otro ejercicio, debería estar en buena salud. Siempre busque la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacerlo después de una lesión, una enfermedad o un parto. También puede trabajar con un entrenador físico calificado para obtener consejos de forma y asesoramiento sobre el ejercicio.
Intenta siempre hacer el ejercicio con muy poco peso para sentirte cómodo con el movimiento. Elija una pequeña bola de golpeo cuando empiece. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
Para prepararse para el ejercicio, empiece en una posición de pie con los pies separados a la distancia de la cadera. Coloque la pelota en el suelo delante de sus pies.
- Ponte en cuclillas, dejando caer las caderas detrás de tu cuerpo y manteniendo la espalda larga y los hombros relajados. Recoge la pelota con ambas manos.
- Inhala y levanta la pelota sobre tu cabeza, elevando a la extensión completa de los brazos, caderas y rodillas.
- Con un rápido movimiento explosivo, exhala y golpea la pelota delante de tus pies. Cuando golpeas la pelota hacia abajo, tus brazos, caderas y rodillas se doblarán naturalmente en una posición ligeramente agachada (o en cuclillas).
- Coge la pelota (o atrápala si rebota) y repite.
El grado de agachamiento que empleas durante la fase de golpeo depende del tipo de pelota que uses. Algunas pelotas rebotan ligeramente cuando se golpean contra el suelo. Un golpe más explosivo también es más probable que haga que la pelota rebote. Si la pelota rebota, no tienes que agacharte tanto para recogerla para tu próxima repetición.
Cuando empiece, puede que quiera probar de 7 a 10 repeticiones. A medida que te fortalezcas, agrega primero las repeticiones. Luego agregue más peso.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes que hay que tener en cuenta cuando se completan los golpes.
Usando el tipo de pelota equivocada
Muchos expertos aconsejan no usar una pelota médica que rebota. Hay diferentes tipos de balones medicinales con peso, incluyendo el balón medicinal básico, el balón de pared, y el balón slam. Los balones hechos específicamente para el slamming generalmente no rebotan o rebotan muy poco. Están hechas de materiales más suaves. Los balones de pared y muchos balones medicinales suelen estar hechos de goma o plástico y pueden rebotar cuando se lanzan contra una superficie dura.
Si bien algunos deportistas avanzados prefieren un poco de rebote cuando realizan los golpes, puede aumentar el riesgo de lesiones. La pelota puede golpear su cara cuando rebota. Cuando empiece, siempre elija una pelota que no rebote.
Posición de partida incorrecta
Algunos ejercitantes que son nuevos en este movimiento pueden empezar por recoger la pelota y tirar de ella entre las piernas para ganar impulso. Pero preparar el movimiento de esta manera reduce la cantidad de control que necesita para levantar la pelota por encima de su cabeza. Además, cada vez que aumente el impulso, también aumentará el riesgo de lesiones. Mantén la pelota frente a tus pies cuando empieces el ejercicio.
Sobre la espalda
Si bien cabe señalar que algunos atletas avanzados optan específicamente por arquear la espalda cuando llevan el balón por encima de sus cabezas, esto debe evitarse cuando se aprende el movimiento. Es fácil arquear la espalda y ponerse en riesgo de lesión. Mantengan los abdominales ocupados, especialmente cuando levanten la pelota sobre su cabeza.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
La forma más inteligente de hacer este movimiento más fácil es usar menos peso. Las bolas de golpeo están disponibles en incrementos de peso tan pequeños como dos libras. Usar esta bola más pequeña te permite sentirte cómodo con la mecánica del movimiento.
Si una pelota de dos libras todavía se siente como demasiado, considere moverse a través del ejercicio sin ningún peso. Simplemente extender los brazos sobre la cabeza y luego soltarlos en posición de cuclillas ayudará a preparar el cuerpo para hacer el movimiento con más fuerza explosiva.
¿Listos para un desafío?
La mejor manera de aumentar el desafío con el ejercicio de slam es aumentar el peso. Pero no debes aumentar el peso hasta que hayas dominado la mecánica de este movimiento.
También puedes aumentar el ritmo al que realizas este movimiento. Es posible que los principiantes necesiten un breve descanso entre las repeticiones. Pero los ejercitantes intermedios y avanzados deben realizar las repeticiones en rápida sucesión.
Por último, considere realizar este movimiento mientras está de pie en un BOSU para desafiar su equilibrio.
Seguridad y precauciones
Si tiene problemas de espalda o de rodilla, puede que no sea el mejor movimiento para usted. Trabaje con su fisioterapeuta para determinar si el movimiento es seguro y si se deben hacer o no modificaciones.
Try It Out
- Incorporar el slam en uno de estos entrenamientos. Añádelo entre otros movimientos de todo el cuerpo, pero asegúrate de que estás completamente calentado antes de hacer el slam.
- Entrenamiento del Circuito de Fuerza Corporal Total
- Entrenamiento de fuerza de cuerpo entero intermedio
- Un entrenamiento de cuerpo entero con sólo 6 ejercicios
