Al planificar un entrenamiento, se deben tener en cuenta dos factores esenciales: la cantidad de músculos involucrados y el tiempo. Los ejercicios de sprint son una excelente alternativa para lograr una intensidad óptima y una tonificación completa en intervalos cortos de actividad.
Si se está preguntando qué es la carrera de velocidad, la respuesta es simple: correr a la velocidad máxima que puede sostener una persona. También ayuda a mejorar la resistencia, el bienestar mental, la circulación y, lo que es más importante, la velocidad.
Es posible prepararse para el sprint con ejercicios de diversa dificultad para complementar el entrenamiento habitual. ¡No te los pierdas!
Cómo prepararse para el sprint
La preparación del sprint incluye sesiones de estiramiento estáticas y dinámicas de 5 minutos cada una. El calentamiento preparatorio debe realizarse de 4 a 5 minutos antes del sprint; si se supera este tiempo, el calentamiento pierde su eficacia.
Además de esto, se aconseja a las personas mayores de 40 años que se sometan a un reconocimiento médico general para evaluar la posibilidad de sostener los ejercicios de sprint sin problemas.
Entrenamiento para principiantes
El primer ejercicio de sprint tiene como objetivo preparar el cuerpo para la tensión muscular que aumentará gradualmente. Sigue estos pasos:
- Calentamiento: el estiramiento dinámico, la caminata e incluso la carrera ligera son adecuados para quienes tienen una experiencia atlética moderada. El tiempo de calentamiento recomendado es de 5 a 7 minutos.
- Carrera de intensidad controlada: se deben realizar 30 segundos de sprint con una intensidad de aproximadamente el 60%.
- Descanso: en esta fase tienes que ralentizar tu carrera y cambiar a una caminata de 120 segundos. La respiración debe ser regular con largos intervalos de inhalación y exhalación.
- Segunda carrera de intensidad controlada: 30 segundos de carrera al 70% de intensidad.
- Segunda fase de descanso: 120 segundos de caminata.
- Tercera carrera de intensidad: 30 segundos de carrera a una intensidad que oscila entre el 80 y el 85%.
- Tercera fase de descanso: carrera ligera de 60 segundos seguida de una caminata de otros 60 segundos.
- Repite la tercera fase de carrera y descanso, que se completará en unos 20 minutos.
Entrenamiento de dificultad media
Cuando los pasos anteriores se llevan a cabo sin dificultad, puede pasar al siguiente paso. En este caso, la secuencia se repite con diferentes tiempos de ejecución y recuperación. Sigue estos pasos:
- Calentamiento: 5 minutos caminando o corriendo a paso ligero.
- Carrera con intensidad controlada: 40-45 segundos de sprint al 80% de intensidad.
- Descanso: 60 segundos de carrera ligera y 60 segundos de caminata rápida. Alternativamente, puede realizar 120 segundos de carrera ligera.
- Repite la serie durante 25 a 30 minutos.
Ejercicio de alta intensidad
La explosividad de la carrera, el mayor tiempo de carrera y la reducida recuperación son las características de este último ejercicio. Para ejecutarlo, siga estos pasos:
- Calentamiento: 5 minutos de carrera ligera.
- Carrera con intensidad controlada: 45 o 50 segundos de sprint al 85% de potencia.
- Descanso: caminata de 60 segundos.
- Repite la secuencia durante 30 a 35 minutos.
Los beneficios de los ejercicios de velocidad para el cuerpo.
En términos de beneficios para el cuerpo, los ejercicios de velocidad tienen una serie de beneficios que ayudan a mejorar el estilo de vida y el rendimiento en quienes los practican con regularidad. En este sentido, entre ellos tenemos:
- Aumento de velocidad: la optimización de los grupos musculares utilizados durante la carrera corta hace que los movimientos sean más precisos, aumentando la velocidad en el sprint.
- Suma de resistencias: la secuencia de explosividad en tiempos cortos y descansos intercalados, permite a largo plazo, una mayor velocidad de recuperación. Al mismo tiempo, esto se refleja en una mayor resistencia en todos aquellos deportes que requieren cortos periodos de recuperación física.
- Extensión de masa muscular: según el American Council on Exercise, los ejercicios de velocidad promueven la conservación de la fibra tipo 2, que tiende a perderse con el paso de los años. En este sentido, el vigor de la masa muscular puede durar hasta la vejez.
- Consumo de calorías: según algunos estudios relacionados con los beneficios de correr de alta intensidad en sesiones cortas, se queman más calorías que correr durante más tiempo.
¿Cómo incluir ejercicios de sprint en el plan de entrenamiento?
Los ejercicios de sprint se pueden insertar al principio o al final del entrenamiento para maximizar el rendimiento.
Puede comenzar con carreras de 60 metros y diferentes períodos de descanso, o con el ejercicio de 20 minutos para principiantes, para evaluar el aumento de intensidad.
Finalmente, le recomendamos que excluya los ejercicios de velocidad en el caso de lesiones musculoesqueléticas. Asimismo, en el caso de una enfermedad cardíaca, es fundamental consultar a su médico antes de realizar esta actividad.
Para concluir, nunca realice ejercicios avanzados sin antes probar la respuesta del cuerpo a bajas intensidades. El aumento de intensidad requiere paciencia y perseverancia.
