Prestar atención a la nutrición antes, durante y después del ejercicio es muy importante para mejorar la calidad del entrenamiento y la composición corporal. En este artículo te explicamos qué comer antes de entrenar.
Recuerda que, junto con el descanso, la dieta es un aspecto fundamental para asegurar la recuperación de energía, así como para obtener el máximo rendimiento y reducir el riesgo de lesiones musculares. Si estás pensando en hacer deporte, no debes descuidar este aspecto.
Que comer antes de entrenar
Si vale la pena comer antes del entrenamiento o no, depende en gran medida de los objetivos que pretendemos alcanzar, el tiempo transcurrido desde la última comida y la composición de esta última.
Por ejemplo, si su objetivo principal es perder peso y tiene la intención de hacer ejercicio a una intensidad moderada, en la mayoría de los casos es mejor no comer nada. Si el objetivo es ganar masa muscular, entrenar con el estómago vacío no ayudará mucho.
Si comes antes de entrenar para prevenir algún trastorno gastrointestinal que pueda mermar el rendimiento y comprometer la práctica deportiva, lo ideal es optar por alimentos bajos en grasas. Consumir alimentos antes del entrenamiento tiene como objetivo:
- Aumenta los niveles de glucógeno y glucosa hepato-músculo que circulan en el torrente sanguíneo (la principal fuente de energía de los músculos durante el entrenamiento).
- Liberar aminoácidos (unidades funcionales de proteínas) al torrente sanguíneo para que estén disponibles durante el entrenamiento y reducir el catabolismo muscular.
- Previene la resistencia a la insulina y la inflamación en la fase de recuperación post-entrenamiento.
- Optimice la recuperación. Según un estudio publicado en Nutrients, el consumo de proteínas es fundamental para reparar los tejidos dañados después de hacer deporte.
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Ingesta de carbohidratos
En los momentos previos al ejercicio, se debe dar prioridad a la ingesta de hidratos de carbono. Durante la actividad física, las reservas de glucógeno son tan importantes que, si son bajas (menos de 1 g / 100 g de músculo), el rendimiento deportivo se reduce significativamente.
Sin embargo, debemos tener cuidado con el tipo de carbohidratos que comemos. Si consumimos una fuente de hidratos de carbono que requieren una digestión prolongada, es posible que el resultado no sea el que esperábamos. Los factores que prolongan el tiempo de digestión son:
- Índice glucémico bajo.
- Presencia de lípidos.
- Almidón resistente.
- Gran cantidad de fibra.
- Consumo inmediatamente antes del entrenamiento.
En estos casos, es posible que el consumo de hidratos de carbono provoque un efecto indeseable, pues empezaremos a entrenar mientras aún estamos digiriendo. Por tanto, los nutrientes no estarán disponibles como fuente de energía para el entrenamiento.
Es por eso que las fuentes de carbohidratos más recomendadas son los disacáridos o polisacáridos predigeridos (hidrolizados). Por ejemplo, podemos asegurar el consumo de 20-30 g de carbohidratos con un plátano o la harina de un cereal hidrolizado (maltodextrina de arroz, maíz o patata).
Sin embargo, si consumimos grandes cantidades de hidratos de carbono durante el día, la necesidad disminuye. Sin embargo, en presencia de una restricción energética, el consumo aumenta.
Según un estudio publicado en Nutrients, es posible consumir carbohidratos durante el deporte en forma de bebidas. De esta forma es posible facilitar la reposición del glucógeno perdido y reducir la necesidad de consumir grandes cantidades de carbohidratos antes del entrenamiento.
Come proteínas antes de entrenar
El consumo de proteínas antes del entrenamiento tiene como objetivo liberar aminoácidos en el torrente sanguíneo para aumentar la síntesis de proteínas musculares y prevenir su degradación.
Si su comida previa al entrenamiento consiste en una comida principal, es decir, desayuno, almuerzo o cena, puede consumir una cantidad de proteínas proporcional a la cantidad total de su consumo diario. Por ejemplo, si consume 100 g de proteína al día, divididos en 4 comidas, el resultado sería 25 g de proteína.
Si, por el contrario, solo desea una comida previa al entrenamiento, puede obtener alrededor de 30 g de proteína. Esta cantidad puede ser ofrecida por proteína de suero o un alimento proteico.
Se ha comprobado que asegurar una ingesta adecuada de proteínas tiene un impacto significativo en la recuperación y en la capacidad de desarrollar hipertrofia muscular.
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gordo
Es importante reducir las grasas antes del entrenamiento, ya que retrasan el vaciado gástrico ; en otras palabras, ralentizan la digestión.
Por tanto, debemos evitar los alimentos grasos y las salsas grasas. Y si la ingesta se produce 30 minutos antes del entrenamiento, es importante que las grasas no superen los 3-4 g.
Suplementos
Es posible tomar varios suplementos antes del entrenamiento, pero lo mejor es la cafeína. Para disfrutar de los beneficios que esta sustancia es capaz de ofrecer, se recomienda tomar entre 3 y 9 mg / kg de peso, 60 minutos antes del entrenamiento, generalmente en forma de pastillas o polvo.
Es necesario ajustar la dosis, ya que cada uno tiene una sensibilidad específica a la cafeína.
La comida previa al entrenamiento es muy importante
Comer antes del entrenamiento no está prohibido y no es contraproducente. Sin embargo, es recomendable planificarlo adecuadamente para evitar repercusiones negativas en la actividad física.
Debemos tener cuidado con los hidratos de carbono que elegimos tomar, así como adquirir proteínas que ayudan a que los músculos funcionen. Si es posible, evite las grasas. Y si queremos optar por un suplemento pre-entrenamiento, el más indicado es la cafeína.
