La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite potentes explosiones de energía que no duran más de 8 a 12 segundos. Con el fin de aumentar la masa y la fuerza muscular, los deportistas suelen recurrir a los suplementos de creatina para amplificar este efecto.
Contracciones aeróbicas vs. anaeróbicas
Los músculos utilizan la fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como en el caso del levantamiento de pesas o el esprint. A diferencia de las contracciones aeróbicas, que utilizan el oxígeno para producir energía, la fosfocreatina desencadena energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbica.
Las contracciones anaeróbicas se producen cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad a entre el 80 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (MHR). En este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno, y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para alimentar las contracciones explosivas.
A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden ser sostenidas por la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho tiempo. La energía generada se consume muy rápidamente, tras lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por una rápida fatiga muscular. Los entrenadores llaman a esto «empujarse hasta el agotamiento».
Cómo funciona la fosfocreatina
El sistema energético de la fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95 por ciento de la creatina será absorbida por los músculos magros y rápidamente se convertirá en fosfocreatina.
La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocida como trifosfato de adenosina (ATP). El ATP se conoce a menudo como la «moneda molecular para la energía» debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.
Mientras que el ATP es la sustancia química que desencadena la contracción real, activando las proteínas fibrosas en los músculos llamadas miosina, muy poco se almacena en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se consume en segundos y necesita ser repuesto usando fosfocreatina.
Es por esta razón que los atletas y culturistas recurrirán a los suplementos de creatina para ayudar a construir masa muscular. Se presume que al proveer a tu cuerpo con los bloques de construcción de fosfocreatina, puedes acelerar la reposición de ATP y, a su vez, la duración de los entrenamientos de alta intensidad.
Los suplementos de creatina también pueden ayudar a las personas mayores que suelen experimentar caídas de fosfocreatina a partir de los años medios. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizadas ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni prohibida por las principales organizaciones deportivas.
Suplemento de Creatina
Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada como para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para lograr aumentos significativos, los atletas recurrirán a suplementos de creatina como el monohidrato de creatina o el éster etílico de creatina.
Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su fácil disponibilidad. No requiere receta médica, y se puede encontrar en farmacias y tiendas de comestibles en una variedad de formulaciones, incluyendo polvos, tabletas, barras energéticas y mezclas de bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, las investigaciones sugieren que ofrece beneficios mensurables con un daño mínimo.
Según un estudio de la Universidad Nova Southeastern de Florida , los culturistas masculinos a los que se les administró creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en masa muscular sin grasa y fuerza después de cuatro semanas en comparación con los que no lo hicieron.
Se han observado hallazgos similares en mujeres atletas y en personas mayores, aunque las afirmaciones de que la creatina puede tratar trastornos relacionados con el envejecimiento como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica son en gran medida exageradas.
Dosificación y efectos secundarios
Si bien las recomendaciones de dosificación actuales están poco respaldadas por la investigación, muchos nutricionistas deportivos aprueban una dosis de carga diaria de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, se tomaría una dosis de mantenimiento de 0,1 gramos por kilogramo al día. A este nivel, los suplementos de creatina se consideran seguros y eficaces.
Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente altas, se sabe que la creatina causa daños en el hígado, los riñones e incluso el corazón. Incluso cuando se utiliza según lo prescrito, la retención de líquidos y los calambres musculares son efectos secundarios comúnmente citados de la suplementación con creatina.
Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un mayor efecto que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solamente. Se necesitan más estudios para determinar la seguridad de la creatina a largo plazo.
Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben utilizarse en niños o durante el embarazo o la lactancia.
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