Hay mucho interés en construir brazos grandes y bien musculados a juzgar por el número de tipos que parecen concentrarse en este aspecto del entrenamiento con pesas y que tienden a descuidar un programa completo.
Sin embargo, aquí hay un entrenamiento de brazos para construir fuerza y músculo en los bíceps y tríceps de la parte superior de los brazos, y los músculos de la parte inferior de los brazos – los pronadores y supinadores – que a menudo son descuidados sin querer. No ejercite los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo porque pueden hacer toda la diferencia en la construcción del aspecto voluminoso de los brazos.1
Cómo entrenar las armas
Puedes hacer que un entrenamiento de brazos sea un día «sólo de brazos» en el que se hace un entrenamiento de brazos y nada más, o puedes hacerlo en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con los hombros, la espalda y el pecho, o puedes hacer el entrenamiento de todo el cuerpo con un programa completo de la parte superior e inferior del cuerpo.
Una ventaja de aislar los brazos en un entrenamiento es que no se desperdicia energía en otros ascensores y se puede realmente martillar esos brazos.
Juegos y Reps en un entrenamiento de brazos aislados
Haga 3 series de 12 a 15 repeticiones para todos los ejercicios. Si esto te deja con ganas de más, añade una serie extra a cada ejercicio.
Revisa la información básica si eres nuevo en el entrenamiento con pesas.
BICEPS Y BRAZOS INFERIORES
Rizo de concentración
Trabaja los bíceps proporcionando estabilidad y aislando los músculos de los bíceps. Esto puede hacerse sentado o de pie mientras se agacha.
Rizo de brazo con mancuerna rotativa
Observe las palmas de las manos hacia adentro en la posición inicial y la rotación cuando el peso se lleva hasta el pecho. Este ejercicio golpea los músculos de los antebrazos así como los bíceps. Es imprescindible incluirlo en un programa de ejercicios para los brazos, a menos que apunte a los brazos inferiores por separado.
Barbell Curl
El rizo de la barra golpea a los bíceps de lleno. La barra fija y concentra la contracción muscular en el bíceps. Use una barra estándar o la barra de ezy curl para un énfasis ligeramente diferente.
Preacher Curl
Otro estándar para la parte superior de los brazos. Esta vez, el ejercicio se dirige principalmente a los braquialis, o los músculos de la parte inferior del brazo, en lugar de los bíceps.
Necesitas un «banco de predicadores» o algo que pueda sustituirlo, para hacer este ejercicio.
Cable Curl
Este ejercicio es similar al rizo de rotación con mancuerna si rotas en el camino hacia arriba, pero añade más inestabilidad, lo que es bueno para golpear los músculos que no se consiguen con un camino muy fijo, como en un rizo de mancuerna. Apunta al bíceps con el trabajo de los braquialis, y brachioradialis de la parte inferior del brazo.
TRICEPS – TRASERO DE BRAZOS SUPERIORES
Dip de tríceps asistidos
Si tienes acceso a una máquina de inmersión asistida, son buenas para el trabajo de tríceps graduados. Frustradas por los puristas, estas máquinas pueden ser útiles para los que empiezan. Golpean el músculo de tres puntas del tríceps en la parte posterior de los brazos.
La Aplastadora de Cráneos
La trituradora de cráneo, en la que se mueve una mancuerna o una barra por encima de la cabeza mientras se está tumbado en un banco, es un poco más avanzada. Pero una vez que lo sientes, funciona y añade variedad, lo cual es importante cuando haces ejercicio regularmente.
Además, puedes probar este ejemplo con una barra.
Empuje del cable
Este ejercicio utiliza cualquier aparato de cable con pesos de placa ajustables. Trabaja los tríceps de forma útil, especialmente si sólo empujas desde los antebrazos en posición paralela al suelo en lugar de hacerlo con una flexión completa de los codos en el pecho.
Extensión de Tríceps en el techo
Es similar en función a la trituradora de cráneo, excepto que te sientas en un banco o silla o de pie. Sentarse con la espalda apoyada ayuda a estabilizar el movimiento y concentra la contracción muscular en el tríceps.
Eso es todo. Más que suficiente para construir un gran músculo y fuerza en el brazo. No tiene que ser complicado para obtener buenos resultados. Puedes hacer este programa como parte de un entrenamiento de cuerpo entero o de la parte superior del cuerpo, o por sí solo.
