Una rutina de entrenamiento de fuerza de empujar-tirar se refiere a un método de entrenamiento de fuerza en el que se divide la rutina en diferentes grupos musculares y entrenamientos.1
La razón… Este tipo de rutina nos llega del mundo del culturismo. Los culturistas comenzaron a utilizar este método como una forma de maximizar sus entrenamientos, así como sus períodos de descanso, que son esenciales para construir músculos más grandes.
Pensaron que dividiendo sus entrenamientos en ejercicios de empuje un día y de tracción otro día, podrían entrenar más a menudo sin sobreentrenamiento.1
Los entrenamientos de tipo «push-pull» son ideales para cualquier persona que haga ejercicio, ya sea un culturista o simplemente alguien que levanta pesas para estar fuerte y en forma. Este tipo de rutina suele extenderse a lo largo de tres días de entrenamiento, lo que permite realizar entrenamientos más cortos, que pueden encajar en una agenda ocupada más fácilmente que los entrenamientos de cuerpo entero más largos. También puedes hacer estos ejercicios con un sistema de poleas de cable o bandas de resistencia.
El día 1 puede ser un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, el día 2 puede ser un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el día 3 puede ser un entrenamiento para la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de Empuje
Como su nombre lo indica, los ejercicios de empuje implican todos los movimientos que se pueden hacer donde se empujan las pesas lejos del cuerpo. Estos ejercicios se centran típicamente en los cuádriceps, la parte exterior de los muslos, el pecho, los hombros y el tríceps.2
Ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo
- Flexiones
- Prensas de pecho
- Moscas del pecho
- Prensas de techo
- Levantamientos laterales
- Elevación lateral del brazo doblado
- Levantamientos frontales
- Dips
- Extensiones del tríceps
- Trituradores de cráneo
Ejercicios de tiro
Cuando haces ejercicios de tracción, estás haciendo lo opuesto a los ejercicios de empuje… se mueve donde estás tirando del peso hacia tu cuerpo.2
Los músculos trabajados incluyen el trasero, los tendones de la corva, la espalda y los bíceps, músculos diferentes a los usados en una rutina de empuje. Por esa razón, puedes establecer una rutina en la que hagas una rutina de empujar un día y una de tirar el siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.
Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo
- Filas de un brazo
- Filas de mancuernas
- Doble fila de brazos
- Filas altas de la barra
- Suéteres de dumbell
- Filas de asientos con bandas
- Lat tira con una banda de resistencia
- Extensiones de la espalda
- Sentados en filas alternas
- Filas de renegados
- Rizos de bíceps
- Rizos de martillo
- Rizos invertidos
- Rizos de barra
- Rizos inclinados
- Rizos de concentración
- Rizos de predicador
¿Por qué empujar y tirar?
Hay muchas razones para probar este tipo de rutina. En primer lugar, permite trabajar los músculos sin estresarlos demasiado.1 En segundo lugar, los entrenamientos son más cortos. Sí, son más frecuentes, pero puedes hacer más en tu entrenamiento porque tus otros músculos están descansando.
Al hacer ejercicio con más frecuencia, también puede aumentar su quema de calorías y, si está trabajando muy duro, su post combustión, o las calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para volver a la normalidad.3
En tercer lugar, sus entrenamientos son más interesantes y contienen más variedad. Puede hacer rutinas de empujar-tirar de varias maneras. Puede dividir la parte inferior de su cuerpo en una rutina de empujar-tirar, trabajando los cuádriceps un día y los glúteos y los tendones de la corva otro día.
El truco está en cambiar los entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar que se llegue a una meseta, lo que puede frenar la pérdida de peso.4 Podría hacer una rutina de empujar-tirar durante unas semanas y cambiar a un método de entrenamiento diferente, como el entrenamiento de pirámide o de grupos musculares opuestos.5 Podría incluso cambiar más drásticamente y volver a los entrenamientos de cuerpo entero, que puede hacer hasta 3 días no consecutivos a la semana.
El entrenamiento en circuito puede ser una opción porque los ejercicios se mueven rápidamente y puedes meter tu cardio al mismo tiempo.5
Hay tantas formas de entrenar que nunca tienes que hacer los mismos ejercicios una y otra vez, una ventaja si te aburres fácilmente con el entrenamiento con pesas y te gusta cambiar las cosas.
