El entrenamiento con pesas es parte de un programa de entrenamiento integral para el fútbol. Utilice este programa genérico para los deportes de fútbol de contacto corporal, incluyendo el fútbol americano, el rugby y el fútbol australiano. No incluye necesariamente el fútbol americano (soccer), aunque algunos elementos del programa podrían aplicarse al entrenamiento con pesas en el fútbol.
Fitness aeróbico para el fútbol
El fútbol requiere una buena condición aeróbica para proporcionar resistencia al esfuerzo sostenido, fuerza, e incluso volumen, para romper o afectar los placajes. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte del programa de desarrollo de peso y fuerza. Necesitarás hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar una buena condición aeróbica en la pretemporada y luego desarrollar una condición anaeróbica con sprints, lanzaderas e intervalos para estar completamente preparado para el comienzo de la temporada.
La condición física aeróbica significa que puedes trotar, correr, andar en bicicleta o esquiar durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarte demasiado. La condición física anaeróbica significa que puedes seguir más tiempo a altas intensidades antes de que tus piernas y tu cuerpo se vuelvan más lentos. Ambos son importantes en el fútbol, especialmente si es probable que juegues todo o la mayor parte del partido. Cuando optimiza todos los elementos del acondicionamiento físico -correr, fuerza y potencia- puede afirmar que está en su mejor forma.
Entrenamiento con pesas periodizadas para el fútbol
El entrenamiento periódico divide el año en tres o cuatro fases de entrenamiento, y cada fase se concentra en un desarrollo particular de la aptitud física. Los programas periodizados proveen un aumento progresivo para alcanzar un máximo de aptitud física y rendimiento. Cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Un programa de entrenamiento con pesas de fútbol durante todo el año podría parecerse al programa que hemos descrito a continuación. Cuando usamos el término «fútbol», nos referimos a cualquiera de los deportes de contacto corporal incluidos arriba. Si mencionamos algo que no se aplica a su deporte, sólo modifíquelo apropiadamente.
Pretemporada temprana
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica, y el volumen muscular, que se llama «hipertrofia».
Pretemporada tardía
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y potencia.
En temporada
- La competición está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competición.
- Se hace hincapié en el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica, y la fuerza y el poder.
Fuera de temporada
- Ganaste el título, o con suerte estuviste cerca; es hora de relajarse por un tiempo pero necesitas mantenerte activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera -entrenamiento de cruce, trabajo ligero en el gimnasio- y no se debe beber mucho porque no se quiere tener que perder mucho peso en el próximo entrenamiento de pretemporada. Un descanso de varias semanas de entrenamiento físico y de fortalecimiento es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular con énfasis en la construcción de la aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de la pretemporada.
Entrenamiento específico para el fútbol
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas de especialidad pueden ser útiles, especialmente en equipos en los que los miembros tienen funciones específicas y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, un mariscal de campo y un liniero defensivo (EE.UU.), o un halfback y un delantero (rugby), probablemente tendrán un programa algo diferente en el gimnasio. Uno enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro el volumen, la fuerza y el poder.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso ocasionales sin un historial de entrenamiento con pesas para el fútbol. Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual de un individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se le servirá mejor usando el siguiente programa en conjunto con un entrenador o preparador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada si no la ha tenido antes. Ahora, empecemos.
Fase 1: Pretemporada temprana
La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o está saliendo de una temporada de pesas. Construir la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesas más livianas y menos series y trabajar hasta pesas más pesadas con más series. Comienza a principios de la temporada para acostumbrarte a esta fase si no has usado pesas anteriormente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o hacer hincapié en uno o dos grupos de músculos principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles de sufrir lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que la pierna que no patea tiene que ser tan «hábil» como la pierna que patea, pero debe ser tan fuerte. Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que logre una base funcional de fuerza en todas las áreas, incluyendo los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas de los principales grupos de músculos: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.
En la pretemporada temprana, el programa de fundación abarca una mezcla de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 conjuntos de 10 a 15 repeticiones. En esta fase, se construye algo de fuerza, algo de musculatura y resistencia.
- Duración: 4 a 6 semanas
- Días por semana:2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
- Reps:10 a 15
- Conjuntos:2 a 4
- Descanso entre series:30 a 60 segundos
Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas para el fútbol:
- «Barbell squat, dumbbell squatorsled hack squat»
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Extensión de tríceps con mancuerna y máquina de empuje
- Remo de cable sentado
- Lanzamiento hacia el frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
Puntos a tener en cuenta
Por ensayo y error, encontrar un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar. Aquí hay otros consejos importantes para tener en cuenta:
- No levantes demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de un conjunto deben ser agotadoras, pero sin esfuerzo extremo para «fallar», especialmente para los ejercicios de brazo y hombro. Quieres que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y reforzados pero no sobrecargados.
- El entrenamiento en circuito, fuera de la pista, y otros ejercicios aeróbicos deben ser añadidos a este programa cuando sea posible.
- Detenerse inmediatamente si se observa un dolor agudo durante o después de un ejercicio de pesas, y buscar asesoramiento médico y de entrenamiento si persiste.
Fase 2: Pretemporada Media
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado el volumen. Tienes una buena base de los primeros entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no necesariamente implica fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fuerza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad, y es un componente importante de un conjunto de habilidades futbolísticas exitosas.
- Duración:4 a 6 semanas
- Días por semana:2 a 3, con al menos un día entre sesiones
- Reps:3 a 6. Los jugadores que más confían en la velocidad y la agilidad y que needleastbulk deben hacer el menor número de repeticiones.
- Conjuntos:3 a 5
- Descanso entre series:3 a 4 minutos
Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas de la fase 2 para el fútbol:
- La sentadilla de la barra, la sentadilla frontal de Orbarbell
- Prensa de banco de barba
- El deadlift rumano
- El cable se tira hacia adelante con un amplio agarre
- Tire hacia arriba – 3×6 repeticiones – ajuste la capacidad del traje, ponderado si es necesario
- Prensa militar (Overhead)
Puntos a tener en cuenta
Ajustar el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras, pero no para un fracaso completo. Menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase. Aquí hay otros consejos importantes para tener en cuenta:
- Descansa lo suficiente entre los sets. Necesitas recuperar tus músculos para poder completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, reprograme este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Te dolerán los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones del brazo y el hombro en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
Fase 3: Pretemporada tardía a la temporada
En esta fase, se construye sobre la fuerza desarrollada en la Fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia es una combinación de fuerza y velocidad, por lo que el entrenamiento de potencia requiere que levantes cargas más ligeras que en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se haga lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que en la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.
- Duración: 4 semanas en curso
- Días por semana: 2 a 3
- Reps: 8 a 10
- Juegos: 2 a 3
- Descansa entre las repeticiones: 10 a 15 segundos
- Descansa entre los juegos: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento con pesas de la fase 3 para el fútbol:
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Levantamiento de muertos rumanos
- Cable push pull
- Presión de empuje con pesas o mancuernas
- Inclinar las filas de la máquina
Puntos a tener en cuenta
En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajustado de manera que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Las pesas no deben ser demasiado pesadas y los períodos de descanso suficientes. Aquí hay otros consejos importantes para tener en cuenta:
- Al mismo tiempo, necesitas empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar la potencia contra una resistencia razonable. Levantar más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
- Los elementos de levantamiento olímpico -colgar limpio, levantar muertos, empujar la prensa- requieren cierta habilidad técnica para acertar. Usen un entrenador de fuerza y acondicionamiento bien informado, si es posible, para afinar estos ascensores.
Fase 4: En temporada
La fase 4 se centra en el mantenimiento de la fuerza y la potencia. Alternar la Fase 2 (Fuerza) y la Fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, saltee el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
Intenta dejar al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego, y evita el entrenamiento de fuerza el mismo día que te ejercitas en el campo, o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde. Aquí hay otros consejos importantes para tener en cuenta:
- Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasia ligera está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento con pelotas por el trabajo con pesas si tienes poco tiempo disponible.
Fase 5: Fuera de temporada
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del fútbol y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades es una buena idea.
Dese el tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el año que viene.
