¿Juegas al fútbol, al baloncesto, al golf, a la natación, al béisbol, al cricket o al atletismo? Cualquiera que sea el deporte en el que participes, si requiere fuerza o potencia explosiva, es probable que puedas beneficiarte del entrenamiento con pesas. Incluso los atletas de resistencia para los que la fuerza y la potencia no es un atributo primario pueden beneficiarse de unos músculos abdominales y de la espalda baja fuertes.
Este artículo describe los principios básicos del entrenamiento con pesas para los deportes y utiliza los deportes y actividades comunes para demostrar esos principios.
Se reconocen cuatro objetivos principales de entrenamiento para el entrenamiento con pesas y resistencia:
- Fuerza muscular (cada vez más fuerte)
- Hipertrofia muscular (aumento de los músculos)
- Potencia muscular (cada vez más rápida y explosiva a la vez que más fuerte)
- Resistencia muscular local (que dura más tiempo mientras se fortalece)
Reglas de Especificidad en el Entrenamiento
La especificidad es un principio general en el entrenamiento deportivo. Significa que si puedes entrenar de manera que imite tu actividad cuando compites en el deporte, entonces deberías pasar la mayor parte de tu tiempo entrenando de esa manera. Los corredores corren, los nadadores nadan, los lanzadores de jabalina lanzan, los deportes de equipo practican movimientos.
Aún así, los aspectos de la aptitud física no siempre se pueden obtener de los patrones de entrenamiento de un evento específico. El acondicionamiento físico suele requerir actividades que complementan el entrenamiento específico. El entrenamiento aeróbico y de fuerza son ejemplos de ello. Incluso los nadadores corren y levantan pesas para mejorar su condición aeróbica y de fuerza y potencia.
Determinar los grupos de músculos de rendimiento primario
Digamos que tu deporte es el fútbol americano, el rugby o el fútbol, todos tienen algo en común: correr, correr, girar, esquivar, girar y hacer un placaje. Es esencial que las cadenas de músculos utilizados en estas actividades, que se llaman «cadena anterior y posterior», se desarrollen para la fuerza, la estabilidad y la potencia. Me refiero a la parte baja de la espalda, los glúteos (trasero), los flexores de la cadera, los tendones de la corva, los cuádriceps, los músculos de la espalda y la parte delantera de los muslos, así como los abdominales. Este es el centro de poder del que dependerá la mayor parte de su movimiento y rendimiento atlético basado en la carrera.
Claro, si eres un linebacker o un delantero de rugby, también necesitas hombros y músculos del cuello fuertes, pero todas las personas que practican deportes de equipo necesitan esa fuerte cadena de músculos de la sección media, que son sus músculos «de entrada» en primer lugar. Aquellos que participan en el baloncesto, el hockey, el béisbol, el esquí y más, también pueden beneficiarse de la estabilidad y la fuerza de estos músculos.
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son los levantamientos del núcleo, el «squat» y el «deadlift», y las variaciones y extensiones. Un programa completo también puede ayudar, pero estos dos grandes levantamientos harán maravillas para la fuerza de las piernas, caderas, glúteos, espalda y abdomen.
Además, un programa de natación, por ejemplo, puede necesitar centrar la atención adicional en los hombros, brazos y músculos de la espalda.
Considerar los requisitos de fuerza, volumen y potencia
Su deporte puede ser esencialmente un deporte de fuerza y potencia como el sprint o el shot put, o los requisitos pueden ser más una mezcla de fuerza y resistencia, que es el caso de muchos deportes de equipo de carrera. En cualquier caso, el desarrollo de la fuerza básica, con o sin hipertrofia muscular, es un objetivo fundamental del entrenamiento de preparación general. Los programas de fuerza generalmente consisten en cargas pesadas y un pequeño número de repeticiones.
Algunos deportes exigen volumen (hipertrofia muscular) y fuerza – los grandes hombres del fútbol (NFL, rugby) por ejemplo – y otros necesitan asegurarse de que mezclan la fuerza adecuada con la movilidad, la velocidad e incluso la resistencia – un mediocampista de fútbol (soccer) sería un ejemplo.
Para desarrollar la potencia, es importante la velocidad del ascensor de entrenamiento o del ejercicio. La potencia, por ejemplo, es una consideración importante para abordar a los jugadores de fútbol, pero también para el swing del bateador en el béisbol o el golpe del bateador en el cricket o el swing de un golfista. Tiger Woods ha demostrado lo que un buen programa de entrenamiento con pesas puede hacer para mejorar la potencia en un deporte que requiere el bateo de la pelota.
Considerar los requisitos para la prevención de lesiones
La prevención de lesiones es un aspecto del entrenamiento con pesas que a menudo se ignora. Si bien no contribuye a los aumentos primarios del rendimiento en los deportes, la prevención de lesiones ciertamente puede ayudar al rendimiento deportivo al asegurar que un atleta esté en forma en momentos cruciales del calendario de eventos.
El fortalecimiento de grupos musculares altamente susceptibles como la parte baja de la espalda y los tendones de la corva, el complejo del manguito rotador del hombro y los músculos del cuádriceps que controlan la función de la articulación de la rodilla podrían proporcionar beneficios de rendimiento en ausencia de ganancias primarias de fuerza, potencia o resistencia. Téngalo en cuenta cuando realice un entrenamiento con pesas en un deporte para el que no considere inicialmente que las pesas sean una ventaja. Las carreras de resistencia, el ciclismo o la natación podrían ser ejemplos.
Resumen
En resumen, los programas de entrenamiento con pesas deben prepararse específicamente para los individuos teniendo en cuenta el deporte, el papel -en los deportes de equipo, por ejemplo- o el evento específico dentro de una disciplina deportiva como el atletismo o la natación o la gimnasia. La información anterior debe proporcionar un buen comienzo.
