También conocido como: V-ups, V situps
Objetivos: Abdominales
Nivel: Intermedio
El ejercicio V-sit ab desarrolla la fuerza del núcleo trabajando varias áreas del núcleo al mismo tiempo, a la vez que desafía su equilibrio. En este ejercicio, te sientas con las piernas extendidas y el torso levantado del suelo, tu cuerpo formando una forma de V. Si eres principiante puedes modificarlo para usar un poco de ayuda de tus manos, o hacerlo con las piernas dobladas. Los ejercitantes intermedios pueden añadir este ejercicio a los ejercicios abdominales y de tronco.
Beneficios
La forma V-sit aneffective de apuntar al recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y los flexores de la cadera mientras se mejora el equilibrio del núcleo y el tronco. No está solo si no puede hacer más de 10 a 12 de los ejercicios V-sit ab antes de llegar al fracaso. Sentir la quemadura significa que el ejercicio está funcionando.
El desarrollo de la fuerza, el equilibrio y la coordinación de tu núcleo puede ayudarte a mantener una buena postura, a atraparte para evitar caídas y a realizar mejor una variedad de actividades físicas. Para aquellos que han hecho yoga o Pilates antes, este movimiento les resultará un poco familiar. Es similar a la postura del barco, y añade una elevación adicional de los brazos y las piernas para pasar a una posición en forma de V.
Mira ahora: Ejercicio V-Sit Ab para construir la fuerza del núcleo
Instrucciones paso a paso
Empieza en una posición sentada con las manos y los pies en el suelo.
- Contraiga los músculos abdominales y el corazón y levante las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con el torso.
- Extiende tus brazos hacia adelante o alcanza tus espinillas como puedas. Es importante mantener una buena postura del centro y una columna fuerte durante todo el movimiento y evitar redondear los hombros hacia adelante. No retenga la respiración, siga respirando profundamente durante el movimiento.
- Mantenga esta posición en forma de V durante varios segundos para comenzar. A medida que te fortalezcas, mantén la posición más tiempo.
- Vuelva a su posición inicial lentamente mientras continúa manteniendo sus abdominales ocupados y apretados.
- Justo antes de llegar al suelo, detente y mantén la posición por unos segundos.
- Repita todo este movimiento varias veces.
Errores comunes
Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
Rounding Back and Shoulders
Uno de los errores más comunes que se cometen durante la sesión de V es redondear la espalda y los hombros en la parte superior del ejercicio. Un verdadero ejercicio de V-sit ab resulta en que la espalda y las piernas crean una V en la parte superior. Doblar la espalda hacia adelante quita el foco del núcleo y pone una tensión en la parte baja de la espalda, dejando menos trabajo de control para los abdominales, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo. Aunque hacer esto hace que el ejercicio sea más fácil, puede ser más peligroso para su espalda. En su lugar, mantenga una línea recta desde la parte baja de la espalda hacia arriba a través de la espalda, el cuello y la cabeza. Todo el cuerpo debe permanecer recto desde la posición inicial durante todo el movimiento.
Swinging the Arms
Otro error que se cometió durante la sesión de V es balancear los brazos hacia arriba cuando se levantan las piernas y la espalda. El movimiento de los brazos disminuye la efectividad del ejercicio en los músculos centrales. En su lugar, comience con los brazos a los lados en la posición inicial. Cuando levantes, los brazos deben permanecer paralelos al suelo como si estuvieran a los lados. No debes apuntar los dedos de los pies, sino que los brazos deben permanecer paralelos al suelo mientras levantas.
Modificaciones y Variaciones
La sesión V es un ejercicio de abdominales intermedio, así que puede que tengas que trabajar hasta la versión completa. Una vez que seas competente, puedes añadir más retos.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en el V-sit, recuerda que la forma es más importante que el número de repeticiones que hagas.
Al principio, puedes apoyar el tronco en los codos para mantener la estabilidad mientras levantas las piernas. La siguiente progresión es apoyar el tronco con los brazos extendidos (y los codos suaves o ligeramente doblados) y contactando con el suelo cerca de las caderas. Una vez que pueda hacer el ejercicio en buena forma, puede progresar para hacerlo con los brazos levantados paralelamente al suelo.
Un ejercicio V-sit ab modificado le ayudará a construir la forma y la fuerza del núcleo si la versión completa es demasiado desafiante. En lugar de que las piernas estén rectas durante todo el movimiento, las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados y se acercan al pecho al levantarse. Al soltar o bajar las piernas se enderezan hasta la posición inicial. A lo largo de la sesión en V modificada, la espalda y la alineación de la cabeza permanecen rectas.
¿Listos para un desafío?
Puede hacer que este ejercicio sea más difícil si lo hace sentado en una superficie inestable, como un disco de equilibrio o un entrenador BOSU.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si no se hace de forma adecuada, puede comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Puede esperar sentir que sus músculos centrales trabajan, incluso arden, pero pare si siente algún dolor agudo. Evite este ejercicio después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el vientre se expanda.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Ab para los atletas
- 20 minutos de entrenamiento del núcleo
- Entrenamiento de abdominales intermedios
