Por qué los corredores deben considerar el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es cualquier deporte o ejercicio que complemente su deporte principal. Tanto si eres un corredor principiante como un maratonista experimentado, puedes beneficiarte del entrenamiento cruzado. A continuación se presentan varias razones por las que los corredores deben realizar un entrenamiento cruzado:

• Ayuda a equilibrar tus grupos musculares. El entrenamiento cruzado ayuda a fortalecer los músculos que no corren y descansa los músculos que corren. Puede concentrarse en músculos específicos, como la parte interna de los muslos, que no se trabajan tanto mientras se corre y que pueden ser más débiles que los músculos de la carrera.
• Mantendrás o incluso mejorarás tu estado cardiovascular. Muchas actividades de entrenamiento cruzado son excelentes ejercicios cardiovasculares, por lo que se basan en esos beneficios similares de correr.
• Reduce la posibilidad de lesiones. Al equilibrar tus músculos más débiles con los más fuertes, ayudarás a reducir tus posibilidades de lesión. Participar en actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o correr en el agua, también disminuirá la tensión en sus articulaciones, que suelen ser un punto doloroso para los corredores.
• Evitarás aburrirte de correr. Correr día tras día acabará por agotar incluso al más duro entusiasta de las carreras. El entrenamiento cruzado le da a los corredores un muy necesario descanso mental de su deporte, lo cual es especialmente importante para aquellos que se entrenan para eventos de larga distancia como los maratones.
• Puedes seguir entrenando con ciertas lesiones mientras les das el tiempo adecuado para sanar. Los corredores que sufren lesiones a veces son aconsejados por su médico para tomar un descanso de la carrera durante su recuperación de la lesión. Pero, con ciertas lesiones, es posible continuar con el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores lesionados a mantener su forma física y a lidiar mejor con la frustración y la desilusión de ser dejado de lado al correr.

¿Cuando debes hacer el Cross-Train?

La cantidad de entrenamiento cruzado que haces depende de cómo te sientes, tanto mental como físicamente. Si eres un corredor recreativo, trata de complementar tus tres o cuatro días de carrera con dos o tres días de entrenamiento cruzado. Si es un corredor competitivo y corre de cuatro a seis días por semana, puede sustituir un entrenamiento cruzado de baja intensidad por una carrera fácil o un día de descanso en uno o dos días por semana. El entrenamiento cruzado también puede ser excelente para los corredores que están viajando y que no pueden correr fuera o dentro de la pista, pero que tienen acceso a otros deportes.

Si se trata de una lesión y no puede correr, puede que tenga que hacer un entrenamiento cruzado con más frecuencia. Pídale a su médico o fisioterapeuta que le aconseje sobre cuánto debe hacer el entrenamiento cruzado y qué actividades son las mejores para su lesión específica.

Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden llegar a períodos de su entrenamiento en los que se sienten aburridos o sin inspiración para correr. El entrenamiento cruzado puede ser una gran manera de trabajar en esas fases de desmotivación. Tomarse un par de días libres de la carrera cada semana para hacer otra actividad puede ayudar a entusiasmarte para volver a correr.

Actividades populares de entrenamiento para corredores

Nadar: La natación es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para correr porque no soporta peso, así que le da a tus articulaciones un descanso de las tensiones de la carrera. Te permite desarrollar fuerza y resistencia, y también mejorar la flexibilidad. Es un gran equilibrio para correr porque realmente trabajará la parte superior de su cuerpo mientras da a los músculos de sus piernas un respiro. La natación está especialmente recomendada para las personas que son propensas a lesiones por correr o que se están recuperando de una lesión. Algunos corredores también lo encuentran muy relajante y meditativo.

Agua corriendo: Correr en el agua es una alternativa para los corredores lesionados o como sustituto de un día de carrera fácil. También es una forma inteligente de correr en tiempo caluroso y húmedo. Aunque puedes correr en el agua sin ayudas de flotación (chalecos, cinturones, etc.), encontrarás que el entrenamiento es más fácil con ellas.

Consejos para correr en aguas profundas

Ciclismo o giro: Las clases de ciclismo y de spinning también son formas de bajo impacto para mejorar la salud cardiovascular y la fuerza. El ciclismo ejercita los grupos musculares que se oponen a los que más se usan para correr, especialmente los cuádriceps y los glúteos.

Elíptica: Tendrás un entrenamiento cardiovascular de cuerpo entero en la máquina elíptica. Su movimiento ovalado (elíptico) proporciona al usuario la sensación de esquí de fondo clásico, subir escaleras y caminar, todo en combinación. Puede programar la elíptica para que se mueva hacia adelante o hacia atrás, de modo que pueda trabajar todos los músculos principales de las piernas. Como los músculos que se usan en la elíptica son similares a los que se usan cuando se corre, la máquina es una buena alternativa de bajo impacto cuando una lesión le impide correr.

Pilates: El método Pilates es una forma de ejercicio que hace hincapié en la fuerza y la flexibilidad del núcleo, elementos importantes para correr que a menudo son ignorados por los corredores.

Cómo usar el Pilates en el entrenamiento cruzado

Caminando: Caminar es una buena actividad para sustituir un día de carrera fácil, especialmente si te estás recuperando de una carrera larga o de un entrenamiento de velocidad. En el caso de ciertas lesiones, es posible que pueda caminar sin dolor, y el speed-walking es una buena forma de mantener la condición cardiovascular mientras se recupera.

Remo: Una excelente actividad cardiovascular de bajo impacto, el remo fortalece las caderas, los glúteos y la parte superior del cuerpo. Asegúrate de aprender la técnica de remo adecuada para maximizar los beneficios de esta actividad y evitar lesiones.

Entrenamiento de fuerza (o peso): El entrenamiento de fuerza permite a los corredores mejorar la fuerza de sus músculos de carrera, crear un equilibrio entre los grupos de músculos desequilibrados y centrarse en mantener las piernas fuertes durante la recuperación de la lesión. Puede realizar un entrenamiento de resistencia, en el que utiliza su propio peso para la resistencia (flexiones, por ejemplo), o un entrenamiento con pesas, en el que utiliza pesas (libres o a máquina) para la resistencia (prensa de pierna, por ejemplo). El entrenamiento de fuerza es una excelente oportunidad para fortalecer su núcleo, lo que ayuda a los corredores a evitar la fatiga y a mantener su forma.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Yoga: El yoga ofrece algunos de los mismos beneficios que los entrenamientos de fortalecimiento, ya que usará el peso de su cuerpo como resistencia para fortalecer sus músculos. También mejorará su flexibilidad ya que implica muchos estiramientos. Muchos corredores encuentran en el yoga una gran manera de relajarse después de una larga carrera o un duro entrenamiento.

Esquí de fondo: Con el esquí de fondo, tendrás un gran entrenamiento cardiovascular y te concentrarás en muchos de los mismos grupos musculares que al correr. No tendrás que preocuparte por los golpes en la carretera, por lo que es una gran actividad de entrenamiento de fondo para corredores con lesiones. También trabajará su flexibilidad, ya que el movimiento de deslizamiento estira los tendones de la corva, las pantorrillas y los músculos de la espalda. Y si no hay nieve en el suelo, siempre puedes usar una máquina de esquiar de interior, que proporciona un entrenamiento muy similar.

Hielo o patinaje en línea: El patinaje en línea o sobre hielo es también otro deporte sin impacto (siempre y cuando no te caigas) y es una gran actividad si te estás recuperando de una férula, tendinitis de Aquiles o lesiones en la rodilla. Realmente trabajarás tus cuádriceps, nalgas y músculos de la espalda baja.