¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cuáles son sus principios y beneficios? En lenguaje llano, las tres variables principales del entrenamiento son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Estas definiciones se aplican esencialmente a cualquier tipo de entrenamiento que se realice, desde pesas hasta entrenamiento de intervalos en pista o carreras en carretera y ciclismo.
- La intensidad es la dificultad para realizar el ejercicio. En el caso del entrenamiento con pesas, la intensidad significa cómo pesas levantas. Para el cardio, puede significar cuán rápido corres o caminas.
- El volumen es la cantidad de cualquier ejercicio o la cantidad de ejercicios que haces en una sesión o a lo largo del tiempo.
- La frecuencia es la cantidad de sesiones en una semana, mes o año que se completan a la intensidad y volumen que se elija.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico
Además del entrenamiento con pesas, un programa de ejercicio general puede incluir elementos de entrenamiento aeróbico (cardiovascular) y anaeróbico.
- Ejercicio aeróbico: El entrenamiento aeróbico es lo que se reconoce como trotar en una cinta de correr o caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo bajo o moderado hasta un punto en el que todavía se puede mantener una conversación, incluso si se respira un poco fuerte. Deberías ser capaz de mantener esto durante 30 minutos o más. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada se realiza a un ritmo cardíaco de aproximadamente el 50% al 70% de su ritmo cardíaco máximo. A esta intensidad, y con un estado físico razonable, debería ser capaz de suministrar a los músculos que se ejercitan el suficiente oxígeno para mantenerlos contraídos y funcionando durante algún tiempo. Aeróbico significa «con oxígeno».
- Ejercicio anaeróbico: Por el contrario, el ejercicio anaeróbico se realiza a una intensidad en la que las necesidades de oxígeno de los músculos superan la cantidad que pueden suministrar al respirar y a través de la irrigación sanguínea. A esta intensidad de ejercicio, se detendrá más pronto que tarde porque los músculos no funcionarán. A este nivel de intensidad, su ritmo cardíaco puede estar entre el 90% y el 100% de su ritmo cardíaco máximo. Este es claramente un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas para la fuerza con cargas pesadas suele ser un ejercicio anaeróbico para ráfagas cortas de esfuerzo.
Encuentra la intensidad adecuada para tu zona de entrenamiento del ritmo cardíaco
Ejercicio Aeróbico de Alta Intensidad
Ahora, puede que haya notado una brecha en las frecuencias cardíacas discutidas anteriormente: el rango de 70 a 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando empiezas a ejercitarte más allá del 75% de tu ritmo cardíaco máximo (donde no puedes hablar mucho porque respiras con dificultad), te estás metiendo en lo que razonablemente se puede describir como ejercicio de alta intensidad, aunque todavía puede ser aeróbico. Para las personas en buena forma física, esto puede ser correr, andar en bicicleta, remar, nadar o incluso caminar en una carrera. A esta intensidad, será menos probable que pueda hacer ejercicio durante la misma duración que con una intensidad aeróbica moderada.
Cabe señalar que esta es la zona de intensidad en la que se quemarán más calorías (y grasa) durante y después del ejercicio, siendo un factor la duración del ejercicio. Levantar pesas moderadamente pesadas de forma intermitente le situará en esta zona, pero su sesión no será lo suficientemente larga como para igualar una carrera o un ciclo de 45 minutos a esta intensidad.
El entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad es el rey de la quema de calorías, pero hay que hacerlo durante el tiempo suficiente para obtener el máximo beneficio.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento que utiliza ráfagas cortas de repetición de carreras o ciclismo o una actividad similar. Un entrenamiento de HIIT en una sesión de ciclismo podría verse así:
- Calienta. Gira durante cinco minutos a un ritmo lento o de resistencia (60%).
- Ciclo de un minuto a un 85% de su máximo esfuerzo. Gira fácilmente durante treinta segundos. Haz esto cinco veces.
- Recupérese a un ritmo lento como en el paso 1.
- Ciclo a fondo durante quince segundos, descanso durante veinte segundos. Haz esto diez veces.
- Recupérese a un ritmo lento como en el paso 1.
- Ciclo de tres minutos al 75% de su máximo. Gira durante un minuto. Haz esto tres veces.
- Calentamiento similar al paso 1.
Este tipo de entrenamiento es común en las clases de ciclismo en el gimnasio.
Podrías usar un programa de carrera de intensidad similar en una pista de atletismo o incluso en una cinta de correr (si eres cuidadoso), o incluso cuando nades o remeses.
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Principios de Entrenamiento de Alta Intensidad
En la industria del entrenamiento con pesas, HIT se convirtió en un término asociado a Arthur Jones y a las máquinas de gimnasio Nautilus en la década de 1970. Más tarde, varios discípulos, como los conocidos entrenadores y competidores Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert y otros, ayudaron a aumentar su popularidad. Los partidarios de este estilo de entrenamiento formaron una amplia colección de entusiastas que despreciaban los métodos de entrenamiento más convencionales y se mostraron muy entusiastas con ellos.
Los principios generales del HIT, en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, se resumen en los siguientes puntos:
- Debes hacer tus repeticiones y series con una carga que te lleve a un fallo muscular completo al final de cada serie. Esto significa elegir un peso relativamente pesado para 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Sus músculos deben sentirse agotados al final de la sesión.
- Si se llega a un fallo completo en la última repetición de una sola serie, puede que no se necesiten más series. Entiendo que esto significa un fracaso genuino en el que eres completamente incapaz de mover el peso a la posición deseada con buena forma, incluso con el esfuerzo más concentrado.
- Debido a que se aboga por menos series, los entusiastas del HIT dicen que se requiere menos tiempo en el gimnasio para hacer ejercicios de cuerpo entero y para lograr resultados superiores a los de los ejercicios más tradicionales que implican menos intensidad y más series.
- Debes intentar aumentar la carga en cada entrenamiento sucesivo, que se dice que proporciona rápidamente fuerza y desarrollo muscular.
Eso resume los principios fundamentales del HIT en lo que se refiere a esta escuela de entrenamiento con pesas. Aún así, la discusión y el debate sobre este tema siguen siendo forraje para los foros de entrenamiento con pesas en todo el mundo.
No conozco ningún estudio científico que apoye las instrucciones algo vagas usadas en este entrenamiento de HIT. Estos parecen estar basados en gran medida en lo que se sabe que funciona, anecdóticamente, y lo que se ha documentado en libros y revistas de fuerza y condicionamiento autorizados.
Mi opinión es que HIT es un buen término promocional, pero los fundamentos son confusos e indistintos. Cuando se trata de musculación y entrenamiento con pesas, como muchas otras actividades de la vida, cuanto más duro trabajas, más afortunado eres. Sin embargo, no todo el mundo puede trabajar tan duro sin salir lastimado.
¿Te puedes lastimar practicando un entrenamiento de alta intensidad? Sí, se puede.
Los cuerpos genéticamente dotados (o protegidos por esteroides) pueden hacer frente a este tipo de entrenamiento y producir resultados sobresalientes. Pero esto no es un predictor útil del valor del entrenamiento con pesas HIT para todos, porque tiende a ser una auto-selección de los más aptos.
Resumiendo el entrenamiento de alta intensidad
- Base de fitness: El entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo no es para todos. Necesitas una base de fitness antes de intentarlo, o puedes salir herido o tan desanimado que dejas de hacer ejercicio por completo. Esto se aplica a los ejercicios con pesas, cardiovasculares o de intervalos. Piensa en la expresión clásica: «Si no hay dolor, no hay ganancia». El entrenamiento serio de alta intensidad ciertamente encaja en ese molde.
- Entrenamiento de circuito: Combinar las pesas con ejercicios de movimiento de piernas en un «circuito» es una excelente manera de entrenar a alta intensidad.
- Beneficios: Las ventajas incluyen: mejorar tu metabolismo y darte una poscombustión, donde quemas más calorías y grasa en reposo. En segundo lugar, puedes realizar tus sesiones de ejercicio en menos tiempo.
- Según las pautas de ejercicio publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón, puede elegir entre lo siguiente, o una mezcla de ambos, y obtener los beneficios de salud adecuados: Cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a la semana O Cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana
- Seguridad: El entrenamiento de alta intensidad elevará su temperatura corporal más rápido que el entrenamiento más moderado y le hará sudar más. Beba mucho líquido y evite el clima caluroso y el sol pleno tanto como sea posible. También debe obtener una autorización médica antes de comenzar el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad definitivamente vale la pena considerarlo como una herramienta de ejercicio para mejorar la condición física, la forma del cuerpo y la quema de grasa. Trabaja en ello gradualmente para una experiencia segura y efectiva.
