Los ejercicios de pilates de nivel avanzado son ideales para quienes han trabajado en esta disciplina durante varias semanas en dificultad intermedia. Estos ofrecen efectos positivos sobre la postura, el dolor crónico y la calidad de vida en general.
Como explica un artículo de Muscles, Ligaments and Tendons Journal, estos ejercicios están destinados a aumentar la fuerza y??la resistencia muscular. Aumentan la flexibilidad y mejoran la postura y el equilibrio.
Pilates avanzado: ¿ejercicios en el suelo o con herramientas?
Aunque existen algunas diferencias técnicas entre pilates de suelo y de aparatos, es posible realizar los ejercicios avanzados en ambos métodos. Obtendrá los mismos beneficios y podrá alcanzar sus objetivos sin ningún problema.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que con herramientas trabajas con pesas externas, mientras que en pilates en el suelo usas tu propio peso corporal. En ambos casos es posible incluir elementos que los complementen, como la pelota, las gomas o el círculo .
Ejercicios avanzados de Pilates
Una de las grandes ventajas del método pilates es que puede funcionar a diferentes niveles en función de las capacidades físicas de la persona. Así, una vez que hayas alcanzado el nivel intermedio, puedes pasar a los ejercicios de nivel avanzado. ¿Qué opciones hay?
1. Control y equilibrio
Los ejercicios de control y equilibrio tienen un impacto positivo en la fuerza y??flexibilidad de los músculos flexores y extensores de la cadera. También ayudan a fortalecer el centro de la espalda.
¿Cómo se realizan?
- Inhala mientras te das la vuelta.
- Una vez que sus piernas estén por encima de su cabeza, agárrese de los pies.
- Exhale suavemente mientras lleva una de sus piernas hacia arriba.
- Para agregar más intensidad y extensión a la cadera, haga dos rebotes con la pierna levantada.
- Inhale mientras mantiene el tronco y la pelvis estables para cambiar la posición de las piernas. En otras palabras, uno baja y el otro sube.
- Repite el ejercicio unas seis veces, luego lleva ambos pies detrás de tu cabeza hasta que toquen el suelo.
- Con un ligero movimiento volver a la posición inicial.
2. Estiramiento de dos piernas
Debido a su complejidad, este ejercicio solo debe realizarse en un nivel avanzado de pilates. ¿La razón? La mala práctica puede causar lesiones. Hacerlo correctamente fortalece los músculos abdominales y los músculos flexores del cuello. Además, mejora la coordinación de movimientos.
¿Cómo hacerlo?
- En decúbito supino, lleva las piernas hacia el pecho y coloca las manos en las espinillas, muy cerca de los tobillos.
- Inhala y exhala mientras jalas el ombligo hacia la columna. Levanta la cabeza de la colchoneta y lleva la barbilla hacia el pecho.
- La parte superior del cuerpo permanecerá apoyada sobre los omóplatos.
- Levante los brazos para formar un ángulo de 45 grados; deben estar paralelos a las orejas.
- Luego, levante las piernas en el mismo ángulo y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Vuelva a poner los brazos en reposo como para dibujar un círculo. Doble las piernas sosteniéndolas con las manos a la altura de las espinillas.
- Inhala para levantar las extremidades. Aguante la respiración y exhale para volver a la posición inicial.
- Repite de 6 a 8 veces.
3. El cangrejo , pilates avanzado
Una de las ventajas de esta postura es que aumenta la estabilidad del tronco. Asimismo, mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y favorece el equilibrio.
Como se hace
- siéntese en la colchoneta, con los pies extendidos y los tobillos juntos.
- Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Abraza tus piernas y agarra tus tobillos desde afuera.
- Mantenga la cabeza gacha y mantenga los abdominales contraídos.
- Inhala para bajar a una posición de rodar hacia atrás y exhala para llevar las piernas por encima de la cabeza. Toca el suelo e inhala.
- Luego, exhale para rodar hacia adelante hasta que su cabeza llegue a la colchoneta.
- Inhala y exhala para rodar hacia atrás.
- Repite 3 o 4 veces.
- Para terminar, rueda hacia atrás, suelta los tobillos, estira las piernas y deja los brazos a los lados.
4. Balanceo
Es un ejercicio de equilibrio que fortalece la espalda y protege la columna. En particular, aumenta la estabilidad del busto y ayuda a mantener una buena postura.
Como se hace
- Acuéstese en la colchoneta boca abajo, con la cabeza hacia un lado y los brazos a los lados.
- Lleve la rodilla derecha al pecho y sosténgala con la mano derecha. Luego repite con la izquierda.
- Inhale y apóyese en los tobillos mientras levanta la cabeza, el pecho y las rodillas.
- Empiece a moverse hacia adelante y hacia atrás, pero trate de mantener la forma de media luna.
- Exhala para avanzar e inhala a medida que te levantas.
- Recuerde que el equilibrio lo da la técnica de respiración; debe ser natural afectar los músculos.
- Mantenga siempre el abdomen quieto y el cuello estirado.
- Haga este ejercicio unas cinco veces.
5. Estrella de mar o estrella de mar
Como todos los ejercicios de pilates avanzados, esta postura activa músculos específicos para aumentar la estabilidad del cuerpo. Específicamente, fortalece los músculos de las nalgas y la parte superior del cuerpo.
Como se hace
- Acuéstese boca abajo. Mantenga las piernas rectas y los brazos extendidos frente a usted.
- Inhala y exhala para estirar y levantar el brazo derecho del suelo mientras estiras la pierna izquierda.
- Inhala para devolver las extremidades al suelo simultáneamente.
- Exhala y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Mantenga siempre la espalda alineada.
- Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
6. Boomerang
La práctica de ejercicios avanzados de pilates también tiene un impacto positivo en la salud cardiorrespiratoria. La inclusión del ejercicio boomerang en su entrenamiento ofrece este beneficio y también mejora el control y el equilibrio.
Como se hace
- Siéntese en la colchoneta, con la espalda recta y las piernas extendidas, un tobillo sobre el otro.
- Las manos deben estar hacia adelante. Inhala para iniciar el movimiento.
- Levanta las manos y exhala. Levanta también las piernas.
- Inclínate hacia atrás y lleva las piernas por encima de la cabeza. Sus manos permanecen hacia adelante y se apoyará en los omóplatos.
- Ahora inhala y cambia la posición de los tobillos, es decir, el que estaba abajo estará arriba.
- Exhala mientras repites el movimiento; pies sobre la colchoneta, brazos hacia atrás y cabeza hacia abajo.
- Inhala nuevamente para llevar los brazos hacia adelante y repite el movimiento.
- Haga lo mismo unas 6 u 8 veces.
Consejos para realizar ejercicios avanzados de pilates
Para realizar estos ejercicios correctamente, debe ser constante y disciplinado. Por lo tanto, el nivel principiante e intermedio debe completarse primero. De esta manera, el cuerpo estará preparado para la dificultad requerida. También es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
Calefacción
El calentamiento es fundamental a la hora de hacer ejercicio. Prepara el cuerpo para la actividad física y previene lesiones en músculos, tendones, ligamentos o articulaciones.
Respiración
En un nivel avanzado es más que imprescindible el manejo de la técnica respiratoria, ya que de ella dependen en gran medida los efectos positivos de cada ejercicio. Recuerde inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
A medida que respira, las costillas se extienden hacia afuera y hacia arriba, mientras que la columna se estira para llenar los pulmones con la mayor cantidad de aire posible.
Concentración
Recuerda que es importante asegurar la precisión de los movimientos que componen cada ejercicio. Para ello, es fundamental centrarse en las posturas y la técnica respiratoria.
Los ejercicios avanzados de pilates mejoran la salud
Como parte de un estilo de vida saludable, los ejercicios de pilates son útiles para mejorar la salud y el bienestar. Esta disciplina aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos , además de promover la salud cardiorrespiratoria.
Sin embargo, es importante proceder gradualmente hasta alcanzar un nivel de resistencia que le permita realizar el nivel avanzado. Si es posible, es mejor practicar esta disciplina con la ayuda de un profesional. ¡Mantén esto en mente!
