También conocido como: Rizos de estabilidad de la pelota al revés
Objetivos: Abdominales, Hombros, Pecho, Tríceps, Caderas
Equipo necesario: Pelota de estabilidad, Estera de yoga (opcional)
Nivel: Avanzado
La rodilla de la bola de estabilidad es uno de esos movimientos abdominales que parece divertido de hacer. Esencialmente realizas un tablón con las piernas equilibradas en la bola de estabilidad, luego metes las rodillas hacia el pecho, acercándolas mientras giras la bola de estabilidad hacia ti. El movimiento ciertamente puede ser divertido (si defines la diversión como un desafío) pero debes tener suficiente fuerza en el centro, el pecho y los hombros para realizar el ejercicio con la forma apropiada. Es una buena idea poder sostener una tabla con las piernas equilibradas sobre una bola de estabilidad durante al menos 30 a 60 segundos antes de intentar el movimiento.
Además de fortalecer los principales grupos de músculos de los abdominales, la rodillera de la bola de estabilidad desarrolla la fuerza a través de los músculos estabilizadores de la columna vertebral, los hombros e incluso las caderas. Juntos, cuando estos músculos estabilizadores son fuertes, es menos probable que experimente movimientos indeseables en las principales articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones causadas por la movilidad excesiva o la falta de estabilidad. También experimentará un movimiento más coordinado y fluido durante las actividades diarias, como agacharse para recoger un juguete del suelo o llevar bolsas de supermercado de peso desigual con cada brazo.
Puedes incorporar la rodillera de la bola de estabilidad en casi cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. El trabajo de base puede añadirse al principio o al final de casi cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o de cardio para un programa de ejercicios bien equilibrado.
Beneficios
Las rodilleras con balón de estabilidad son un ejercicio de abdominales más avanzado, diseñado para dirigirse a los principales grupos de músculos del núcleo (abdominales y espalda), y también para dirigirse a los músculos estabilizadores del pecho, los hombros y las caderas. Además, como el ejercicio requiere que mantenga una posición de tablilla alta mientras usa las piernas para hacer rodar una bola de estabilidad hacia y desde el torso, los tríceps se enganchan para ayudarle a mantener la posición adecuada mientras los cuádriceps se enganchan para mantener el cuerpo estable mientras la bola rueda. En general, el movimiento golpea casi toda la cadena anterior (la mitad delantera) de su cuerpo, mientras que se centra principalmente en los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda.
Para los que hacen ejercicio regularmente y buscan un desafío, la rodillera de la bola de estabilidad es una opción perfecta para dar un paso adelante en el día a día. Al añadir inestabilidad a su rutina, está forzando a su cuerpo a comprometer los pequeños músculos estabilizadores de sus hombros y caderas, fortaleciendo áreas que a menudo son descuidadas. Si se entrena con regularidad, el fortalecimiento de estos músculos puede ayudar con el movimiento diario, haciéndolo más ágil y menos propenso a caídas o lesiones.
Además, el ejercicio desarrolla la fuerza del núcleo anti-rotacional. En esencia, esto significa que el núcleo tiene que trabajar para evitar que gire de forma indeseable. Debido a que la bola de estabilidad puede rodar de lado a lado además de delante y detrás, sus caderas, abdominales y erectores de columna vertebral se ven obligados a tratar de evitar el movimiento de lado a lado a medida que usted dibuja sus rodillas hacia su pecho. El desarrollo de una fuerza central anti-rotacional puede transferirse a las actividades diarias, evitando que su columna vertebral se mueva de forma indeseable cuando usted hace su vida diaria. Por ejemplo, si se baja de un bordillo o se tropieza en la acera, su núcleo está mejor preparado para enganchar y proteger su columna vertebral de movimientos extraños, ayudando en última instancia a prevenir el dolor de espalda baja o lesiones.
Instrucciones paso a paso
La rodilla de la bola de estabilidad requiere suficiente espacio para que la longitud de tu cuerpo se extienda completamente, a lo largo de una alfombra de yoga. Si lo desea, coloque una esterilla de yoga en el suelo para ayudar a amortiguar las palmas de las manos. Coloca la bola de estabilidad en un extremo de la colchoneta antes de llegar a la posición inicial de la rodilla con bola de estabilidad.
- Ponte en «posición de mesa» en tu colchoneta de yoga con las rodillas colocadas en la colchoneta bajo las caderas y las manos colocadas en la colchoneta bajo los hombros, la bola de estabilidad detrás de los pies. Revisa tu forma aquí, tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu coxis hasta la coronilla de tu cabeza. Enganche sus abdominales, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
- Coloca una pierna a la vez sobre la bola de estabilidad, de manera que la bola se coloque en algún lugar entre la parte superior de tus pies (en la articulación del tobillo) y la parte superior de tus espinillas (sin interferir con la capacidad de tus rodillas para doblarse). Cuanto más cerca de tu cuerpo esté la pelota, más fácil será mantener el equilibrio. Además, ajuste el ancho de sus piernas según sea necesario. Cuanto más cerca estén tus pies, más difícil será mantener el equilibrio. Separa ligeramente las piernas para lograr una mayor estabilidad.
- Inspire cuando se sienta lo suficientemente equilibrado, y compruebe su forma para asegurarse de que su núcleo está ocupado y su cuerpo está formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga los hombros sobre las muñecas durante todo el movimiento
- Presione sus pies y espinillas hacia abajo en la bola de estabilidad y use sus abdominales para ayudar a atraer la bola hacia su pecho mientras dobla sus rodillas y lleva la parte inferior de su cuerpo hacia su torso. Acerque las rodillas al pecho tanto como pueda. Exhale mientras mueve las rodillas hacia adelante.
- Aguanta un segundo, luego extiende tus rodillas, rodando la bola de estabilidad lejos de tu torso para volver a la posición de tabla completa. Exhala mientras haces rodar la bola lejos de ti.
- Completa una serie completa de repeticiones, luego retira cuidadosamente una pierna a la vez de la bola de estabilidad, llevando tus rodillas de vuelta a la colchoneta de yoga. Desde la posición de la mesa, levántese para arrodillarse, y luego póngase de pie.
- Cuanto más lento vayas, más controlado y avanzado será este movimiento.
Errores comunes
Permitir que tus hombros y cuello se caigan
Cuando las rodilleras de la bola de estabilidad se hacen con la forma correcta, debes mantener una posición perfecta de la tabla con las piernas equilibradas sobre la bola de estabilidad. Esto es aún más difícil que realizar una tabla con las piernas en el suelo debido a la inestabilidad que la bola añade al ejercicio. Como resultado, es muy común que la gente se concentre en mantener las piernas firmes mientras ignora completamente la forma de la parte superior de su cuerpo.
Si permite que su cuello cuelgue entre sus brazos, o si permite que su pecho se «colapse» entre sus hombros, al no activar los estabilizadores de su pecho y hombros, se está preparando para una posible lesión. Una vez que hayas equilibrado tus piernas sobre la pelota, revisa la parte superior de tu cuerpo. Asegúrate de que tu cuello está alineado de forma neutral para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a los pies, y engancha completamente tus hombros, como si estuvieras presionando la parte superior de una flexión.
Dejar caer las caderas
Al igual que el problema con tu cabeza y tu cuello, si estás luchando por mantener el equilibrio en la parte superior de la pelota, es más probable que olvides enganchar las caderas, la parte baja de la espalda y el abdomen, lo que podría causar que las caderas caigan y la parte baja de la espalda se desplome. Dado que este es un ejercicio abdominal, debes asegurarte de que estás ocupando adecuadamente estos grupos de músculos. Además, si permite que sus caderas caigan, se está preparando para un posible esfuerzo en la parte baja de la espalda.
Lo más importante es la conciencia: una vez que hayas establecido el equilibrio en la pelota, levanta las caderas ligeramente mientras enganchas el abdomen y empuja el ombligo hacia la columna vertebral. Si se hace correctamente, esto te ayudará a mantener el equilibrio adecuado. Revisa tu forma en el espejo si tienes acceso a uno – antes de comenzar la rodilla, tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
Posicionando la pelota demasiado lejos de ti
Mientras el ápice de la bola de estabilidad esté situado en algún lugar entre la parte superior de los pies y la parte superior de las espinillas, técnicamente, estás realizando el ejercicio con la forma correcta. Dicho esto, cuanto más lejos esté la pelota de tus rodillas, más difícil será mantener el equilibrio.
Para la gente que recién comienza con el movimiento, es importante comenzar con la pelota más cerca de la parte superior de las espinillas que de los pies. Esto te permite dominar el movimiento con mayor estabilidad antes de eventualmente posicionar la bola de estabilidad más abajo de tus piernas.
Posicionar los pies demasiado juntos
Aunque no hay nada malo en mantener los pies y las piernas juntas en la parte superior de la bola, esta posición de piernas estrechas hace que el movimiento sea más desafiante. Así como posicionar la pelota más abajo en el cuerpo hace más difícil mantener el equilibrio, una «postura» estrecha también hace más difícil el equilibrio.
Intenta separar tus pies ligeramente, a una distancia de la cadera, cuando empieces. Esta «base de apoyo» más amplia hace que sea más fácil mantener la pelota en movimiento en línea recta mientras la haces rodar hacia y desde tu cuerpo.
Moviéndose demasiado rápido
Por muy divertido que parezca hacer rodar la pelota de un lado a otro como un demonio de la velocidad, moverse demasiado rápido aumenta la probabilidad de que pierdas el equilibrio y te caigas de la pelota. Un ritmo lento y constante ayuda a asegurar que te concentres en la participación de los músculos profundos del centro, la parte baja de la espalda y las caderas -los que tú quieres que participe durante este ejercicio- sin tener que depender demasiado de músculos extraños (cuádriceps, hombros, tríceps, pecho) para ayudarte a mantener el equilibrio.
Intente contar mientras hace rodar la pelota hacia usted y lejos de usted, apuntando a tomar al menos dos o tres segundos para cada fase del movimiento.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
La mejor modificación para las rodillas de la bola de estabilidad es el tablón de la bola de estabilidad. Ser capaz de dominar y sostener un tablón perfecto mientras se equilibra con las piernas en la pelota es el precursor perfecto para la versión rodante del ejercicio. Preparaos tal y como se ha explicado anteriormente, empezando en posición de flexión, con las manos en el suelo debajo de los hombros. Coloca una pierna a la vez sobre la pelota con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera. Revisa tu forma para asegurarte de que tu cuerpo forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén la posición tanto tiempo como puedas, apuntando por lo menos 30 segundos. I
Si su forma sufre en algún momento, libere la posición, descanse y vuelva a intentarlo. Es mejor acumular tu tiempo en la pelota lentamente con una forma perfecta que comprometer la forma por el bien de golpear un objetivo de tiempo.
¿Listos para un desafío?
Cuando estás empezando con el ejercicio, la mejor manera de hacerlo más difícil es ajustar la posición inicial de la pelota en relación con tu cuerpo si quieres aumentar el desafío del equilibrio. Primero, gradualmente mueve la pelota más lejos de tu torso. Si empiezas con la pelota en las tibias, ajusta su posición inicial para que esté más cerca de tus tobillos. Luego, ajusta tu «postura». Si tus pies empiezan a estar separados por la cadera encima de la pelota, acércalos más.
Si buscas un desafío aún mayor, prueba el lucio de la bola de estabilidad. Comienzas en la misma posición que la rodillera, pero en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho, llevas la pelota hacia ti mientras levantas las caderas, subiéndolas hacia el techo mientras mantienes las piernas estiradas.
Seguridad y precauciones
La forma inadecuada y el moverse demasiado rápido son las cosas principales que conducen a las lesiones cuando se realiza el rizo inverso de la bola de estabilidad. Preste mucha atención a su forma durante el ejercicio y mantenga un ritmo lento y constante mientras atrae la pelota hacia y desde su torso. Además, considera en qué tipo de superficie colocas la pelota. Las superficies resbaladizas, como las baldosas o el hormigón tratado, pueden hacer que la pelota «salga» de debajo de sus pies. Coloca una esterilla de yoga para tener una mayor tracción, o elige una superficie con mayor fricción, como una alfombra o el césped.
Finalmente, si tiene dolor de hombro, muñeca o espalda baja, este ejercicio puede exacerbar el problema. Si siente algún dolor agudo o punzante mientras realiza el movimiento, detenga el ejercicio. Un ejercicio de crujido o de «bicho muerto» podrían ser opciones más apropiadas que apuntan a los mismos grupos musculares generales.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento con balón para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo
- Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicio y la pelota medicinal
- Entrenamiento con balón de ejercicio fácil para principiantes
