La crisis global provocada por la propagación del coronavirus ha llevado a la mayoría de los países a adoptar medidas de prevención drásticas. En cuanto al deporte, las ligas de fútbol también se han paralizado y los gimnasios se han visto obligados a cerrar. ¿Qué puede hacer para mantenerse en forma sin salir de casa?
Quedarnos en casa no tiene por qué llevarnos a descuidar nuestros hábitos saludables, como comer bien y hacer ejercicio. Hoy en día disponemos de una gran cantidad de herramientas que nos permiten seguir formándonos aunque no podamos salir de casa.
Las aplicaciones para el teléfono, los videos de YouTube y los entrenamientos guiados que se encuentran en línea son excelentes herramientas para seguir cuidando nuestro cuerpo y nuestra figura a través del ejercicio. Además, existen decenas de ejercicios que podemos realizar sin tener que recurrir a ninguna máquina o equipo diverso. En este artículo nos gustaría compartir contigo algunas ideas al respecto. Veamos juntos cuáles son.
Mantenerse en forma sin salir de casa es una cuestión de actitud
Por supuesto, a veces es ciertamente útil contar con la ayuda de un instructor profesional para mantenerse en forma. Sin embargo, considerando la crisis que estamos atravesando por la propagación del Covid-19, este no es el momento de buscar excusas. También podemos aprovechar el período de cuarentena para seguir con mayor disciplina nuestro programa de formación.
Lo que más importa es mantener la actitud correcta y la fuerza de voluntad suficiente. Cuando somos conscientes de la importancia del ejercicio físico, no solo para mantenernos en forma, sino también para mantener nuestra salud en buen estado, buscamos cualquier medio para introducirlo en nuestra vida diaria, sin buscar excusas.
¿Qué necesitamos para empezar?
Primero que nada, necesitas saber cómo administrar tu tiempo, para que puedas hacer todas las tareas del día. Cuanto más organizados seamos, mejor. Una vez determinado el tiempo de que disponemos, establecemos un período para dedicarlo a la actividad física, ya sea de 15 minutos, una hora o el horario que consideremos oportuno.
Como hemos dicho, no es necesario disponer de maquinaria o equipo específico. En la medida de lo posible, nos centraremos en actividades que requieran solo de nuestro cuerpo o elementos que ya tenemos en casa. Además, buscaremos un espacio adecuado, en el que podamos realizar cualquier actividad con comodidad.
Ejercicios para mantenerse en forma sin salir de casa
El ejercicio regular es uno de los hábitos que nos ayudan a mejorar nuestro bienestar físico y mental. Como describe un estudio publicado en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, la actividad física se asocia con una mejor calidad de vida y la prevención de unas 40 enfermedades crónicas.
Entre otras cosas, un programa de entrenamiento diario nos ayuda a mantenernos en forma, nos mantiene vitales y ayuda a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad, emociones que nos atacan precisamente en este período por la alarma que provoca la propagación de esta enfermedad. ¿Qué ejercicios podemos hacer en casa?
1. Póngase en cuclillas en la pared
Un artículo publicado en la revista médica The Journal of Strength and Conditioning Research informa que las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las extremidades inferiores y mejoran la capacidad de contrarrestar un movimiento medial o lateral de la rodilla.
- En este caso, podemos hacerlos contra una pared. Para hacer esto, asegúrese de apoyar la espalda contra la pared de la casa.
- Luego bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Al principio intentaremos mantener la posición durante 15 segundos, luego, después de ganar algo de resistencia, lo haremos durante 30 segundos o un minuto. Tendremos que realizar un total de 4 series.
2. Flexiones de brazos
Las flexiones se utilizan a menudo como un complemento para fortalecer el torso o la parte superior del cuerpo. Dado que, para mantenernos en forma, necesitamos trabajar todo el cuerpo, te proponemos incluirlos en tu rutina.
Se pueden hacer de varias formas, algunas más fáciles que otras. Sin embargo, cuando no tenemos suficiente resistencia, es mejor empezar con suavidad.
- Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, utilizando cuatro puntos de apoyo, doblamos los brazos y bajamos, de forma que el pecho quede a poca distancia del suelo. Luego subimos y hacemos entre 10 y 12 repeticiones, para un total de 4 series.
- Si tenemos suficiente resistencia física, podemos realizar el ejercicio apoyándonos de puntillas, en lugar de de rodillas.
3. Plancha de rodilla a pecho
La evidencia a nuestra disposición sugiere que la plancha es un ejercicio completo para activar los músculos y aumentar la resistencia. Aunque está especialmente recomendado para trabajar la pared abdominal, también ayuda a mejorar la estabilidad de la columna y fortalecer las piernas y los brazos.
La clásica posición de plancha consiste en apoyarse sobre los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda recta y los abdominales contraídos. Partiendo de esta posición, llevamos las rodillas al pecho y luego volvemos a la posición inicial. Hacemos 15 repeticiones para un total de 4 series.
4. Fortalecimiento de las nalgas
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los glúteos. En este caso partimos de una posición que tiene cuatro puntos de apoyo.
Levantamos una pierna hacia atrás, para formar un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Volvamos a la posición inicial y hagamos 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.
5. Burpees
Los burpees son un ejercicio de resistencia que nos ayuda a mantenernos en forma sin salir de casa. No necesitamos ningún equipamiento específico, solo unas condiciones físicas bastante buenas.
Para las personas más sedentarias, lo mejor es comenzar con un número limitado de repeticiones. Luego pueden aumentarlos a 2 o 3 a la vez, hasta llegar a unas 20 repeticiones.
- Para realizar este ejercicio, nos ponemos de pie. Bajamos a la posición de sentadilla hasta tocar el suelo y luego nos levantamos a la posición inicial, con los brazos estirados hacia arriba.
- Repetimos y hacemos un total de 4 series.
¿Qué más puedes hacer para mantenerte en forma sin salir de casa?
Hay muchos otros ejercicios que nos permiten mantenernos en forma sin salir de casa. Bailar, por ejemplo, es una forma muy divertida de hacer ejercicio. Incluso el yoga o el pilates son excelentes opciones, que, además, nos dan tranquilidad.
Finalmente, conviene recordar la importancia de seguir una dieta saludable, que ofrece todos los nutrientes esenciales. Una nutrición adecuada es siempre el mejor aliado para cuidar tu figura y tu salud. ¡Siga estos consejos!
