Objetivos: Pecho, hombros
Nivel: Principiante
Las flexiones de brazos inclinadas son una buena forma de empezar una rutina de flexiones si tienes problemas para hacer las flexiones básicas. El ejercicio sigue apuntando a los principales músculos del pecho (el pectoral mayor y el menor) pero pone mucho menos esfuerzo en los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que estás levantando. Las flexiones de brazos inclinadas se pueden hacer casi en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una superficie estable como una mesa, un escritorio o una pared. Esto es perfecto para principiantes, para cualquiera que esté haciendo rehabilitación de la parte superior del cuerpo y de los hombros, o incluso para personas mayores que necesiten fortalecer la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia. Puede ser usado como parte de una rutina de ejercicios de peso corporal. Aunque pueda hacer flexiones de brazos en el suelo, las flexiones de brazos inclinadas son una buena rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento después del ejercicio.
Beneficios
Este simple movimiento apunta a los principales músculos del pecho, el pectoral mayor y menor. Además de ejercitar el pecho, la flexión inclinada compromete los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) así como una larga lista de músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y previenen cualquier hundimiento o arqueamiento de la columna vertebral durante el movimiento. El uso de un movimiento lento y deliberado puede realmente comprometer su núcleo.
Las flexiones inclinadas son el compromiso perfecto si encuentras que una flexión estándar es demasiado difícil o tienes problemas para bajar al suelo (y volver a subir). Las flexiones de brazos inclinadas pueden permitirle progresar desde un simple «empujón» desde una posición casi de pie usando una pared y luego pasando a una mesa, mostrador o silla resistente, y eventualmente a un escalón bajo o banco.
Instrucciones paso a paso
La flexión inclinada básica se hace usando un banco, una mesa u otra superficie sólida de unos 3 pies de altura. Aquí está cómo hacer este estilo correctamente:
- Póngase de pie frente al banco, la mesa o el borde de la cama.
- Ponga sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tus brazos están rectos pero los codos no están cerrados. Alinee sus pies de manera que sus brazos y su cuerpo estén completamente rectos.
- Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco mientras inhalas. Mantén tu cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento.
- Empuja tu cuerpo lejos del banco hasta que tus codos estén extendidos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
- Continúa con repeticiones lentas y constantes.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho de este movimiento, evita estos errores.
Colocación de la mano ancha
El error más común es colocar las manos demasiado separadas. Separar demasiado las manos reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la efectividad general.
Mala alineación
Mantenga la parte superior e inferior de su cuerpo alineadas en línea recta sin desplomarse, caerse o doblar las caderas o las rodillas. Deberías tener una línea recta de la cabeza a los pies. Si tiene dificultad para mantener esta alineación, es posible que tenga músculos abdominales y centrales débiles. Trabajar en ellos puede ayudarte a mantener una buena forma.
Corto Alcance de Movimiento
Tienes que hacer cada representación a través de todo tu rango de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos completamente doblados (o la nariz rozando el banco). Si no puede hacer este rango completo, comience con un banco que esté más alto o use una pared y acérquese lo más que pueda a la pared mientras sigue haciendo un rango completo de movimiento.
Modificaciones y Variaciones
La flexión inclinada es fácil de modificar variando la altura del objeto desde el que se empuja hacia arriba a medida que se hace más fuerte. Puedes hacer pequeños ajustes y con el tiempo podrás hacer la flexión básica desde el suelo.
¿Necesitas una modificación?
Si partir de una superficie de 3 pies es demasiado difícil, se hace la flexión de inclinación menos agresiva usando la pared para crear la inclinación. Aquí está cómo hacerlo bien:
- Póngase de pie frente a una pared, con los pies a pocos metros de la pared.
- Inclínese ligeramente y ponga sus manos en la pared a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
- Lenta y deliberadamente doblar los codos y acercarse lo más posible a la pared, inhalando.
- Lenta y deliberadamente empuja la pared hasta que tus codos estén rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
- Repita hasta 20 repeticiones para aumentar la fuerza y la resistencia.
Cuando este ejercicio se vuelva demasiado fácil, comienza a bajar la superficie que estás usando.
¿Listos para un desafío?
Cuando puedas hacer 20 o más flexiones inclinadas básicas seguidas, tal vez quieras reducir la altura del banco, comenzar con las flexiones de suelo estándar o intentar hacer las flexiones inclinadas en una superficie menos estable, como una flexión con bola de estabilidad o una flexión con bola BOSU. Además, puedes realizarlas con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar tu fuerza y equilibrio, o probar la flexión de Spiderman.
Seguridad y precauciones
No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, termine el ejercicio. Las flexiones inclinadas son más fáciles en las muñecas y los codos que las flexiones en el suelo, pero debe tener cuidado si tiene alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de pecho para la fuerza
- Entrenamiento de peso corporal
- Entrenamiento de entrenamiento PHA
