Los ejercicios de sentadillas son uno de los ejercicios «imprescindibles» en cualquier sesión de entrenamiento en el gimnasio o en casa. Te permiten tonificar glúteos y piernas sin dejar de ofrecerte otros beneficios obviamente para estas partes del cuerpo.
Para ello, en este artículo te explicaremos cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas. ¡Así que no tienes más excusas para no dar forma a tus muslos!
Ejercicios de sentadillas: ¿Cuáles son los mejores?
Los ejercicios de sentadillas son excelentes pero es cierto que, en algunos casos, pueden resultar aburridos. Una vez que haya dominado la técnica básica, puede agregar alguna dificultad u otros ejercicios a su sesión de entrenamiento.
Esto, por supuesto, sin renunciar nunca a los beneficios que ofrecen a sus glúteos y piernas.
1. Sentadillas simples
Seguro que ya sabes cómo hacerlos, pero vale la pena recordarlos o enseñarlos a aquellos que nunca los han practicado antes. Con la espalda recta, abra las piernas al ancho de los hombros. Deje sus brazos a los lados de su cuerpo.
Baja el torso lentamente mientras flexionas las rodillas.La idea es que los muslos queden «mirando hacia afuera» y que la espalda quede recta. Baja lo más que puedas hacia el suelo, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
2. Sentadilla «ballet»
Es una alternativa más poderosa que la básica. Trabajará más en los glúteos pero también en el interior de los muslos (aductores) y el exterior de las caderas (abductores). De pie y con la espalda recta, separe las piernas lo más que pueda para que queden más allá de la línea de los hombros.
Los dedos de los pies deben apuntar hacia los lados, como si fuera una de las poses de la danza clásica.
Baja con tu cuerpo, flexionando las rodillas. Presta atención a que estos no superen la punta de los dedos. En este punto, levántese rápido. Vuelve a bajar lentamente y levántate rápido.
3. Póngase en cuclillas con las piernas cerradas
Este tipo de sentadillas es el opuesto a los anteriores.Las piernas permanecen juntas todo el tiempo. La técnica es muy sencilla: de pie, el cuerpo se baja poco a poco flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
4. Se pone en cuclillas con las piernas abiertas y cerradas
Ahora es el momento de combinar dos ejercicios de sentadillas: el simple y el de piernas cerradas. Empiece como está acostumbrado, abriendo las piernas al ancho de los hombros. Baja rápidamente y sube lentamente.
Para la segunda repetición, cierra las piernas y baja un poco, pero hazlo rápido. Alterna entre sentadillas con piernas abiertas y cerradas.
5. Sentadillas con salto
Este es un excelente ejercicio para tonificar los músculos y, al mismo tiempo, hacer ejercicio cardiovascular. No se recomiendan pesos adicionales para estas sentadillas, ya que pueden causar lesiones o molestias en las articulaciones.
Comienzan igual que las sentadillas simples pero, cuando necesitamos levantarnos, lo hacemos con un pequeño salto con las piernas estiradas.Puede llevarse las manos a la cabeza para mantener el equilibrio.
6. Sentadillas triples
Para tonificar los glúteos, este ejercicio puede ser de gran utilidad. Se trata de mantener las piernas lo más flexionadas posible. Cuando hayas bajado el torso, coloca los brazos extendidos hacia adelante y haz tres movimientos cortos subiendo y bajando con los glúteos.
7. Ejercicios de sentadillas con mancuernas
Poco a poco, debemos agregar dificultades al ejercicio. Para empezar, coge dos mancuernas pequeñas. Los brazos deben quedar por delante del cuerpo y, a medida que se baja el torso (con las piernas abiertas), bájelos hasta que casi toquen el suelo.
8. Ejercicios de sentadillas con disco o pesas rusas
También se conocen como sentadillas de sumo y son similares a las flexiones de ballet, aunque con un peso adicional que puede ser una mancuerna para principiantes, o un disco o Kettlebell (pelota con mango) para niveles avanzados.
9. Sentadillas con barra
Otro de los ejercicios de sentadillas más exigentes.El peso de la barra dependerá de tu entrenamiento y habilidades. Incluso puede comenzar solo con la barra (sin discos). Coloque la barra detrás de su espalda y apóyela sobre sus hombros. Las manos permanecen fijas en los extremos.
Baja muy lentamente con la espalda recta y doblando las rodillas. Cuente hasta tres en esta posición antes de levantarse lentamente. Este ejercicio solo se puede realizar si eres un experto.
Una vez que tengas el control de esta técnica y hayas añadido peso, puedes practicar la siguiente opción: con las piernas flexionadas, levanta los brazos y la barra por encima de tu cabeza. Mantenga la posición durante unos segundos y baje la barra antes de levantar el torso.
10. Ejercicios de sentadillas con estocadas
Por último, presentamos este ejercicio que tonifica por completo los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es bastante difícil y te aconsejamos que lo hagas despacio, para no lastimarte.
Comience con una sentadilla simple pero, en lugar de levantarse hasta que sus piernas estén completamente estiradas, lleve una pierna hacia atrás para hacer las estocadas. La pierna delantera permanece flexionada. Regrese a la posición de sentadilla y luego lleve la otra pierna hacia atrás. Entonces habrás hecho una repetición.
