¿Cómo se puede crear más potencia explosiva para los deportes de lanzamiento como los deportes de campo olímpicos de jabalina, lanzamiento de bala, lanzamiento de martillo y disco? Más allá del entrenamiento de la técnica, el lanzamiento puede ser mejorado con el entrenamiento de fuerza y potencia con pesas.
La habilidad natural de lanzar rápido y con potencia está mayormente determinada por su complemento particular de tipo muscular, estructura articular y biomecánica. Los grandes lanzadores están dotados de una increíble velocidad de brazo. Esto significa la habilidad de empujar el brazo hacia adelante con gran velocidad mientras se lanza un objeto – jabalina, tiro, disco, martillo, béisbol, etc. Sin embargo, el brazo es sólo un aspecto del proceso de entrega. Las piernas, el núcleo, los hombros y la flexibilidad deben trabajar en conjunto para ejercer el máximo empuje.
Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como este tendrá que ser modificado por la edad, el sexo, los objetivos, las instalaciones, etc. Considere esto como un programa básico a partir del cual construir un programa de entrenamiento individual. Un entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado sería una ventaja. Puede ser necesario hacer ajustes para los eventos deportivos individuales.
Entrenamiento con pesas en la preparación general para deportes de lanzamiento
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento completo de los músculos y la fuerza al principio de la pretemporada. Probablemente también harás un entrenamiento de lanzamiento, así que tendrás que adaptarlo a tu trabajo de campo.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no hagas los ejercicios de pesas antes de la práctica de lanzamiento. Hagan la sesión en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de practicar el lanzamiento en el deporte que has elegido.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Escriba: acondicionamiento general
- Ejercicios: 9 ejercicios, 3 series de 12, más el calentamiento y el enfriamiento en el programa de Fuerza y Músculos Básicos.
- Descansa entre los juegos: 60 a 90 segundos
Entrenamiento con pesas en preparación específica para deportes de lanzamiento
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, la pretemporada posterior, que conduce al comienzo de la competición.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Escriba: fuerza y potencia – 60 a 70% 1RM
- Ejercicios: 5 series de 6: Levantamiento de la muerte rumana, banco de prensa inclinado, prensa limpia colgante, sentadillas de una sola pierna, sentadilla de espalda, lat pulldown, pull-ups, además de abdominales combo
- Descansa entre los juegos: 2 a 3 minutos
Entrenamiento con pesas durante la fase de competición
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. La práctica de los lanzamientos y la competencia deben dominar. Antes del comienzo de la competición, tome un descanso de 7 a 10 días del trabajo de los pesos pesados al final de la Preparación Específica mientras mantiene su trabajo de lanzamiento. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Escriba: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios: 3 series de 10, movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, potencia cuelga limpia y presiona, levantamiento de la muerte rumana, lat pulldown, banco de prensa inclinado, abdominales.
- Descansa entre los juegos: 1 a 2 minutos
Consejos para el entrenamiento con pesas para deportes de lanzamiento
- Asegúrate de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrene a través de lesiones, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de lanzamiento por una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador con conocimientos, déjese guiar por él o ella en cuanto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, asegúrate de leer los fundamentos y de ponerte en forma antes de empezar.
