Lanza tu camino hacia la salud de la parte inferior del cuerpo

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Parte inferior del cuerpo

Nivel: Principiante

Los arremetidas son un ejercicio poderoso, que permite dar forma y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y pantorrillas. Los arremetidas son más duras que las chuletas porque la postura dividida te pone en una posición inestable, que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga de su cuerpo, permitiéndole trabajar cada pierna más independientemente. Al aprender a hacerlas con buena forma, puede hacerlas parte de cualquier entrenamiento de fuerza o de circuito.1

Beneficios

La estocada es un ejercicio funcional de múltiples articulaciones. Imita las acciones que haces en la vida diaria y en las actividades deportivas. Al trabajar los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, construye estos músculos y mejora el metabolismo. También trabaja los músculos centrales para la estabilidad, lo que puede ayudarle a mantener el equilibrio y prevenir lesiones. Los flexores de la cadera se estiran, lo que mejora su flexibilidad y contrarresta el acortamiento y la tensión que puede producirse cuando se permanece sentado durante largos períodos.2

Instrucciones paso a paso

Párese en una postura dividida con el pie derecho adelante y la pierna izquierda atrás Los pies deben estar separados unos 2 o 3 pies, dependiendo de la longitud de su pierna. La postura dividida requerirá equilibrio, así que agárrate a una pared o a una silla si sientes que te tambaleas. Antes de la arremetida, asegúrate de que tu torso esté recto y de que estés sobre la punta del pie trasero.
Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté a unos centímetros del suelo.
En la parte inferior del movimiento, el muslo delantero debe estar paralelo al suelo y la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo. El peso debe ser distribuido uniformemente entre ambas piernas.
Empuja hacia arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero.
Repita para todos los representantes antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Evite estos errores que pueden reducir la eficacia de la embestida o incluso llevar a la tensión o a la lesión.

Lunging Too Far Forward

Tanto en las sentadillas como en las arremetidas, es fácil poner demasiada tensión en las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado por encima de los dedos del pie. Aunque la rodilla puede adelantarse un poco, debes concentrarte en bajar el cuerpo mientras haces la arremetida en lugar de hacerlo hacia adelante. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie durante la arremetida. Puede ayudar a meter las caderas un poco mientras arremete y comprobar su forma en un espejo.

Rotar externamente la rodilla trasera

Debido a que las embestidas pueden comprometer tu equilibrio, puedes rotar externamente la rodilla trasera en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar naturalmente la rodilla trasera debido a diferentes biomecanismos o hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años.

Girar la rodilla hacia fuera o hacia dentro durante una embestida es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al suelo en el fondo de la estocada. Si siente dolor en la rodilla de atrás, compruebe su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia dentro o hacia fuera sin ser consciente de ello.

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si estas áreas están apretadas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puede evitar esto acortando su rango de movimiento y/o estirando los cuádriceps antes de los arremetidas.

Postura Demasiado Cerca o Demasiado Amplia

Cada persona tendrá una postura diferente basada en la altura, la longitud de las piernas y lo que le resulte cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado juntos pone mucha de la fuerza en las rodillas en lugar de en los glúteos, tendones de la corva y cuádriceps, que es donde debería estar. Separar demasiado los pies puede comprometer la flexibilidad de la pierna trasera y añadir a una posición ya inestable.

Puedes evitarlo observando tu forma en un espejo o, si no tienes uno disponible, comprueba tu postura poniéndote en posición de arremetida. Bájala hasta el fondo, apoyando la rodilla trasera en el suelo (asegúrate de que estás sobre una alfombra u otra superficie acolchada). Esto le permite comprobar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo tiene, puede ajustar su postura.

Modificaciones y Variaciones

La embestida tiene muchas variaciones populares. Los principiantes pueden hacerla más accesible a medida que desarrollan la fuerza y la coordinación. Puedes cambiarla para ejercitar tus músculos de nuevas formas a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Si las embestidas regulares te molestan sin importar cuáles hagas, a continuación hay algunas modificaciones para intentar antes de que te rindas completamente. Ten en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya por una versión diferente o pruebe una de las alternativas que se indican a continuación.

Saltos asistidos: Con este movimiento, no usas ningún peso y te agarras a una pared o a una silla para mantener el equilibrio. Esto te permite concentrarte en tu forma sin otras distracciones.
Menor rango de movimiento: En este movimiento, sólo bajas a la mitad, lo que puede ayudarte a mantener una buena forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
Pie delantero elevado: Colocar el pie delantero en un escalón o una pequeña plataforma puede ser otra modificación para intentarlo si las arremetidas regulares hacen que te duelan las rodillas.

Si las embestidas no te funcionan, hay otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, así que, como con las embestidas, debes saltarte cualquier ejercicio que cause dolor.

Sentadilla
Acérquese
Arremetida lateral
Prensa de pierna con bandas
Wall sit
Deadlift
Sentadilla de una sola pierna
Plie squat

¿Listos para un desafío?

Puedes añadir intensidad a tu arremetida estática sosteniendo una mancuerna en cada mano. Comienza con pesos ligeros y progresa a medida que seas capaz de hacer las repeticiones requeridas con buena forma.

Las arremetidas estáticas son geniales, pero añadir variedad a tus entrenamientos te ayudará a enganchar los glúteos, las caderas y los muslos de diferentes maneras y añadir una dimensión completamente nueva a tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones de las arremetidas:

Ataque frontal: En esta variación, empiezas cada repetición de pie con los pies ligeramente separados. Mantienes el torso erguido al dar un gran paso hacia adelante, flexionando la rodilla delantera y llevando el peso sobre esa pierna. Lentamente bajas las caderas hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla de atrás esté casi tocando el suelo. La rodilla delantera permanece sobre los dedos de los pies. Presionas hacia arriba a través del talón delantero para volver a la posición de pie. También puedes hacer esta arremetida con mancuernas en cada mano mientras progresas.
Arremetida con pesas: Una barra permite usar pesos más pesados ya que el peso se distribuye más uniformemente sobre el cuerpo. Deberías tener experiencia y buen equilibrio antes de probar esta versión.
Arremetida deslizante: Usar un plato de papel bajo el pie trasero te ayuda a enganchar más cuádriceps y a trabajar en el equilibrio y la estabilidad.
Arremetida lateral: La estocada lateral enfatiza el interior de los muslos junto con las caderas y los glúteos.
Arremetida lateral deslizante: Añadir un plato de papel a la tradicional estocada lateral crea un mayor desafío para el interior de los muslos.
Se dividió en cuclillas: Elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el cuádruple de la pierna trasera.
Arremetida baja: Este movimiento ofrece una pequeña y apretada maniobra que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera, mientras se engancha al núcleo.
Arremetida mortal: Este avanzado ejercicio involucra los tendones de la corva y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy enfocada.
Arremetida con una sola pierna con alcance: Este movimiento es genial para el cuerpo en general y realmente desafiará tu equilibrio y tu fuerza interior.

Si usted es un deportista intermedio o avanzado, puede elegir de una a tres arremetidas diferentes (como una arremetida estática, una arremetida de una pierna con alcance y una arremetida lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada una de ellas de una a tres series de 10 a 16 repeticiones. Si es principiante, comience con un ejercicio (como las arremetidas estáticas básicas) y haga una o dos series de 10 a 16 repeticiones, añadiendo peso cuando se sienta cómodo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o condición de la rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si la estocada debe ser evitada o modificada. Si experimenta dolores en la rodilla, termine el ejercicio. Asegúrese de que está usando la forma correcta y modifíquela para eliminar este problema. Si tiene algún problema de equilibrio, practique la estocada cerca de una pared o un banco donde pueda estabilizarse. No intente versiones más avanzadas de la estocada hasta que haya perfeccionado su forma con la estocada estática. Haga que un amigo o entrenador lo observe para corregir su forma. En el embarazo, limítese a hacer sólo arremetidas estáticas durante el tercer trimestre.