Objetivo: Pecho, tríceps, hombros
Equipo necesario: Banco de pesas y mancuernas, mancuernas o máquina Smith
Nivel: Intermedio
La prensa de banco construye los músculos del pecho así como los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos deltoides delanteros del hombro. Puedes hacer este ejercicio con pesas, mancuernas o con una máquina Smith, que limita la trayectoria de la pesa y hace el ejercicio un poco más fácil. A menudo aprenderás a hacer el ejercicio de banco en un programa de entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben probar las elevaciones sin peso sobre la barra para calentar, sentir la barra y aprender a hacerla con buena forma. Puede usarla regularmente como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la fuerza y el desarrollo de los músculos.
Beneficios
El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el pectoral mayor del pecho, los deltoides anteriores del hombro y el tríceps braquial de la parte superior del brazo. Desarrolla la fuerza y fomenta el crecimiento de estos músculos. El crecimiento muscular no sólo es deseado por los culturistas, sino también por cualquier persona mayor de 40 años, cuando la pérdida muscular relacionada con la edad es una preocupación1. El press de banca puede ayudar a restablecer el equilibrio muscular para los atletas que utilizan principalmente los músculos de tracción, como en la lucha libre, la escalada y la natación. La prensa de banco con barra es un levantamiento competitivo en el deporte del levantamiento de pesas, y los otros dos son el levantamiento de pesas muerto y la sentadilla. Si se está entrenando para el levantamiento de pesas de competición, se debe contactar con un entrenador profesional para una instrucción personal.
Instrucciones paso a paso
Si no se usa el banco de prensa especializado, se puede usar un banco plano estándar con mancuernas o una barra de luz. O, puedes usar una máquina Smith. Seleccione los pesos apropiados. Los principiantes y los que levantan pesas pesadas deben obtener la asistencia de un «observador» que se pare detrás del soporte y ayude con la barra cuando tenga problemas para levantar.
- Acuéstese en el banco bajo el estante que sostiene la barra. Tus ojos deben estar aproximadamente alineados con el frente de los soportes de la barra. El trasero, los hombros y la cabeza deben estar planos en el banco con una ligera flexión (neutral) en la columna. Los pies deben estar planos en el suelo y relativamente separados.
- Agarra la barra con los pulgares en la parte exterior de tu puño cerrado, agarrado por encima de la mano, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de la parte superior de los brazos debe estar a unos 45 grados del cuerpo.
- Quita la barra de la estantería y saca los codos antes de bajar la barra al pecho en la línea del pezón. No mueva la barra en un arco desde la estantería directamente a la posición del pecho. Con la máquina Smith, no puede hacer esto; el camino está restringido.
- Respire profundamente y levante la barra por encima del pecho con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y apuntando consistentemente al mismo punto del techo. No mire la barra; concéntrese en el techo.
- Vuelva a colocar la barra justo encima del pecho y repita el ejercicio. Tres series de 10 repeticiones es un número sugerido.
- Para terminar, vuelve a colocar la barra en el estante desde la posición de bloqueo. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta el soporte del estante, luego baje la barra al soporte del estante. No intente golpear directamente los apoyos del soporte. Si falla, puede perder el control, lo cual puede ser peligroso.
Errores comunes
Presionar el banco puede ser peligroso. Asegúrate de evitar estos errores.
Low Bar
Asegúrate de que el recorrido de la barra no esté bajo sobre la región de la boca y el cuello al desarmar o desgarrar la barra. Esto significa que debe mover el peso «desde» y «hacia» la cremallera desde una posición de brazos extendidos y no baja sobre el cuello y la cara.
Ancho de la empuñadura
El agarre de la barra debe ser normalmente lo suficientemente amplio como para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si el agarre es demasiado amplio y los codos están demasiado abiertos, se corre el riesgo de lesionar los músculos pectorales.
Codos cerrados de repente
Puedes «cerrar» los codos, contrariamente a algunos consejos de seguridad que generalmente son erróneos. Sólo asegúrese de no bloquearlos de repente o de forma explosiva.
Posición del pulgar
El agarre de la mano debe ser por encima de la mano y con los pulgares colocados bajo la barra y en la parte superior de los dedos. No coloques los pulgares detrás de la barra o bloqueados debajo de los dedos.
Empujando la cabeza hacia el banco
Mantén la cabeza plana en el banco y los pies planos en el suelo para la estabilidad, pero no empujes la cabeza en el banco para ayudar al levantamiento; en cambio, reafirma los músculos del cuello.
Espalda arqueada y nalgas levantadas
Sus nalgas deben permanecer planas en el banco. No emular el estilo de levantamiento de poder de arquear su espalda tanto que sus nalgas se levanten del banco. Esto puede resultar en un dolor de espalda baja.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no se siente a gusto con los pies en el suelo debido a que tiene las piernas cortas, utilice bloques o placas de peso debajo de los pies para aumentar la altura en lugar de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.
Si le preocupa la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra tanto como para que la parte superior del brazo quede muy por debajo de la paralela.
¿Listos para un desafío?
Una vez que seas capaz de realizar el press de banca con seguridad y en buena forma durante tres series de 10 repeticiones, puedes empezar a añadir peso. Cada semana, agregue 2.5 libras a cada lado de la barra (5 libras de adición total por semana). No añada más peso hasta que pueda levantar ese peso con buena forma.
Las variaciones incluyen la inclinación o el descenso del banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho. Levantar desde un banco enfatiza los deltoides anteriores del hombro. Levantar desde un declive enfatiza el pectoral mayor.
Una vez que tengas experiencia con la prensa de banca, puedes variar el agarre para diferentes efectos. Un agarre ligeramente más amplio aumentará el uso de los pectorales. Un agarre más estrecho aumentará el uso de los tríceps.
Seguridad y precauciones
Si tiene alguna lesión en los hombros, debe evitar la prensa de banca. Si siente algún dolor en el hombro durante el levantamiento de pesas, reemplace las pesas y termine el ejercicio.
Si estás en un banco presionando un peso pesado, hazlo sólo con la ayuda de un observador. También es bueno usar un soporte de potencia, que tiene barras a ambos lados a la altura del pecho. Si tu levantamiento falla, las barras evitarán que la barra aplaste tu pecho.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
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