Invierte tu crisis para un nuevo desafío

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

El crujido inverso es una variación de nivel intermedio del popular ejercicio de crujido abdominal. La parte superior del cuerpo permanece en la colchoneta mientras se contraen los abdominales para llevar las piernas hacia el pecho. Se ejercita la longitud completa del músculo recto abdominal (el músculo del paquete de seis), llegando a los abdominales inferiores profundos.1 Este ejercicio de peso corporal es fácil de añadir a cualquier entrenamiento abdominal o de núcleo o de utilizar como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

Puede que prefieras el crujido inverso si tienes dificultades con las molestias en el cuello en el crujido tradicional o en el abdominales. Este ejercicio activará sus principales músculos abdominales, incluyendo los oblicuos externos a los lados del abdomen2. Es bueno para desarrollar una atractiva musculatura estomacal, así como unos abdominales fuertes y funcionales. Un núcleo fuerte es la base para mejorar tu rendimiento deportivo y mantener el equilibrio, la estabilidad y una buena postura en la vida diaria. El fortalecimiento de los músculos abdominales le preparará no sólo para una actividad deportiva vigorosa, sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde la flexión y la torsión y el alcance son primordiales. Es bueno incluir una variedad de ejercicios abdominales en su rutina para que sus músculos centrales sean desafiados de maneras ligeramente diferentes.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba en la alfombra con los brazos a los lados. Pueden estar más cerca de tu cuerpo o extendidos cómodamente para usarlos para el equilibrio.

Dobla las piernas a la altura de la rodilla y sujeta los abdominales para levantar lentamente las piernas de modo que las rodillas estén directamente sobre las caderas y la parte inferior de las piernas esté paralela al suelo (doblada 90 grados). Esta es la posición inicial. Sujetar los músculos abdominales y mantener una posición de columna neutra con una ligera curva natural en la región inferior de la espalda (lumbar), pero con la espalda firmemente contra el suelo.
Exhale mientras contrae los abdominales para enroscar las caderas y las rodillas hacia el pecho, con sólo las caderas saliendo del tapete mientras se enrosca. Las rodillas deben permanecer en el mismo ángulo durante esta fase ascendente. La cabeza debe mantenerse recta y el cuello y los hombros deben permanecer relajados y en la estera. Sosténgase cuando no pueda acurrucarse sin que su espalda se salga de la colchoneta.
Inhalen y vuelvan lentamente a la posición inicial con las caderas de nuevo en la estera y las rodillas sobre las caderas, todavía dobladas a 90 grados.
Intenta 10 repeticiones para tres series empezando y auméntalo a medida que te fortalezcas.

Errores comunes

Evita estos errores para que saques el máximo provecho de este ejercicio, evitando al mismo tiempo el esfuerzo y las posibles lesiones.

Usando el Momentum

Es tentador hacer el crujido inverso rápido y usar el impulso para enroscarte en lugar de la contracción de tus abdominales. Evita esto haciéndolo lentamente y con control. Si no puede acercar las piernas al pecho sin usar el impulso, necesita fortalecer aún más los abdominales con otros ejercicios de abdominales.3

Rolling Too Far

Sólo el coxis y las caderas deben levantarse de la estera en la fase ascendente. Deténgase cuando pierda el contacto con la mayor parte de su espalda. Si estás haciendo el crujido inverso lentamente es menos probable que vayas demasiado lejos que cuando estás usando el impulso y haciéndolo en un movimiento más rápido.

Desenrollando demasiado lejos

En el retorno hacia abajo, asegúrate de no rodar demasiado y que las rodillas terminen delante de las caderas. Si vas despacio deberías ser capaz de parar, pero si no tienes la fuerza para ir despacio podrías encontrarte dejando caer tu cuerpo en su lugar. Esto es una señal de que necesitas más fuerza en las abdominales antes de poder hacer el crujido inverso con buena forma.

Modificaciones y Variaciones

Hay muchas maneras de hacer abdominales. Los principiantes pueden cambiar a un formato que puedan hacer con buena forma a medida que desarrollan la fuerza. A medida que progresan, pueden añadir dificultad.

¿Necesitas una modificación?

Si no tienes la fuerza ab para enrollar sin impulso o controlar el regreso a la posición inicial, prueba con un rango de movimiento más corto4. Al principio, esto puede ser sólo un pequeño movimiento que no levante el coxis del suelo.

También puedes construir la fuerza que necesitas haciendo golpecitos en los dedos de los pies. Desde la posición de partida, baja una pierna con el dedo del pie apuntado hasta que golpee el suelo. Regresa esa pierna a la posición inicial y luego repite con la otra pierna. Mantenga la parte baja de la espalda, las caderas y el coxis en la colchoneta durante todo el ejercicio. Apunten a 15 a 20 golpes de punta por lado.

¿Listos para un desafío?

Un crujido combinado o un crujido completo integra los movimientos de hombro y pierna/cadera en un solo ejercicio. Puede hacerse desde la posición inicial de las piernas en el aire dobladas a 90 grados o con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Es un ejercicio avanzado muy potente que trabaja los rectos y los oblicuos externos, los músculos de los lados del área abdominal.5 Cuando puedes hacer tres series de 15 abdominales combinados sabes que tus abdominales (y los flexores de las caderas) están en buena forma.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Puede esperar sentir estrés e incluso ardor en los músculos abdominales durante este ejercicio, pero no un dolor agudo. Si experimenta algún dolor en el estómago, la espalda o el cuello, vuelva lentamente a una posición cómoda y termine el ejercicio. Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo.