Haga la tabla inversa para la parte baja de la espalda, los glúteos y el núcleo

Objetivos: Lumbares, glúteos, tendones de la corva, abdominales

Nivel: Intermedio

El ejercicio de la tabla inversa es un ejercicio que a menudo se pasa por alto y que es genial para el núcleo. Se dirige a los músculos posteriores (los de la parte trasera del cuerpo), pero cuando se hace correctamente, también involucra a los músculos abdominales. Aunque este ejercicio se ve más comúnmente en las clases de yoga, es una buena adición a cualquier rutina básica de entrenamiento del núcleo. Los principiantes deben comenzar por aprender el tablón regular. Progresar para sostener la tabla inversa durante unos segundos a la vez con buena forma.

Beneficios

Tu núcleo es más que sólo tus músculos abdominales. El núcleo incluye los abductores de la cadera, los aductores de la cadera, los flexores de la cadera y la columna lumbar. Cuando se hace correctamente, la tabla invertida se conecta a todos los músculos, así como a los glúteos y a los tendones de la corva, para un desafiante entrenamiento de todo el núcleo. El ejercicio de tabla inversa también puede utilizarse como ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.

Un núcleo fuerte y equilibrado puede ayudarle a mantener una buena postura y a tener facilidad de movimiento en su vida diaria. También ayuda con el rendimiento en una amplia variedad de deportes y actividades físicas.

Instrucciones paso a paso

Este es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún equipo más que una colchoneta de ejercicio. Necesitará espacio suficiente para extender completamente su cuerpo.

Verywell / Ben Goldstein

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted.
2. Coloca las palmas de las manos, con los dedos bien abiertos, en el suelo ligeramente detrás y fuera de las caderas.
3. Presiona en las palmas de las manos y levanta las caderas y el torso hacia el techo.
4. Mira hacia el techo, apunta los dedos de los pies y mantén los brazos y las piernas estirados.
5. Mantén todo tu cuerpo fuerte y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. Aprieta el núcleo e intenta tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la posición durante 30 segundos.
7. Si sus caderas empiezan a caerse o a caerse, bájese de nuevo al suelo.
8. Realiza hasta tres series de retenciones de 30 segundos.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Caída

Una vez que tu cuerpo comienza a flaquear, es hora de terminar la tabla inversa. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta. Es posible que tenga que empezar por mantener la posición durante sólo unos segundos mientras aumenta su fuerza. Puede empezar con tres series de 10 segundos de aguante.

Hiperextensión

Tengan cuidado de no hiperextender los codos y las rodillas. Sus miembros deben estar rectos pero no los fuerce. Use su espalda y los músculos de los glúteos para quitar la presión de las rodillas.

Posición del cuello y la cabeza

No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás. Mantenga la cabeza y el cuello en línea con el torso para evitar la tensión en el cuello.

Modificaciones y Variaciones

La tabla inversa es un ejercicio de nivel intermedio. A medida que vayas construyendo tu fuerza, puedes usar versiones más fáciles. Luego, a medida que lo dominas, puedes hacerlo más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si tienes problemas de muñeca, puedes hacer este ejercicio con los codos y antebrazos en el suelo.

Los principiantes deben sostener el tablón inverso sólo durante el tiempo que puedan con buena forma. Esto puede ser sólo unos pocos segundos al principio. Haz tres series en la cantidad de tiempo que seas capaz de sostener correctamente y termina cada vez que sientas que tu cuerpo se hunde.

Puede que tengas que volver a la postura básica de la tabla para desarrollar tu fuerza interior:

1. Arrodíllese en una alfombra o en el suelo y ponga las manos delante de usted. Extiende tus piernas detrás de ti, y coloca tus antebrazos paralelos entre sí.
2. Levanta tu vientre del suelo mientras extiendes tu columna vertebral.
3. Intenta evitar que tus hombros se desplomen, concentrándote en mantenerlos alejados de tus oídos.
4. Mantén tu cabeza en línea con tu columna vertebral.
5. Mantén tu tabla durante 10 respiraciones o 30 segundos. Eventualmente, trabajen para sostener el tablón por dos minutos completos.

Otra modificación para esta postura es la postura de la tabla invertida, que es comparable a la tabla invertida, pero con las piernas dobladas y los pies plantados en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas dominado la tabla inversa con una forma excelente, puedes probar algunas variaciones. Lleva un chaleco de peso mientras haces la tabla invertida para añadir dificultad.

Puedes hacer tablas de reversa con una sola pierna, con un solo pie en el suelo. Para otra variación, en la tabla de reversa con una sola pierna, levantas la pierna levantada lo más que puedas.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o condición que afecte a su espalda, muñecas u hombros para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo trabajan sus músculos y su núcleo durante este ejercicio, pero pare si siente algún dolor.

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