¿Quién no querría tener glúteos firmes? El problema es que no siempre conocemos los ejercicios adecuados para lograr este objetivo. Las siguientes sesiones de ejercicio de 10 minutos te permitirán reafirmar tus glúteos en poco tiempo. ¡Empiece a prepararse para el verano en la playa de inmediato!
El desafío: un mes de sentadillas para tener glúteos perfectos
¿Quieres reafirmar tus glúteos en poco tiempo? Entonces la sentadilla es uno de los ejercicios que debes incluir en tus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, debe hacerse correctamente. Siga estas sencillas instrucciones:
- Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, ahora doble las rodillas llevando las caderas hacia atrás como si quisiera sentarse. Acércate al suelo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
- Finalmente volver a la posición inicial, de pie, sin cerrar las piernas.
- Esta es una sentadilla simple. Sin embargo, puedes hacer sentadillas gradualmente más complejas. Puedes agregar, por ejemplo, pesas o saltar en lugar de estar de pie (pero hacemos esto cuando ya estamos un poco entrenados, no queremos apurar los tiempos, ¿verdad?).
Programa de entrenamiento de un mes completo
Hacer sentadillas sin duda te ayudará a tener los glúteos firmes que siempre has soñado. Cuando te mires al espejo, estarás satisfecho y ya no tendrás problemas para llevar un bikini, un pantalón corto o una minifalda en verano, en la playa, en la montaña o incluso en la ciudad.
El entrenamiento de 30 días incluye ejercicios de sentadilla todos los días, con 7 días de descanso total y un aumento progresivo del número de repeticiones. Toma nota de este programa y síguelo paso a paso:
- 1 día: 50 sentadillas
- 2 días: 55 sentadillas
- Día 3:60 sentadillas
- 4to día: Descanso
- 5to día: 70 sentadillas
- Día 6:75 sentadillas
- 7 días: 80 sentadillas
- 8 día: Descanso
- Día 9: 100 sentadillas
- Día 10: 105 sentadillas
- Día 11: 110 sentadillas
- 12 días: Descanso
- Día 13: 130 sentadillas
- Día 14: 135 sentadillas
- Día 15: 140 sentadillas
- 16 días: Descanso
- Día 17: 150 sentadillas
- Día 18: 155 sentadillas
- Día 19: 160 sentadillas
- 20 días: Descanso
- Día 21: 180 sentadillas
- Día 22: 185 sentadillas
- Día 23: 190 sentadillas
- Día 24: Descanso
- 25 días: 220 sentadillas
- Día 26: 225 sentadillas
- Día 27: 230 sentadillas
- 28 día: Descanso
- Día 29: 240 sentadillas
- 30 días: 250 sentadillas
Si se siente demasiado cansado para completar la serie diaria de sentadillas, especialmente durante los primeros días cuando aún no está acostumbrado, puede administrar la sesión de ejercicios de manera diferente. Por ejemplo, si el primer día tiene 50 ejercicios de sentadillas, divídalos en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
Ejercicios adicionales que pueden ayudarlo a tener glúteos firmes
Al igual que las sentadillas, los siguientes ejercicios también son perfectos para glúteos más firmes. Al mismo tiempo, le permiten trabajar en la flexibilidad.
Estocadas
En primer lugar, para hacer bien este ejercicio, existen dos reglas de oro. La primera es que el equilibrio depende de la espalda recta y la segunda es que la rodilla no debe cruzar la línea imaginaria que marca el dedo del pie.
Para realizar las estocadas, levántese. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla, bajando las caderas y doblando un poco la pierna izquierda. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Esta es una repetición completa.
Puente
Acuéstese en una colchoneta o en el suelo con el estómago hacia arriba. Levanta la pelvis hacia arriba, contrayendo tus glúteos y abdominales. Las plantas de los pies deben estar firmemente apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
Extensión de cadera
Acuéstese boca abajo. Descanse los antebrazos, las rodillas y los dedos de los pies sobre la colchoneta o el suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba o da una pequeña patada hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Jumping jack (saltos con las piernas separadas):
Toma nota de este ejercicio porque es muy efectivo para los glúteos. Párese con los brazos a lo largo de su cuerpo. Da un salto con las piernas separadas lo más que puedas. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza y aplauda. Finalmente regresa a la posición inicial.
Aquí hay un ejemplo de una sesión de 10 minutos para conseguir glúteos firmes:
- Salta la cuerda durante 5 minutos para calentar tu cuerpo y tonificar tus muslos y piernas al mismo tiempo. Intente aumentar la intensidad y el ritmo cada minuto.
- El segundo ejercicio es la sentadilla (¡sí, de nuevo!). En este caso, sin embargo, son 4 series de 15 repeticiones cada una.
- El tercer ejercicio son las estocadas: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que hayas practicado este ejercicio, también puedes aumentar su dificultad utilizando pesas, por ejemplo.
- Para el cuarto año hay que colocar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o en la colchoneta. Luego levante las piernas, primero una y luego la otra. Haz 4 series de 15 repeticiones.
- Finalmente, el puente. Realiza 4 series de 15 repeticiones. Nuevamente, puede aumentar la dificultad del ejercicio colocando un peso sobre el abdomen.
