Ha estado yendo al gimnasio durante algún tiempo y, aunque ha perdido peso o ha aumentado la resistencia aeróbica, ha descubierto que no ha aumentado la fuerza muscular.
No puede sostener bolsas de la compra, llevar a sus hijos o abrir un recipiente de vidrio.
No se trata de conseguir un cuerpo de culturista y levantar pesos de 200 kg, sino de poder realizar tus actividades diarias sin problemas.
En este artículo te ofrecemos consejos y ejercicios para aumentar la fuerza muscular. ¿Estás listo?
Pasos para aumentar la fuerza muscular
Hay tres factores a considerar para ser más fuertes. Hablaremos de ello a continuación:
Deporte
Ciertamente no podía faltar. Sin embargo, tenga cuidado, porque el entrenamiento debe ser completo y por lo tanto incluir actividades cardiovasculares, como correr, y ejercicios de fortalecimiento muscular.
No conviene repetir los mismos ejercicios durante varios días consecutivos, porque el músculo se acostumbra y deja de funcionar; Del mismo modo, no tiene que concentrarse en un solo grupo de músculos y dejar de lado el resto.
Para ganar fuerza en general, es necesario establecer un programa de entrenamiento que consista en ejercicios que se repitan con días de diferencia.
Por ejemplo, el primer día bíceps, tríceps y pectorales; el segundo día, piernas, espalda y abdominales, etc.
Suministro
Otro pilar clave para ganar más fuerza. No olvide que los músculos necesitan combustible para funcionar correctamente. ¿De dónde viene esta «gasolina»? ¡De la comida!
Se recomienda ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Busque alimentos que contengan la mayor cantidad de proteínas y agréguelos a su dieta.
También necesitas ingerir 500 calorías extra cada día (que luego quemarás con actividad física, no te preocupes), para que tus músculos tengan suficiente energía.
Por último, pero no menos importante, coma de manera saludable al incluir vitaminas, minerales y proteínas en su dieta. Las frutas, verduras y carnes magras son excelentes aliados.
Descansar
El tercer elemento fundamental para tener cada vez más fuerza. ¿Sabías que los músculos trabajan más en reposo?
Esto se debe al hecho de que al entrenarlos, en realidad los «dañamos» y para contrarrestar estas pequeñas lesiones o esta sobrecarga, el cuerpo necesita descansar.
Durante las horas de la noche, los músculos se regenerarán y agrandarán.
Lo mismo ocurre al dejar pasar varias horas entre un entrenamiento y otro. No puedes pasar todo el día en el gimnasio o hacer ejercicio todos los días.
Deje que el cuerpo se recupere de la última sesión antes de pasar a la siguiente.
Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza muscular
Como ya hemos dicho, es necesario realizar algunos ejercicios para aumentar la fuerza muscular. Recomendamos el más adecuado:
Ponerse en cuclillas
La famosa sentadilla aumentará la fuerza y??la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Los hay de diferentes tipos: el delantero para trabajar los cuádriceps y el tradicional para los isquiotibiales.
Durante el ejercicio se involucran varios músculos, especialmente los estabilizadores o promotores del movimiento.
La posición agachada estimula las fibras y permite una mayor producción de hormona del crecimiento.
Peso muerto
Fortalece decenas de músculos y nos permite trabajar todo el cuerpo en general.
El ejercicio comienza con una barra sin pesas y luego agrega más y más kilos.
Se considera como la verdadera prueba de fuerza, porque permite que los hombros levanten cada vez más peso.
Remo con mancuernas
Te permiten desarrollar fuerza en brazos, espalda y hombros. También sirven para mejorar la postura de la columna y trabajar los músculos de la espalda, romboides y trapecio.
Para hacerlos, tome una mancuerna pequeña y estire su brazo en un banco. Doble el codo para que la mancuerna se acerque a su cara.
Lagartijas
Es un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, pero también aumenta la fuerza de las piernas. Especialmente se ejercitan los hombros y los brazos.
Para hacer flexiones, debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y juntas.
Coloque las palmas de las manos en el suelo, un poco más anchas que el ancho de los hombros, y levante el torso. Los brazos deben permanecer completamente extendidos.
Los dedos de los pies son el segundo punto de apoyo después de las manos. Flexiona y estira los codos y lleva la cabeza un poco hacia adelante.
Estocadas
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.
Para realizar las estocadas, debes pararte con las piernas juntas. Da un paso adelante con el pie derecho y baja la pelvis hacia el suelo. ù
La rodilla no debe sobrepasar la línea imaginaria del dedo. La otra pierna permanece completamente extendida y descansando sobre los dedos de los pies. La rodilla no debe tocar el suelo.
Una vez que hayas dominado la técnica a la perfección, te recomendamos añadir una mancuerna en cada mano.
¿Cómo tener más fuerza en tus manos?
Fortalecer sus muñecas y dedos lo ayudará en sus tareas diarias. Algunos ejercicios efectivos en este sentido son:
Levantar objetos
Por ejemplo, mientras miras la televisión, puedes tomar una botella de agua y subirla y bajarla con tu mano que «cuelga» del sofá o la mesa.
Estirar con elástico
Coloque una banda elástica entre sus muñecas e intente separarlas tanto como sea posible y durante el mayor tiempo posible.
Mueve tus dedos
No cuentan todas las veces que escribimos en la computadora. Los ejercicios para fortalecer los dedos deben realizarse con los brazos extendidos por delante del cuerpo e incluyen movimientos de todo tipo.
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