El fortalecimiento de los flexores de la cadera puede ayudar a reducir el dolor que afecta a esta parte del cuerpo en la zona lumbar. Pero, ¿cuándo es recomendable hacerlo? ¿Cómo entrenarlos? Primero, necesita conocer estos músculos y dónde se encuentran.
Los flexores de la cadera son los músculos que conectan la rodilla al torso. Entre ellos, los principales son el cuádriceps y el psoas ilíaco, que ocupan la parte frontal de la cadera y el muslo.
También hay otros músculos que favorecen la flexión de la cadera, aunque esta no es su función principal: nos referimos a algunos aductores y abductores de cadera.
¿Por qué fortalecer los flexores de la cadera?
El fortalecimiento de los flexores de la cadera ayuda a entrenar otros músculos, lo que en general mejora la salud de la columna lumbar, la cadera y la rodilla. Si este tipo de ejercicio aún no forma parte de tu entrenamiento, entonces te invitamos a descubrir sus beneficios:
- Reducen las posibilidades de que los corredores, atletas y personas activas sufran lesiones. Se ha observado que la debilidad en los flexores y aductores de la cadera aumenta el riesgo de lesión, según un estudio publicado en Journal of Physical Therapy Science.
- Para evitar molestias en la espalda o la cadera. Trabajar sentado todo el día tiende a debilitar los flexores de la cadera, ya que no los usamos en esta posición. A largo plazo, esto aumenta las posibilidades de experimentar dolor lumbar y de cadera.
- Para tratar el dolor de espalda, cadera y rodilla. En las personas que experimentan dolor que afecta estas articulaciones, fortalecer los flexores de la cadera puede aliviar los síntomas y fortalecer el tratamiento, encontró un estudio de 2016.
Para algunas personas, estirar estos músculos puede ser una solución momentánea a un problema mayor; detrás de la tensión muscular y la falta de flexibilidad se esconde la debilidad muscular.
Si el objetivo es aliviar el dolor, lo mejor es probar tanto los estiramientos de los flexores de la cadera como los ejercicios de fuerza. El principal consejo es contactar con su médico o fisioterapeuta: el profesional le mostrará los ejercicios más adecuados a su situación.
¿Cuándo trabajar en el fortalecimiento de los flexores de la cadera?
Estas son las situaciones más comunes en las que es necesario entrenar estos músculos:
- Si siente una sensación de tensión o compresión en la parte delantera de la cadera.
- Cuando experimente dolor lumbar, es decir, lumbalgia, o molestias en la cadera, especialmente después de pasar mucho tiempo en la misma posición (de pie o sentado, por ejemplo).
- Si ya ha probado los estiramientos de los flexores de cadera para reducir los síntomas y no ha notado ninguna mejora; o, si la intensidad del dolor ha aumentado o si reaparece como dolor intermitente.
- Si aún no ha entrenado los flexores de la cadera con ejercicios de fortalecimiento para aliviar los síntomas.
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Cómo fortalecer los flexores de la cadera
La flexión de la cadera debe realizarse contra una superficie resistente, como lo demuestra un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.
La resistencia puede ser ejercida por la fuerza de la gravedad, por bandas elásticas, por pesas, por nombrar algunos. Dado que todo varía de un cuerpo a otro, concéntrate en la correcta ejecución del movimiento.
No importa que hagas menos repeticiones de las que planeaste: lo importante es hacerlas bien. Recuerda también que este ejercicio no tiene por qué acelerar tu respiración: tendrás que respirar normalmente durante cada repetición.
3 ejercicios adecuados para los flexores de cadera
Para realizar estos ejercicios, comience con 5 repeticiones lentas. Cada repetición debe tener una duración de 2 o 3 respiraciones profundas. Aumente el número de repeticiones solo después de seguir los pasos anteriores.
Por lo general, es mejor hacer una serie de 5 a 10 repeticiones cada 2 a 3 horas, especialmente si tiene dolor de espalda o de cadera.
De esta forma los músculos se mantendrán activos y será posible evitar el deterioro por pasar demasiado tiempo sentado. Si no siente dolor, haga 2 o 3 series con el máximo número de repeticiones posible.
1. Flexión de cadera simple
Este ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo.
- Coloque su mano en el espacio que se forma entre la columna lumbar y el piso.
- Respire mientras lleva las rodillas al pecho, sin apretar la mano. De esta forma mantendrás la curva de la columna lumbar.
Al llevar la rodilla perfectamente al pecho, la columna se suavizará, esto es normal. Por lo tanto, realiza el movimiento deteniéndote cuando sientas que al avanzar un poco más comenzarás a aplastar la mano. Cuando regrese a la posición inicial, exhale, sin aumentar el espacio entre su mano y el piso.
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2. Flexión de cadera con la plancha
Este ejercicio es útil no solo para fortalecer los flexores de la cadera, sino también para trabajar los abdominales y, en general, la estabilidad del cuerpo.
Antes de hacerlo, asegúrate de poder hacer la plancha correctamente, durante al menos 20 o 30 segundos. Para realizar la flexión de cadera con la plancha, siga estos pasos:
- Empiece desde la posición de la plancha.
- Lleva una rodilla al pecho sin moverte de la posición de plancha.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Si realmente estás luchando con este ejercicio puedes intentar realizarlo de pie, colocando tus manos contra una pared y manteniendo la posición de la tabla. O puedes hacerlo en una silla. La idea es partir de una postura vertical y luego inclinarse gradualmente, hasta llegar a una posición horizontal.
3. El escarabajo
Este ejercicio también trabaja en los flexores de la cadera, los abdominales y la estabilidad general del cuerpo. Al principio puede parecer difícil, sobre todo si no tienes experiencia, pero poco a poco te resultará más fácil y notarás los beneficios día tras día. Es necesario presionar la lumbar contra el piso y continuar de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba, con los pies firmemente en el suelo.
- Presione su espalda baja contra el piso y levante las rodillas en un ángulo de 90 °.
- Mantenga esta posición durante un par de segundos.
Si hasta ahora has logrado realizar el ejercicio sin demasiado esfuerzo, aquí tienes los siguientes pasos:
- Extienda la pierna derecha mientras se levanta con el brazo del mismo lado, moviéndolo en la dirección de la rodilla izquierda.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Haz lo mismo con el otro lado.
Sea constante para mejorar los músculos de la cadera
Recuerde que estos ejercicios tienen un efecto acumulativo. Por lo tanto, el secreto está en realizarlos con regularidad, al menos una vez al día todos los días o cada dos días.
Sin embargo, siempre es mejor dejarse guiar por un profesional de la salud o un instructor. Así, gracias a su supervisión y a tu perseverancia y paciencia, obtendrás los resultados deseados.
