Los ejercicios de entrenamiento con pesas incluyen dos categorías principales de ejercicios. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan un número limitado de grupos musculares y generalmente una sola articulación, por ejemplo, las pantorrillas y los tobillos durante los levantamientos de pantorrillas, o los bíceps y los codos durante los rizos de los bíceps. Los ejercicios compuestos, por otro lado, trabajan varios grupos musculares a la vez e incluyen sentadillas, levantamiento de pesas y press de banca.
Los ejercicios compuestos son generalmente más agotadores que los ejercicios de aislamiento, pero también ofrecen más rendimiento por el dinero. Aquí, tres ejercicios compuestos clásicos y cómo hacerlos correctamente:
La Sentadilla
Las sentadillas construyen los músculos de la corva y del cuádriceps en las piernas, así como los glúteos y los músculos de la espalda. Así es como se hacen:
- Póngase de pie y ponga los pies en el suelo a la altura de los hombros
- Baja el cuerpo tanto como puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas
- Empújese a la posición inicial mientras aprieta sus glúteos
Existen muchas variaciones de la postura en cuclillas básica, que se puede realizar sin pesas, o utilizando barras, mancuernas, calderas, platos o una máquina Smith (una máquina utilizada para el entrenamiento con pesas que consiste en una barra fijada dentro de rieles de acero, que permite sólo movimientos verticales o casi verticales). Las sentadillas se pueden hacer con una o ambas piernas y en diferentes posiciones. Las variaciones comunes de la sentadilla clásica incluyen:
- La barra se agachó: Sostén una barra delante de ti mientras estás en cuclillas
- La barra se puso en cuclillas: Sostenga la barra y descanse en el trapecio, el amplio músculo entre los hombros, mientras se pone en cuclillas
- Cúpula de la pesa: Sostener las mancuernas delante de ti mientras estás en cuclillas
- Se dividió en cuclillas: Dobla una pierna delante y otra detrás de ti
- Media cuclillas: Bajar sólo hasta la mitad
- Amplia ocupación de la sustancia (o sumo): Piernas abiertas de par en par con los pies mirando hacia afuera
Consejos para una forma adecuada:
- No rodees la parte de atrás cuando bajes o subas, mantenla recta. Rodear la espalda, especialmente cuando se usan pesas, puede dañar la columna vertebral.
- Evita que las rodillas pasen más allá de las puntas de los dedos del pie tanto como sea posible para evitar daños en la articulación de la rodilla
- Mantén los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies, no separadas por dentro o por fuera
- Mira hacia adelante, no hacia abajo
The Deadlift
Los Deadlifts trabajan los cuádriceps, los abdominales, los brazos y la espalda. Así es como se hace:
- Agarra mancuernas o una barra con un agarre por encima de la mano, y sostenla cerca de la parte delantera de tus muslos con las rodillas ligeramente dobladas
- Mantenga los brazos rectos y bájelos hacia el suelo mientras simultáneamente se doblan las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo
- Pausa, luego volver a la posición inicial. La barra o las mancuernas casi deben rozar las espinillas y descansar a la altura del muslo cuando vuelvas a ponerte de pie. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarlos.
Una variación es el deadlift de una sola pierna. Así es como se hace:
- Agarra un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y mantenlas cerca de tus muslos con las rodillas ligeramente dobladas
- Mantén los brazos rectos y bájalos hacia abajo mientras simultáneamente doblas las caderas y levantas una pierna derecha detrás de ti
- Pausa, volver a la posición inicial y repetir, levantando la otra pierna
Consejos para una forma adecuada:
- Levanta las pesas empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Tengan cuidado de no levantar primero las caderas para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No contengan la respiración.
- Si usas una barra, agarra la barra por fuera de la línea de las rodillas. Los dedos de los pies deben estar justo debajo de la línea de la barra. Mantenga la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Mantén las caderas abajo, con el trasero hacia afuera.
- No intentes arrastrar las pesas con los brazos. Los brazos deben permanecer extendidos bajo tensión mientras agarran la barra y las piernas se levantan. Piensa en las piernas y los hombros moviéndose hacia arriba al unísono con las caderas como punto de equilibrio.
The Bench Press
La prensa de banco construye los músculos del pecho, así como los del tríceps y los deltoides delanteros del hombro.
Puedes hacer este ejercicio con pesas o mancuernas, o usando una máquina Smith, que restringe el camino de la pesa y hace el ejercicio un poco más fácil. Otras variaciones incluyen la inclinación o el descenso del banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en el banco con una ligera flexión en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el suelo y relativamente separados.
- Agarra la barra o las mancuernas con los pulgares en la parte exterior de tu puño cerrado, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de la parte superior de los brazos debe estar a unos 45 grados del cuerpo.
- Levanta la barra por encima del pecho con los brazos extendidos, exhalando mientras empujas hacia arriba y apuntando consistentemente al mismo punto en el techo. No mire la barra; concéntrese en el techo.
- Vuelva a colocar la barra justo encima del pecho y repita
Consejos para una forma adecuada:
- Presionar el banco puede ser peligroso. Asegúrate de que el camino de la barra no esté bajo sobre la región de la boca y el cuello al desarmar o atar una barra. Si estás levantando mucho peso, tal vez quieras pedirle a alguien que te vea.
- El agarre de las pesas debe ser lo suficientemente amplio como para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si tienes más experiencia, tal vez quieras usar un agarre un poco más amplio o más estrecho.
- Está bien «bloquear» tus codos, sólo asegúrate de no bloquearlos de repente o de forma explosiva
- No empujes tu cabeza en el banco para ayudar al levantamiento; usa los músculos del cuello en su lugar.
