Estamos a punto de desvelar qué es el entrenamiento oclusivo y qué es la hipertrofia muscular. En función de sus objetivos en términos de actividad deportiva, es importante poder distinguir los diferentes tipos de ejercicios. Presta atención al contenido de este artículo y obtendrás los beneficios de cada técnica.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es un aumento en el tamaño de las fibras musculares y la masa corporal debido al entrenamiento y una dieta específica.
Dependiendo del objetivo del entrenamiento, la hipertrofia se puede clasificar en dos tipos: sarcomérica y sarcoplásmica.
1. Hipertrofia muscular sarcomérica
La hipertrofia muscular sarcomérica ocurre debido a un aumento en la cantidad de proteína actina y proteína miosina en las fibras musculares del cuerpo; esto conduce a un aumento significativo del volumen muscular.
Este desarrollo tiene un gran impacto en el aumento de la fuerza. Precisamente por estas características también se la conoce como hipertrofia funcional. Para conseguir este aumento de volumen, los deportistas deben recurrir a entrenamientos específicos.
Realizan unas pocas repeticiones, entre 3 y 6, a alta intensidad, es decir, con una carga pesada. Este peso debe ser aproximadamente el 80% del peso que el atleta puede levantar, el cual debe incrementarse gradualmente para lograr el efecto deseado. Es importante tener en cuenta que se debe proporcionar un descanso de al menos 48 horas para el grupo de músculos entrenados.
Este tipo de entrenamiento provoca daño muscular, que es responsable del aumento de fibra muscular como consecuencia de la regeneración muscular. Después de esto, el descanso general del cuerpo y los músculos es extremadamente importante.
2. Hipertrofia muscular sarcoplásmica
La hipertrofia del músculo sarcoplásmico es el crecimiento de la masa muscular causado por un aumento del sarcoplasma muscular, que es el líquido que recubre las fibras musculares.
Esto significa que no hay un aumento importante de la fuerza, lo que también se conoce como hipertrofia estética, que es el tipo de crecimiento muscular que buscan los culturistas.
La importancia del entrenamiento oclusivo
Para conseguir este aumento de volumen muscular se debe realizar un elevado número de repeticiones: entre 6 y 12 para cada serie, con un peso moderado.
Además, es necesario prever una fase de descanso entre una serie y otra, que varía de 1 a 2 minutos, para evitar lesiones; también necesitas descansar tus músculos después del entrenamiento.
También algunos tipos de actividad física que pueden estimular este desarrollo. Este es el caso del entrenamiento oclusivo, originalmente llamado kaatsu. Esta técnica consiste en ralentizar el flujo sanguíneo durante el entrenamiento.
Para realizarlo, necesitamos aplicar un cordón con una banda elástica colocada alrededor de la extremidad que queremos entrenar. La presión aplicada en el área provocará una reducción del flujo sanguíneo. Esto, a su vez, provocará hipoxia localizada; En pocas palabras, el oxígeno en esa área disminuirá (y eso es lo que queremos lograr).
El estrés causado al cuerpo con esta maniobra estimulará la secreción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, aumentará significativamente la síntesis de proteínas y acelerará el crecimiento de nuevas fibras musculares.
Por que elegir el entrenamiento oclusivo
Con entrenamiento oclusivo, la sesión podría ser más ligera. Procederás con menos peso y obtendrás mejores resultados.
Incluso si el cuerpo experimentará un estrés considerable, esto se equilibrará con la reducción de la carga durante el entrenamiento, lo que beneficiará a las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones.
Para la correcta aplicación de esta técnica, la banda elástica no debe medir más de 10 centímetros de grosor. En el caso de las extremidades superiores, debe colocarse lo más cerca posible de la axila. Si vamos a entrenar las extremidades inferiores, conviene colocarlo lo más cerca posible de la ingle.
Por las características de esta maniobra, solo debe aplicarse para entrenar los miembros inferiores o superiores.A pesar del intento de reducir el flujo sanguíneo, no debe impedir completamente su paso, ya que esto podría ser contraproducente.
Finalmente, es importante no exceder el tiempo de constricción del flujo:
- Si realiza un entrenamiento de baja intensidad, esta técnica se puede utilizar durante un máximo de 20 minutos.
- Cuando el ejercicio sea de intensidad media, se recomienda aplicarlo durante 10 minutos.
Se ha observado que esta técnica ofrece beneficios a los deportistas que desean aumentar el volumen muscular, por ello es muy recomendable para quienes practican el levantamiento de pesas, cuya finalidad es precisamente la hipertrofia muscular. También está recomendado para aquellas personas que necesiten someterse a fisioterapia para la regeneración de las fibras musculares.
