Entrenamiento de prensa con mancuernas para los hombros y los tríceps

Objetivos: Hombros

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La prensa aérea con mancuernas aumenta la fuerza en los hombros y engancha el núcleo para la estabilidad1. Puede hacerse en posición sentada o de pie, y con mancuernas sostenidas horizontalmente en los hombros o giradas en un agarre de martillo. La posición sentada ayuda a estabilizar la espalda, mientras que la posición de pie trabaja una gama más amplia de músculos. Los principiantes deben elegir un peso ligero para empezar, aumentándolo hasta que encuentren un peso que puedan levantar con buena forma durante 10 repeticiones, pero que se sientan fatigados en la última repetición. Las mujeres pueden empezar con mancuernas de 5 libras y los hombres con mancuernas de 10 libras. Puedes usar este ejercicio en cualquier entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Este ejercicio trabaja todos los aspectos del músculo deltoides del hombro. Mientras que se puede hacer una presión por encima de la cabeza con una máquina de ejercicios o una barra, las mancuernas ofrecen algunos beneficios únicos. Al usar una mancuerna se tiene más activación del deltoides anterior (frontal) que al usar una barra.

También puede identificar si tiene un desequilibrio en la fuerza de sus hombros. Al realizarlo de pie, estará desafiando a sus músculos centrales para que le estabilicen durante la prensa.2 En la vida diaria, es posible que tenga que colocar objetos en estantes por encima de su cabeza (o su equipaje en el compartimento superior de un avión) y este ejercicio le dará fuerza para hacerlo con seguridad.

Instrucciones paso a paso

Verywell / Ben Goldstein

1. Póngase de pie y mantenga la espalda recta.
2. Sostén una mancuerna en cada mano en los hombros con un agarre por encima de la mano. Los pulgares deben estar en el interior y los nudillos hacia arriba.
3. Levanta las pesas sobre la cabeza con un movimiento controlado mientras exhalas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento.
4. Devuelve las mancuernas a los hombros mientras inhalas.
5. Repita de 8 a 12 repeticiones como desee.

Opción: Alternar los brazos, presionando con uno y luego con el otro, en lugar de ambos brazos a la vez.

Verywell / Ben Goldstein

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Codos acampanados

No apuntes tus codos hacia afuera de tus lados ya que esto pondrá tensión en los músculos del manguito rotador.

Codos trabados

Si cierras los codos cuando llegas a la parte superior de tu ascensor, la tensión se transferirá de tus deltoides a tus tríceps, que no son el objetivo.

Posición del hombro

Para mayor estabilidad, mantenga los omóplatos abajo y atrás durante la prensa.

Presionar demasiado rápido

No empujes hacia arriba de forma explosiva. Presiona lenta y suavemente. Controla el movimiento de las pesas, y no permitas que se desvíen demasiado hacia adelante o hacia atrás durante el empuje. Intenta mantenerlas en un camino por encima de la cabeza.

Arching Back

Por seguridad, mantenga la espalda recta en todo momento y evite arquear demasiado la parte baja de la espalda mientras levanta las mancuernas por encima de la cabeza3. Cambie a un peso más ligero para practicar cómo sostener la espalda en una posición segura y aumentar el peso.

Bajando las mancuernas demasiado lejos

Durante el ejercicio, baje las mancuernas sólo hasta los hombros antes de volver a presionar. Si las bajas más, aumentas el riesgo de forzar los hombros.

Modificaciones y Variaciones

Las variaciones de la prensa aérea tendrán diferentes efectos en los músculos.

¿Necesitas una modificación?

Inti St Clair/Blend Images/Getty Images

Mientras que la prensa de pie sobre la cabeza es un movimiento clásico, puedes realizar un movimiento casi idéntico mientras estás sentado. La prensa aérea con mancuernas sentada es una mejor opción para las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza o para las personas con problemas o lesiones de espalda. Para hacer el ejercicio, simplemente siéntese en un banco (es preferible uno con soporte para la espalda) y siga los mismos pasos.

¿Listos para un desafío?

Cambiar la forma de hacer este ejercicio desafiará diferentes aspectos de los músculos del hombro. Este ejercicio se puede hacer sentado, de pie, con los brazos alternados, o con un agarre de martillo en el que las palmas se giran hacia la cara. El uso de una barra es una opción adicional.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro, el cuello o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para saber si este ejercicio es apropiado. Es posible lesionarse los hombros al hacer este ejercicio, especialmente si se usan pesas pesadas o una técnica deficiente. Si siente algún dolor durante el ejercicio, baje lentamente las pesas y termine el ejercicio. Sólo usa una pesa que puedas presionar con buena forma durante 10 repeticiones.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento básico de cuerpo entero en casa con mancuernas
• Entrenamiento de fuerza y flexibilidad de los hombros
• Entrenamiento de sentadillas, rizos y prensa
• Cómo hacer una sentadilla de hombro con mancuernas