Los abdominales oblicuos no solo tienen un impacto estético (la tan deseada forma de V), sino que tienen la importante función de estabilizar el torso en rotación y flexión lateral. Los entrenadores personales te aseguran que trabajar tus abdominales oblicuos es fundamental si quieres conseguir un abdomen plano.
Fortalecer un músculo a través de un programa de entrenamiento significa apuntar a la hipertrofia, es decir, aumentar el tamaño de las fibras que lo componen. Combinando los siguientes ejercicios para los oblicuos con otros ejercicios cardiovasculares y de peso, podrás moldear y tonificar el abdomen.
¿Por qué entrenar a los oblicuos?
Antes de describir los ejercicios, especifiquemos que los músculos oblicuos se encuentran en la parte inferior del abdomen. Son esos músculos que, cuando se desarrollan, crean la forma de V tan deseada por muchos.
¿Cuál es el propósito de entrenar los abdominales oblicuos? Mantener esta zona tonificada te permitirá tener una mayor fuerza muscular a nivel de la cintura y una mayor estabilidad de todo el cuerpo.
No es el caso de hipertrofiar los oblicuos, solo tenemos que intentar tonificarlos. Sin duda, una mayor fuerza abdominal se traduce en una mejor salud general, porque esta parte es el núcleo de la fuerza.
En caso de que hayas acumulado grasa abdominal, es necesario trabajar no solo en este punto, sino también en todo lo demás. La quema de grasa localizada es solo un mito en el mundo del fitness.
Otro mito sobre las mujeres es la creencia de que el ejercicio hace que la figura sea menos femenina. Todo depende de tus metas. Veamos cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza en este punto del abdomen.
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Ejercicios para entrenar los abdominales oblicuos
Los ejercicios se pueden enfocar, para trabajar una zona específica del cuerpo. Por tanto, también existen rutinas ideales para desarrollar oblicuos.
Puedes desarrollar un conjunto de ejercicios personal, eligiendo entre los siguientes, y así dedicar solo un día a la semana a esta zona del abdomen.
1. Crunch de pie a pie
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba, utilizando una colchoneta. Levanta ligeramente el cuello y haz un movimiento lateral, de lado a lado, tocando el pie con la mano. Los brazos están extendidos.
Concéntrese mientras realiza un movimiento controlado hacia los lados para activar el núcleo. Los abdominales siempre están en tensión. Realiza 3 series de 30 repeticiones por lado, con un pequeño descanso entre cada serie.
2. Levantamiento de piernas
Este ejercicio activa intensamente la zona abdominal, especialmente los oblicuos. Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de los glúteos.
Ahora levante las piernas juntas, de forma controlada, concentrando toda la actividad en el abdomen. Es decir, la fuerza comienza desde este punto. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Abdominales laterales
La posición inicial es la misma que en el crujido tradicional, solo que el cuerpo está acostado de lado. Puede colocar la mano a la altura de la cabeza y ejercitar el movimiento comenzando desde el abdomen.
Después de completar 10 o 15 repeticiones, debe girarse para trabajar en el músculo contralateral. Intente mantener el equilibrio, si es necesario, solicitando ayuda.
4. Elevación lateral de piernas
En este ejercicio deberá tener mucho cuidado de levantar la pierna de forma controlada; de lo contrario, existe el riesgo de lesionar los aductores.
Acuéstese de costado y apoye su cuerpo con su brazo. Levanta la pierna hacia un lado, con control del movimiento, asegurándote de que el movimiento surge del oblicuo, ya que esto asegurará una buena hipertrofia. Haz 15 repeticiones en 3 series de cada lado.
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5. Fondos de cadera
Amado por muchos, odiado por otros, este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los oblicuos. La posición inicial es la misma que para la plancha.
Gire la parte inferior de su cuerpo hacia un lado y el otro, manteniendo el control del movimiento y sin tocar el suelo. Puede repetir los movimientos en secuencia durante un total de 30 segundos y luego comenzar de nuevo hasta completar 3 series.
6. Abdominales oblicuos
No es un ejercicio difícil, siendo muy parecido a un crujido tradicional. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Gire el torso llevando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Repite el mismo movimiento, pero del otro lado. 3 series de 15 repeticiones. ¡Sentirás arder los oblicuos!
Trabajar en los abdominales oblicuos: no solo los ejercicios, la dieta también cuenta
Cuando realizamos el ejercicio correctamente, es decir, sin desequilibrios, sin impulsos excesivos y sin «trampas», instamos al músculo a trabajar por sí solo, sin el apoyo de los demás músculos. El ejercicio será más efectivo a medio y largo plazo.
Por eso no debes imitar a alguien que levanta más peso o hace más repeticiones. Para tonificar los oblicuos es fundamental una buena técnica. De esta forma, pronto verá los primeros resultados.
Para tener un abdomen plano es obligatorio reducir el porcentaje de grasa corporal mediante una buena alimentación.
Los abdominales se forman, en gran parte, en la cocina. Por lo tanto, combine esta rutina de ejercicios con una dieta equilibrada, dejando de lado las grasas saturadas, las bebidas gaseosas y cualquier cosa que pueda agregar calorías adicionales.
En caso de duda, consulte a su nutricionista y, para obtener los mejores resultados, déjese guiar por un entrenador profesional.
