Desde que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se convirtió en el ejercicio cardiovascular para hacer en la industria del fitness, ha sido muy popular desacreditar el entrenamiento cardiovascular en estado estable y el entrenamiento cardiovascular de intensidad baja a moderada.
Los ‘Cardio Bunnies’ se han convertido en la peor parte de muchos chistes basados en el gimnasio. La verdad es que ambos pueden tener su lugar dentro de su programa de entrenamiento combinado con un protocolo de resistencia.
Todo el mundo tiene diferentes objetivos de fitness, gustos y disgustos. Por lo tanto, programar HIIT para alguien que no lo disfruta y tiene problemas para adherirse a los programas no funcionará. Solía hacer esto. Le diría a la gente que HIIT era el único ejercicio cardiovascular que deberían hacer, aunque yo solía remar y pasar horas y horas en el erg o en un bote porque me encantaba.
Algunas personas disfrutan de carreras más largas en estado estable, otras pueden disfrutar de un entrenamiento cardiovascular más corto y explosivo durante 20-30 minutos. Se trata de encontrar el equilibrio entre lo que las personas disfrutarán, tendrán tiempo y cumplirán, y lo que los llevará a su objetivo final. Por lo tanto, en este artículo voy a discutir los beneficios de ambos tipos de entrenamiento cardiovascular: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad vs Cardio en estado estable.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT implica combinar períodos de ejercicio relativamente intenso de alta energía con intervalos de descanso de bajo esfuerzo.
Por su naturaleza, alterar los periodos de ejercicio y recuperación básicamente te permite crear una infinidad de entrenamientos por intervalos.
Sin embargo, esta relación trabajo: descanso generalmente debe diseñarse para desafiar los sistemas de energía específicos del cuerpo.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular en estado estable?
El cardio de estado estable para este artículo es un ejercicio continuo durante 20 minutos o más. Por ejemplo, caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.
Beneficios cardiovasculares del HIIT
Se ha demostrado un aumento del volumen sistólico del músculo cardíaco para ambos tipos de métodos cardiovasculares. Sin embargo, HIIT ha demostrado mostrar alrededor de un 10% más de mejora que el entrenamiento de resistencia continuo (Kravitz, 2012).
Mejora en la capacidad aeróbica máxima (VO 2 máx.) Observada después de 8 semanas de entrenamiento HIIT en comparación con el cardio continuo (Zwetsloot, K, 2014).
El entrenamiento al 90% -95% del VO 2 máx. Aumentó la masa cardíaca del ventrículo izquierdo en un 12% y la contractilidad cardíaca en un 13%, similar a la del entrenamiento de resistencia continuo (Kravitz, 2012).
Beneficios del HIIT para el músculo esquelético
Aumento de la biogénesis mitocondrial (tamaño y número): el centro de energía de la célula. El aumento de la capacidad de las mitocondrias conduce a una mayor disponibilidad de energía para los músculos que trabajan, lo que, a su vez, conduce a una mayor producción de fuerza durante más tiempo. Esta ha sido una adaptación conocida del entrenamiento de resistencia crónico. Sin embargo, los estudios demuestran que también se obtienen resultados similares al completar un programa HIIT de 6 semanas (Kravitz, 2014).
Los estudios también han demostrado que después de solo 7 semanas de HIIT, hay niveles más altos de enzimas mitocondriales que conducen a una mejor función metabólica del músculo esquelético. Esto, a su vez, conduce a una descomposición más eficiente de grasas y carbohidratos como combustible durante el ejercicio (Talanian, J. 2007).
Beneficios metabólicos del HIIT
Se ha demostrado que tanto el ejercicio de resistencia continuo como después de solo 6 semanas de HIIT, hay un cambio hacia el uso de grasas como combustible durante el ejercicio. La oxidación de grasas fue significativamente mayor y la oxidación de carbohidratos fue significativamente menor después de introducir este protocolo de ejercicio (Talanian, J. 2007).
Se han demostrado mejoras en la función endotelial, la sensibilidad a la insulina y la glucosa en sangre en pacientes con síndrome metabólico, sin cambios en sus contrapartes de ejercicio continuo (Barclay, 2012).
El aumento del «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC) es otro beneficio del entrenamiento HIIT. Una vez finalizada la sesión, el consumo de oxígeno sigue siendo elevado debido a la necesidad de restaurar los factores fisiológicos y metabólicos en las células musculares activas. Esto significa que hay un período prolongado de quema de calorías después de que se detiene el ejercicio (Zuhl, M. 2012).
Cómo hacer que el ejercicio cardiovascular sea más agradable
Se ha demostrado que la adherencia a los programas HIIT es mayor que la del cardio continuo, con comentarios que sugieren que el estilo de entrenamiento de tipo intervalo es mucho más agradable que una sesión de estado estable de mayor duración (Barclay, 2012).
Con el tiempo como una barrera muy popular para muchas personas, el entrenamiento HIIT es una excelente manera de introducir sesiones de cardio durante unos 20 minutos con, como se mencionó anteriormente, los mismos beneficios, si no mayores, que el cardio continuo (Barclay, 2012).
Resumen
Al diseñar un programa de ejercicios de resistencia, los principales objetivos de este son generalmente mejorar la salud cardiovascular, metabólica y de los músculos esqueléticos. El cardio continuo ha sido generalmente lo mejor para el cardio hasta los últimos años desde que HIIT se ha vuelto popular.
Sin embargo, incorporar diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular en su programa de acondicionamiento físico proporcionará la mayor eficiencia. Esto depende del objetivo de su cliente y de lo que quiera apuntar específicamente.
Aquí hay algunos aspectos positivos y negativos adicionales de cada tipo de entrenamiento cardiovascular:
- Cuando tienes prisa, HIIT es una gran sesión para encajar y proporciona una quema de calorías adicional después del entrenamiento. También puede ser un gran finalizador para cualquier otra sesión.
- Cuando ya está fatigado y necesita quemar calorías sin poner a prueba su cuerpo, el ejercicio de estado estable de baja intensidad (LISS) es excelente para aumentar el gasto de energía a lo largo del día y es fácil recuperarse. Lo que significa que realmente puede utilizar toda su energía para las sesiones principales de su programa. Esto se puede hacer con una simple caminata, aumentando su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
Referencias
- De Feo, P. ¿Es mejor el ejercicio de alta intensidad que el ejercicio de intensidad moderada para bajar de peso? Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares 23, 1037-1042, 2013
- Kravitz, L. Efectos metabólicos del HIIT. IDEA Fitness Journal, 2014
- Micah Zuhl, MS., Kravitz, L. HIIT vs. Entrenamiento de resistencia continuo: Batalla de los titanes aeróbicos. IDEA Fitness Journal, 2012
- Shiraev, T., Barclay, G. Ejercicio basado en evidencia; Beneficios clínicos del entrenamiento de alto intervalo. Médico de familia australiano 42; 12, 2012
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., Yamomoto, K.Efectos del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y V˙ O2 máx. Ejercicio deportivo de ciencia médica 10: 1327-1330, 1996
- Talanian, J., Galloway, S., Heigenhauser, G., Bonen, A., Spriet, L. Dos semanas de entrenamiento en intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Journal Applied Physiology 102; 1439-1447, 2007
- Zwetsloot, K., John, C., Lawrence, M., Battista, R., Shanely, A. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad induce una respuesta inflamatoria sistémica moderada en hombres jóvenes activos. Journal of Inflammation Research 9-17, 2014
