Apunta a tu espalda, hombros y brazos con el ejercicio de tirar hacia abajo.

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Hombros, espalda

Equipo necesario: Máquina de poleas de cable

Nivel: Principiante

El ejercicio de estiramiento trabaja los músculos de la espalda, especialmente el latissimus dorsal o los «lats».1 Se realiza en una estación de trabajo con resistencia ajustable, normalmente placas. Al sentarse con la parte superior de los muslos sujetados bajo una almohadilla para los muslos, se tira de una barra de colgar hacia abajo, para alcanzar el nivel de la barbilla, y luego se suelta de nuevo con control para una repetición. Este ejercicio se puede hacer como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Este ejercicio apunta al latissimus dorsi, que es el músculo justo debajo de las axilas y que se extiende a lo largo de la espalda. Al aislar los músculos de la espalda con este ejercicio, se puede enfocar específicamente en ellos sin cansar a los bíceps o tríceps. Es importante enfocar los músculos de la espalda para ayudar con la postura correcta y para facilitar los movimientos de arrastre, como abrir una puerta, arrancar una cortadora de césped o incluso realizar un pull-up.

Instrucciones paso a paso

Siéntese cómodamente en el asiento abatible, con los pies en el suelo. Compruebe la altura de la barra. Es posible que necesite ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que soporta la barra, o la altura del asiento. Si es necesario, pida ayuda a un entrenador del gimnasio. La barra debe estar a una altura en la que los brazos extendidos puedan agarrar la barra cómodamente sin tener que ponerse de pie completamente, pero también debe poder seguir extendiendo los brazos para lograr un rango completo de movimiento. Ajuste la almohadilla de la rodilla de manera que la parte superior de los muslos quede bien sujeta debajo de la almohadilla. Esto le ayudará cuando aplique el esfuerzo a la barra.

Agarra la barra con un amplio agarre con una sobremano, agarra con los nudillos hacia arriba. Otras posiciones y agarres son posibles, pero comienza con esta posición estándar.
Tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhala en movimiento hacia abajo. Mientras que cambiar un poco hacia atrás está bien, apunta a mantener la parte superior del torso inmóvil. Mantén los pies planos en el suelo y engancha los abdominales mientras tiras. La parte inferior del movimiento debe estar donde sus codos no puedan moverse más hacia abajo sin moverse hacia atrás. Asegúrese de detenerse en ese punto y no baje.
Apriete los omóplatos juntos mientras mantiene los hombros cuadrados.
Desde la posición inferior con la barra cerca de su barbilla, regrese lentamente la barra a la posición inicial mientras controla su ascenso gradual. No dejes que se estrelle contra los platos de peso.
Continúe hasta que complete de ocho a doce repeticiones en un conjunto. Descansa, y luego continúa completando tu programa de series.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Usando sus antebrazos

Asegúrate de que tus antebrazos no estén haciendo el trabajo de bajar la barra, quieres que salga de tu espalda.

Tirando demasiado lejos

Deténgase en el punto donde sus codos tendrían que retroceder para continuar tirando del cable hacia abajo. Si los codos retroceden, esto pondrá una tensión excesiva en la articulación del hombro.

Usando el Momentum

Como con la mayoría de los ejercicios de peso, realice el pulldown lentamente y con control. Hacerlo rápido utiliza el impulso y reduce el uso de los músculos objetivo.

Modificaciones y Variaciones

Puedes realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar tu nivel de habilidad y objetivos.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben empezar con pesos ligeros y asegurarse de que están usando la forma correcta. También se puede hacer una variación de pie con una postura con una pierna hacia adelante como en la caminata.

¿Listos para un desafío?

Se pueden utilizar agarres alternativos: anchos, estrechos, por debajo o por encima de la mano, con el fin de dirigirse a grupos musculares específicos. Usando un agarre de media distancia, con los antebrazos en posición vertical y las manos a la anchura de los hombros, se trabaja el bíceps y la espalda media. Un agarre amplio recluta más músculos de la espalda y un agarre cerrado hace hincapié en los músculos de los antebrazos.

El estiramiento del brazo recto, que requiere mantener los codos casi completamente extendidos todo el tiempo (normalmente se hace de pie), golpea los músculos de la parte posterior del brazo superior, conocidos como tríceps.

Invertir el agarre a bajo con los nudillos hacia abajo y las palmas de las manos hacia arriba pone más trabajo en los músculos de la parte delantera de la parte superior del brazo, conocidos como bíceps. Esto es cierto para cualquier posición de la barra, ya sea ancha, media o cercana.

Seguridad y precauciones

El tirón detrás del cuello no se recomienda por razones de seguridad, ya que la rotación de la articulación del hombro y el posible contacto de la columna con la barra podría provocar lesiones. Si tiene algún problema en la muñeca, el codo o el hombro, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Deje de hacer este ejercicio si siente algún dolor o demasiada tensión en las articulaciones del hombro.