Este es uno de una serie de programas regulares de entrenamiento con pesas. Cada programa está optimizado para un resultado específico, incluyendo el acondicionamiento físico general, la pérdida de peso, el modelado del cuerpo y los programas deportivos específicos.
Fuerza y Músculo Básico
El programa Fuerza básica y músculo no es sólo para principiantes: debes usarlo si quieres un programa formalizado y preciso tras una experiencia casual con pesas. Como su nombre lo indica, es un programa completo para la fuerza básica y el desarrollo muscular. Se puede utilizar en un entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia de fuerza, lo que se adapta a muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entre en conflicto con otras prioridades de entrenamiento. Los programas de entrenamiento siempre son más eficientes cuando se adaptan específicamente a las personas y sus objetivos.
Vale la pena leer la información introductoria de entrenamiento con pesas antes de empezar este programa, o cualquier otro programa. Los ejercicios utilizan las pesas libres estándar y el equipo que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios pueden hacerse en casa si se tiene el equipo de gimnasia apropiado. Es conveniente realizar un examen médico y obtener una autorización si ha estado sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Busque consejo médico antes de empezar a hacer pesas si esto se aplica a usted.
El programa básico incluye:
- Calentamiento
- Sentadilla (o prensa de pierna)
- Prensa de banco (o prensa de pecho)
- Deadlift
- Crunch
- Remo de cable sentado
- Empuje del tríceps
- Lat Pulldown
- Prensa aérea
- Rizos de bíceps
- Enfriar, estirar
El Calentamiento
Calienta con diez minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser con caminatas o trote en la cinta de correr, bicicleta estacionaria, máquinas de entrenamiento cruzado o de paso. Extiéndalo a 30 minutos dependiendo de los requerimientos para la pérdida de grasa. En cualquier caso, recomendamos al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces a la semana para todos los entrenadores de peso con el fin de promover la condición física aeróbica. No es necesario hacerlo al mismo tiempo que la sesión de pesas.
Los calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones y los músculos, y el líquido lubricante (sinovial) afloje las articulaciones listas para la acción1. El sesenta por ciento del peso del entrenamiento es más o menos el adecuado para los calentamientos.2 El estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del mismo. Algunos estiramientos ligeros no harán daño.
Los Ejercicios
Si tiene poca experiencia en el entrenamiento con pesas y en pesas libres, puede empezar con la prensa de pierna de máquina en lugar de la sentadilla, especialmente si no está acompañado por un entrenador, ayudante o observador. Aún así, no hay razón para sentirse intimidado por el ejercicio de sentadilla. Para empezar no es necesario hacerlo en un bastidor de cuclillas o en una jaula de fuerza con la barra grande y las pesas libres, aunque ponerse en cuclillas con la barra sola es una buena forma de practicar la forma. Las mancuernas o las barras pequeñas o una máquina Smith pueden dar seguridad al principiante. Lo mismo se aplica a la prensa de banco con barra pesada, que puede ser sustituida por mancuernas o barras más ligeras. La clave es no levantar demasiado peso demasiado pronto.
Juegos, repeticiones y peso inicial
Empezarán con 1 juego de 12 repeticiones para cada uno de los 9 ejercicios de la primera semana. En la sesión de entrenamiento 8, deberá haber progresado a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso que elija para empezar será suficiente para realizar una serie de 12 repeticiones hasta fallar con buena forma, lo que significa que la duodécima repetición es más o menos lo máximo que puede hacer sin descansar. Esto se llama 12RM (máximo de repetición).2
Existen varias fórmulas para calcular cuál debería ser este peso inicial, pero me parece igual de fácil probar diferentes pesos hasta llegar a ese límite. Si eres nuevo en los pesos libres, esto también ayuda a familiarizarse. Pruebe un peso liviano obvio, para usted, para calentar y luego cambie a algo más pesado para el conjunto de entrenamiento. Para la tercera serie, deberías haberte decidido por el peso de 12RM. Si no, sigue adelante y mejora el peso en la siguiente sesión.
El período de descanso entre los conjuntos es variable según sus objetivos. Para la fuerza en lugar del tamaño del músculo (hipertrofia), se requieren descansos más largos, preferiblemente de unos dos minutos o más. Para la hipertrofia y los elementos de resistencia muscular, el descanso más corto suele funcionar mejor, alrededor de 45-90 segundos.3 Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y construcción muscular, usted descansará un minuto si es posible. Los descansos más largos entre series son a veces problemáticos en gimnasios muy concurridos, pero un intervalo más largo que un minuto está bien si es lo que requiere para continuar.
Cuando ves algo como Squat: 150x3x12, 60 segundos, significa 150 libras (o kilogramos dependiendo de la fuente) para 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Frecuencia de Entrenamiento
Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si considera que 3 entrenamientos es demasiado por limitaciones de tiempo o de forma física, intente hacer al menos 2 sesiones por semana, de lunes a domingo. En cualquier caso, la secuencia de progresión es la siguiente:
Este programa se basa en 18 sesiones que comprenden 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.
Así es como funciona (establece X repeticiones, segundos de descanso, para cada ejercicio):
- Sesión 1 – 1 X 12, 60 segundos
- Sesión 2 – 1 X 12, 60 segundos
- Sesión 3 – 1 X 12, 60 segundos
- Sesión 4 – 2 X 12, 60 segundos
- Sesión 5 – 2 X 12, 60 segundos
- Sesión 6 – 2 X 12, 60 segundos
- Sesión 7 – 2 X 12, 60 segundos
- Sesiones 8-18 – 3 X 12, 60 segundos
Después de la sesión 12, considere si necesita aumentar el peso para algún ejercicio en particular. Si puede hacer cómodamente más que el RM de 12 ejercicios, aumente el peso en una cantidad modesta, digamos dos libras o un kilogramo para los músculos de ejercicios de aislamiento como tríceps y bíceps, y 5 libras o 2.5.kilogramos para los ejercicios de grupos de músculos compuestos y grandes como sentadillas y levantamientos muertos. Cuando se usan mancuernas, esto se aplicaría a cada uno. No aumente el número de series más allá de 3 en este momento.
Note la flexibilidad aquí. Si eres un levantador casual experimentado que comienza un programa organizado, puedes empezar con 3 X 12 desde el principio. Si eres nuevo en el mundo de las pesas y tienes algunos problemas de aptitud física, deberías empezar con una serie y progresar lentamente. Hacer sólo una serie de 9 ejercicios no tomará mucho tiempo, tal vez sólo 30 minutos con calentamiento incluido. Hacer 20 minutos extra de cardio antes o después de las pesas sería un tiempo bien empleado en esta etapa. Una vez que se alcanza el estiramiento completo en el programa, el entrenamiento aeróbico puede hacerse mejor antes de las pesas o en una sesión separada.
Orden de los ejercicios
El orden de los ejercicios debe mantenerse como arriba, a pesar de los gimnasios ocupados. Este orden se ha diseñado con un grupo de músculos grandes, primero los ejercicios compuestos, después los ejercicios de aislamiento muscular más pequeños y con «empujones» y «tirones» alternados para lograr una sesión que alterne los grupos musculares y los modos de acción en la medida de lo posible para permitir el máximo descanso y recuperación de los diversos grupos musculares. Se requirieron algunos compromisos. No te pongas demasiado nervioso si no puedes lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder al equipo cuando se quiere en los gimnasios. En el esquema de las cosas, no es fatal.
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos, de aislamiento y de empujar y tirar.
- Sentadilla – compuesto – empujar
- Remo de cable sentado – compuesto – tirar
- Empuje del tríceps – aislamiento – empuje
- Lat pulldown – compuesto – pull
- Prensa aérea – compuesto – empuje
- Rizo de bíceps – aislamiento – tirar
Cómo sobrevivir y progresar
- Gestión de la sobrecarga. La base de la fuerza y el acondicionamiento es la sobrecarga progresiva.2 Se necesita cierta habilidad para juzgar el punto en el que la sobrecarga -un peso cada vez más pesado- está creando capacidad, pero sin hacerte sentir demasiado dolorido, enfermo o fatigado para continuar. Por eso es muy importante empezar lentamente y construir. En caso de duda, descanse, pierda una sesión pero no altere los detalles del programa, los representantes y los sets, si puede evitarlo. La postura en cuclillas y el levantamiento de pesas puede ser muy agotador, así que ten cuidado de no levantar demasiado peso para empezar.
- Pre y Post. Segundo, no te saltes el calentamiento y el enfriamiento. Sí, estos son importantes para su salud y progreso continuo. Si sientes dolor en cualquier movimiento, no lo hagas. Consulte a un médico o terapeuta lo antes posible si persiste.
- Dieta y nutrición. Tercero, comer bien y mantener la ingesta de líquidos apropiada para el ejercicio y las condiciones.4
Eso es todo para Fuerza básica y músculo. Los principiantes y los ejercitantes ocasionales pueden esperar un aumento de la fuerza y un cierto aumento del tamaño y la resistencia de los músculos.5 Podría continuar con este programa más allá de las 18 semanas aumentando la carga de peso a medida que la fuerza y la capacidad mejoran. Sin embargo, el progreso posterior puede depender de las alteraciones en la variedad, frecuencia y tiempo de los ejercicios. La siguiente fase debería ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya ha hecho.
