El título parece paradójico porque se toma como un evangelio que para fortalecerse necesitas levantar pesas pesadas en el gimnasio.
Sin embargo, esta noción falla en la misma área donde están todas las verdades duras o declaraciones dogmáticas en el sentido de que no es cierto para todas las personas o para todas las situaciones porque carece de matices o detalles.
Muchos levantadores que pasan el fin de semana rígidos y doloridos después de un peso muerto o encuentran difícil caminar durante la semana después de una sesión de piernas pueden quedar atrapados en un patrón de retención de mal movimiento o una estructura de programa deficiente.
Obtener los resultados que desea
Los programas de formación tienen más de una variable que puede manipular para obtener los resultados que desea. A grandes rasgos, hay cinco variables que pueden modificarse o adaptarse.
- Intensidad (cantidad de peso en la barra)
- Volumen (número de elevaciones totales)
- Frecuencia (número de veces en una semana)
- Variación del ejercicio
- Carga de volumen (carga x volumen)
Cada una de estas variables se puede manipular de una sesión a otra, de una semana a otra y de un bloque a otro para evitar que un levantador o un atleta se estanque. Fuera de estas variables de programación, también hay muchas variables personales que pueden afectar su fuerza.
- Estado de recuperación / frescura
- Cinturón o sin cinturón / mangas o sin mangas / equipo, etc.
- Cafeína / excitación
- Nutrición
- Hidratación
- Estrés
Cuando ingresa al gimnasio semana tras semana e intenta agregar repeticiones a un peso o cuando intenta usar el mismo esquema de pesos x repeticiones y agrega carga semana a semana, entonces lo que está haciendo es doble.
- Ignorar cualquier variabilidad diaria en su propia preparación que pueda tener un efecto dramático en su capacidad para desempeñarse a su máxima capacidad.
- Ignorando las otras cuatro variables en la programación que podrían usarse para progresar en su entrenamiento de una semana a otra o de un bloque a otro.
Los programas de entrenamiento como ‘Stronglifts 5×5’, o una división de culturismo que utiliza el mismo esquema de series x repeticiones y ejercicios semana tras semana, es solo una opción viable a largo plazo para un principiante completo. Para un levantador intermedio, estas rutinas se detendrán razonablemente rápido, sin embargo, algunas personas pueden obtener ganancias bastante buenas de ellas durante unos meses, pero esto dependerá del entrenamiento que hayan estado haciendo antes de comenzar el nuevo programa.
Este aumento de fuerza durante las primeras 8-12 semanas de un programa generalmente se puede atribuir a un cambio en algunas de las variables de programación. Por ejemplo, si alguien cambiara de 5/3/1 (programa de entrenamiento 1x a la semana que cicla la intensidad semana a semana con un volumen semanal bajo) a 5×5 de fuerza inicial, es probable que se dé cuenta de un aumento en la fuerza, ya que será aumentando tanto su volumen como su frecuencia con respecto a su programa de entrenamiento anterior.
Para un levantador de nivel intermedio a avanzado, que ha estado levantando durante varios años y ha logrado un buen nivel de fuerza, rutinas que no modulan entre las cinco variables de programación que ya hemos discutido, la probabilidad de que el levantador se estabilice o se fatiga. son bastante altos. Lo que la mayoría de los levantadores experimentan como mesetas o un período prolongado de estancamiento es normalmente la falta de una variación apropiada del programa.
Comprender y ver los signos del estancamiento
Aquí hay un escenario que no será demasiado extraño para la mayoría de los levantadores:
John Doe es un levantador de 83 kg que comenzó a levantar pesas hace tres años y tiene los mejores levantamientos de 175 kg en sentadilla, 130 kg de press de banca y 215 kg de peso muerto. Durante los últimos tres años, John ha saltado entre tres plantillas y programas.
En el primer año, John realizó la plantilla de levantamientos fuertes 5×5 y obtuvo grandes ganancias en los primeros seis meses de levantamiento. Sin embargo, al final del año, John comenzó a darse cuenta de que su espalda baja le dolía mucho de semana en semana y, a su vez, dejó de darse cuenta de tan buenas ganancias de fuerza. Finalmente, John no pudo mejorar semana a semana usando el protocolo 5×5, así que comenzó a leer y a través de algunas recomendaciones en foros de Internet, y de algunos amigos de levantamiento, se encontró con el programa 5/3/1 de Jim Wendler.
5-3-1 fue diferente porque las series x repeticiones cambiaron con el tiempo y siguió una estructura de cuatro semanas en lugar de ser una plantilla de una semana. Las cargas se basaron en lo que John había hecho anteriormente, por lo que el programa determinó qué cargas debería levantar de un entrenamiento a otro. Durante el año, John estableció muchos récords personales en cuanto a representantes y durante el año se hizo más fuerte, sin embargo, las repeticiones y los niveles de fuerza máxima no cuadraron.
Para cuando llegó el tercer año de entrenamiento, John decidió que se estaba perdiendo algo, así que comenzó a leer sobre cómo entrenan los levantadores de pesas más fuertes de todos los tiempos. Se encontró con un entrenador de levantamiento de pesas llamado Boris Sheiko y descubrió algunos de sus programas. Decidió probar el popular programa de 4 bloques (# 29, # 30, # 31 y # 32). Este es un programa de entrenamiento de 16 semanas y 48 diseñado para alcanzar el máximo de un levantador de pesas para la competencia. Durante el programa, John levantó mucho más volumen del que nunca había levantado, pero levanta muy poco más del 90% de RM. Durante este período de entrenamiento de 16 semanas, se da cuenta de mejores resultados que nunca antes, pero no ha tenido que esforzarse ni una sola vez para hacer un levantamiento. ¿Cómo puede ser esto así?
Los 3 niveles diferentes de programación
Lo que John experimentó durante sus primeros tres años de formación fueron tres niveles diferentes de programación.
El primer año hizo «Stronglifts», que es una plantilla de entrenamiento semanal que utiliza una cantidad limitada de ejercicios y pocas o ninguna serie, repeticiones o volumen. La simplicidad lo hace ideal para principiantes, pero la falta de variedad lo convierte en un programa deficiente para cualquiera que no esté en su primer año de entrenamiento de fuerza.
El segundo año, durante el 5-3-1, comenzó a utilizar su primer programa periodizado ya que cambiaba las intensidades y los volúmenes durante un período de cuatro semanas. El programa está diseñado para ejecutarse cíclicamente y funciona para la mayoría de los levantadores, sin embargo, la falta de un verdadero levantamiento pesado y el volumen de práctica lo convierten en un programa moderadamente efectivo y no excelente para la fuerza máxima.
En el tercer año, ejecutando las rutinas de Seiko, descubrió una rutina periodizada de 16 semanas en la que cada entrenamiento tiene una razón y todo se entrelaza con un propósito. La gran cantidad de práctica con los movimientos que quería mejorar significó que hizo un gran progreso sin pasar del 90% en los levantamientos durante la mayor parte del programa.
La imagen de arriba muestra cómo funciona un buen flujo de un programa de fuerza, ya sea durante cuatro semanas o cuatro años. La aptitud aumenta en volumen mucho antes de que se utilice la intensidad para aumentar o alcanzar los niveles de aptitud.
Encontrar el equilibrio entre intensidad y volumen
Levantar con múltiples series x repeticiones de un ejercicio con una buena distribución de intensidad y volumen significa que;
- Cada levantamiento se realiza con la forma correcta o casi correcta, lo que significa que está entrenando los músculos utilizados para levantar un peso máximo en la secuencia y posiciones correctas.
- Le permite acostumbrarse, o incluso adormecerse, a realizar el ejercicio, lo que significa que su técnica comenzará a volverse automática.
- Estará fresco después de los entrenamientos y no sufrirá de rigidez en la espalda o en las articulaciones, muy común en los programas basados en extralimitación.
- Puede mejorar la habilidad de levantar objetos mientras se disocia la voluntad de esfuerzo o se mentaliza constantemente, lo que hace que estos programas sean aún más efectivos.
Los buenos programas no comienzan con altos niveles de intensidad. Cuando exijan un alto nivel de intensidad, no solo estarás listo para producirlo, ¡sino que te asustarás con lo fuerte que eres en realidad!
