No hay un momento universalmente perfecto para entrenar porque depende de una serie de variables personales. Aún así, hay factores que vale la pena considerar y que pueden ayudar a optimizar la productividad para el entrenamiento con pesas, cardiovasculares o cualquier otra cosa.
Aparte de las limitaciones de tiempo en nuestra vida diaria, una consideración primordial es cómo funciona el «reloj del cuerpo», y cómo esto afecta a las hormonas y a otras sustancias químicas corporales de propósito en el espectro de las actividades diarias.
La mayoría de nosotros tenemos trabajos para ir de 9 a.m. a 5 p.m. y trabajamos nuestros tiempos de entrenamiento alrededor de ese horario. A algunas personas les gusta instintivamente hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras se sienten más cómodas haciendo ejercicio por la tarde o noche. En este sentido, el entrenamiento con pesas y el fisiculturismo no son muy diferentes de otras actividades extenuantes, por lo que gran parte de esta información puede aplicarse a cualquier forma de actividad física.
Comprender el reloj de tu cuerpo
Probablemente has escuchado la expresión: «Soy una persona madrugadora», o, quizás más a menudo: «No soy una persona madrugadora». Aunque parece posible entrenar al cuerpo para que funcione eficientemente en diferentes zonas del día, muchos de nosotros parecemos tener un confort instintivo en un momento determinado del día, y esto parece estar relacionado con el ciclo natural de dormir y despertar que su cuerpo y cerebro controlan.1
Este reloj corporal se conoce como el reloj circadiano y es un grupo real de células del cerebro que emite hormonas e impulsos eléctricos según el tiempo que parece estar fijado genéticamente, es decir, que se nace con él. La hormona melatonina es la principal hormona que regula este reloj corporal. La melatonina y el ciclo circadiano se ven afectados por la luz y la oscuridad.
¿Cuándo se alcanza el máximo rendimiento del entrenamiento?
Ahora que tienes algunos antecedentes, la pregunta es: ¿Cómo afecta esto a tu entrenamiento? Parece que puedes reajustar el reloj de tu cuerpo manipulando las horas de vigilia y de sueño hasta cierto punto.
Esto significa que puedes aprender a levantarte temprano e ir al gimnasio o a correr si lo necesitas y aún así hacer un buen ejercicio. Sin embargo, puede llevar algún tiempo reajustar el reloj de tu cuerpo a este programa si no estás acostumbrado a estar activo temprano en la mañana.
Cómo afecta la temperatura corporal al rendimiento del ejercicio
Los científicos deportivos dicen que el rendimiento del ejercicio está estrechamente relacionado con la temperatura corporal, que alcanza su punto máximo para la mayoría de las personas a primera hora de la noche.2 Puede ser diferente. Aún así, la respuesta al ejercicio es cíclica durante el día, con el comienzo de la tarde un tiempo de «bajada» para muchas personas.
Además, el momento óptimo para hacer ejercicio para usted no sólo está determinado por el reloj de su cuerpo, sino por el tipo de ejercicio, su edad y salud, las condiciones ambientales como la luz y el calor, y las actividades sociales como las comidas y los patrones de trabajo.
Si hace más frío por la mañana, puede superar cualquier rebote extra que extraiga en la cálida tarde.
El pico de los jugadores de fútbol en la noche
Los investigadores observaron el rendimiento de los jugadores de fútbol en cuanto a habilidades como la fuerza de agarre, los tiempos de reacción, la flexibilidad, las tareas de malabarismo y regate, y la prueba de volea de pared3.
Los investigadores concluyeron que los jugadores de fútbol «se desempeñan de manera óptima entre las 16:00 (4 p.m.) y las 20:00 (8 p.m.) cuando no sólo las habilidades específicas del fútbol, sino también las medidas de desempeño físico están en su punto máximo».
Cómo la edad, la salud y el sexo pueden afectar a tu reloj corporal
En otro estudio, los atletas de más de 50 años tendían a ser «gente de la mañana», que regularmente hacían más y más duros entrenamientos por la mañana en comparación con los atletas más jóvenes. Esto puede ser porque a medida que las personas envejecen, tienden a levantarse más temprano, lo que tendería a reajustar el reloj del cuerpo.
El desfase horario y la menstruación también pueden afectar el reloj de su cuerpo, y los investigadores de los ritmos circadianos y el ejercicio designan ciertos momentos del día en los que puede ser necesario un cuidado especial.
- Temprano en la mañana: Mayor riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral y mayor riesgo de daño a la columna vertebral
- A última hora del día: Mayor riesgo de dificultades respiratorias
Estos riesgos probablemente no son tan grandes para las personas en forma y atléticas, pero puede valer la pena señalarlos si se está llevando a cabo un programa de rehabilitación o si se está empezando a hacer ejercicio.
Hormonas de ejercicio Cortisol y testosterona
El entrenamiento con pesas por la noche puede ser superior para construir músculo, según una investigación sobre las hormonas cortisol y testosterona en los entrenadores de pesas.4
El cortisol es una hormona que, entre otras funciones, ayuda a regular el azúcar en la sangre al descomponer el tejido muscular cuando es necesario. Esto se llama «catabolismo». La testosterona hace lo contrario: Ayuda a construir músculo utilizando proteínas. Esto se llama «anabolismo».
Resulta que el cortisol suele ser más alto por la mañana temprano y más bajo por la noche. La testosterona también es más alta por la mañana.
Esta investigación demostró que la proporción de testosterona y cortisol era más alta por la noche porque el cortisol, la hormona que rompe los músculos, disminuía más durante el día que la testosterona, proporcionando un estado más anabólico y de construcción de músculos por la noche.
Construir y romper los músculos en el entrenamiento con pesas
Entrenamiento para la competición
Otra consideración importante en la elección de un tiempo de entrenamiento es el tiempo normal de la competición si se entrena para un deporte de competición. Si su actividad competitiva tiene lugar por la mañana, entonces debe entrenar a esa hora con frecuencia y a la intensidad adecuada, para que su cuerpo se acostumbre a esa actividad a esa hora del día5.
Ejercicio matutino:
- La mañana a menudo se adapta a correr, caminar y hacer ejercicios cardiovasculares, en lugar de levantar pesas.
- Asegúrate de calentarte antes de hacer nada agotador, especialmente por la mañana.
- Tómalo con calma en la espalda durante unas horas después de levantarse. No salte de la cama y trate de obtener un mejor resultado personal.
- El entrenamiento con pesas por la mañana con el estómago vacío no es una buena idea porque la glucosa en la sangre puede estar baja. (Aunque las personas con diabetes a veces pueden tener un alto nivel de azúcar en la sangre por la mañana).
- Ingerir algo de comida o un batido unos 30 minutos antes de entrenar puede ayudar a potenciar las sesiones y evitar el entrenamiento en un entorno catabólico, lo que no ayudará a mantener o mejorar los músculos.
Ejercicio vespertino:
- Los deportes de equipo y el entrenamiento con pesas pueden beneficiarse de los entrenamientos de la tarde o de la noche. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todo el mundo.
- Las sesiones de gimnasia nocturna temprana son populares entre los entrenadores de pesas.
- Entrenar demasiado tarde por la noche puede no ser ideal para la recuperación nutricional y los patrones de sueño.
- Algunos entrenadores encuentran que hacer cardio por la mañana y entrenamiento con pesas por la noche les funciona bien.
Una palabra de Verywell
En última instancia, debe hacer ejercicio en el momento en que se sienta más cómodo y pueda manejarlo, considerando también todos los factores personales. Estos incluyen el reloj natural de tu cuerpo, además de las condiciones sociales, laborales, de salud y ambientales, así como las prioridades de entrenamiento y de competencia.
