El tenis requiere fuerza y potencia y tal vez la resistencia para llevarte a cinco sets o a un largo de tres sets. Combinar fuerza, potencia y resistencia puede ser difícil de lograr.
En el caso de los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en la actualidad, el entrenamiento se divide en fases estacionales para obtener mejores resultados1. Esto se denomina periodización.
A diferencia del fútbol o el béisbol, por ejemplo, se puede jugar al tenis durante todo el año, en interiores o exteriores. Aun así, así es como podría verse un programa de entrenamiento con pesas si a la temporada de juego de tenis le sigue una temporada cerrada o «off» y necesitas acumular y luego tomarte un tiempo libre.
Cómo funcionan los programas periodizados
Pretemporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. Se hace hincapié en la construcción de la fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Pretemporada tardía
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en la construcción de la máxima potencia.
En temporada
La competición o el tenis recreativo regular está en marcha y se espera que esté en condiciones óptimas. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y el poder.
Temporada de descanso
Es hora de relajarse por un tiempo pero hay que mantenerse activo si se quiere mantener un cierto nivel de forma física para la próxima temporada. Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera – entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil.2 A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un trabajo más regular en el gimnasio.
El programa de entrenamiento con pesas del tenis
En comparación con épocas anteriores, los grandes y fuertes jugadores actuales están dejando su huella. Jugadores como Del Potro y Djokovic aportan nuevos niveles de fuerza y poder al tenis.
Este es un programa de cuatro fases para los jugadores de tenis. La primera fase se concentra en la construcción de la fuerza básica y los músculos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería convenir a la mayoría de los jugadores. Si juegas todo el año, puedes continuar con el programa de potencia una vez que construyas lo básico. Si se toma un descanso de más de seis semanas, empiece de nuevo con el programa de fuerza. El acondicionamiento aeróbico y de resistencia deberá añadirse a este programa de pesas.
Considere el programa presentado aquí como un programa completo. Los mejores programas siempre son específicos para las necesidades actuales de un individuo, su estado físico, sus objetivos y su acceso a recursos y entrenadores.3
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 – Pretemporada
Fuerza y fase muscular
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Se hace hincapié en levantar pesos moderadamente pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es la construcción del tamaño del músculo, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de fundación algo de construcción muscular le servirá para el desarrollo de la fuerza.4
La fuerza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo5. Para el tenis, podría significar un mejor servicio, más profundidad en esas voleas difíciles, o velocidad para llegar a una devolución.
Época del año: Pretemporada Media
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día, preferiblemente dos, entre sesiones
Reps: 8-10
Juegos: 2-4
Descansa entre los juegos: 1-2 minutos
Ejercicios de la fase 1
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- El deadlift rumano
- Fila de la mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Cuchillo de madera para cable
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
Puntos a la nota
- Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras pero que no le hagan «fallar» completamente.
- Aunque la parte superior del cuerpo es donde se expresa la acción en el tenis, la «cadena posterior» de las caderas, los glúteos (trasero) y la parte superior de las piernas y los abdominales tiene la misma importancia6.
- No trabajes hasta el fracaso en los ejercicios de la parte superior del cuerpo como la prensa con mancuernas, las leñeras y el lat pulldown, y mantente en buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos no extendiéndose excesivamente por debajo de la paralela en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro tiene mucho trabajo específico «fuera del gimnasio» – en este caso en la cancha.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, vuelva a programar este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Puede que te duela después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
Fase 2 – Pretemporada tardía a la temporada
Conversión a Energía
En esta fase, se construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 1 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levantes pesas a alta velocidad y con intención explosiva7. Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se haga lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que la fase 1. No hay ningún punto de entrenamiento como este cuando estás fatigado.
Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: en curso
Días por semana: 2
Reps: 8 a 10
Juegos: 2-4
Descansa entre las repeticiones: 10 a 15 segundos
Descansa entre los juegos: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de la fase 2
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Cable push pull
- Un cable de brazo eleva cada brazo
- Cuchillo de madera para cable
- Empujador de balón medicinal
- Giro del balón medicinal de pie con el compañero (6×15 repeticiones rápidas, recuperación entre sets) o solo
Puntos a la nota
- En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajustado de manera que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Las pesas no deben ser demasiado pesadas y los períodos de descanso suficientes.
- Al mismo tiempo, necesitas empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar la potencia contra una resistencia razonable.
- Con los giros del balón medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes pareja, usa un balón más ligero y mantén el balón en tus manos mientras lo giras de lado a lado.
Fase 3 — En temporada
Mantenimiento de la fuerza y el poder
Alternar la fase 1 (Fuerza y Músculo) y la fase 2 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, saltee el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a la nota
- Intenta no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practicas en la cancha – o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde.
- Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis.8 El trabajo de gimnasia ligera está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento técnico de la corte por el trabajo con pesas si tienes poco tiempo disponible.
Fuera de temporada
Si tienes una temporada baja, ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate de los ejercicios de pesas y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con el entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.2
Dese el tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el año que viene.
