El éxito en la lucha de las artes marciales mixtas requiere una combinación de velocidad, poder y fuerza. El volumen también puede ser una ventaja, dependiendo de las clasificaciones de peso.
El entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia utilizado de manera inteligente, puede ser utilizado para mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico, como el que se muestra a continuación, tendrá que ser modificado para el estilo de lucha, la edad, los objetivos, las instalaciones disponibles y así sucesivamente. Sin embargo, aquí hay un programa de pesas, para empezar, que puedes usar para prepararte para la lucha en competencias de artes marciales.
Preparación general
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento completo de los músculos y la fuerza. Si se prepara sobre una base estacional, esto se usaría en la pretemporada temprana. Si su deporte no tiene estaciones, entonces sólo progresa a través de las fases de entrenamiento una tras otra.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no hagas los ejercicios antes de una sesión de entrenamiento de combate. Háganlos más tarde en el día después del trabajo en el cuadrilátero, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de practicar las habilidades técnicas reales de lucha en tu deporte, en el entorno en el que normalmente competirías.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
- Escriba: acondicionamiento general
- Ejercicios: 9 ejercicios, 3 series de 10 a 12, más el calentamiento y el enfriamiento en el programa de Fuerza y Músculos Básicos. (Yo prefiero el tipo rumano de levantamiento muerto en lugar de levantamiento muerto completo en este programa.)
- Descansa entre los juegos: 30-90 segundos
Preparación específica
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período que conduce al comienzo de la competición.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
- Escriba: fuerza y potencia
- Ejercicios: 5 series de 6: Levantamiento de la muerte rumana, banco de prensa inclinado, colgar el poder limpio, pull-ups, sentadillas – además de abdominales combo en 3 series de 10 a 12
- Descansa entre los juegos: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competición
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. El entrenamiento y la competición en el ring deben dominar. Antes del comienzo de la competición, tome un descanso de 7-10 días de trabajo pesado al final de la Preparación Específica mientras mantiene su trabajo en el ring. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Escriba: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, cuelgan limpias, levantamiento mortal rumano. Abdominales.
- Descansa entre los juegos: 1-2 minutos
Resumen
- Asegúrate de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrene a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifiques una sesión de ring por una sesión de pesas, a menos que estés tratando o recuperándote de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador con conocimientos, déjese guiar por él o ella en cuanto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de empezar.
