Las actividades diarias a menudo nos obligan a adoptar una postura incorrecta. Sentarse, a menudo encorvado, durante varias horas al día, debilita la zona lumbar a largo plazo. Por ello, hoy te proponemos algunos ejercicios para la zona lumbar para realizar en casa.
Los problemas de espalda suelen estar relacionados con el tipo de silla que se utiliza. De hecho, para mantener la espalda recta, la articulación de la pierna tendría que flexionarse 90 grados, pero esta posición no es nada natural. Para compensar y conseguir una flexión más amplia, el cuerpo tiende a deslizarse sobre la silla y por eso nos encontramos encorvando la espalda para acercarnos al escritorio o al ordenador.
Los músculos de la espalda se ven afectados por esta posición, ya que permanecen demasiado tensos y esto los debilita. Las nalgas también tienden a atrofiarse debido a la falta de movimiento. Y si no tenemos glúteos fuertes, toda la estructura sufre. Y es en este caso que se manifiesta el temido dolor de espalda.
Afortunadamente, sin embargo, existen algunos ejercicios para la zona lumbar que nos permiten calmar fácilmente las molestias. En las siguientes líneas presentamos algunos de ellos para realizar levantando piernas y brazos.
Ejercicios para la espalda baja
Para aliviar el dolor, la tensión, la rigidez y las molestias en la zona lumbar, es necesario fortalecer los músculos abdominales, lumbares y de las piernas. De esta forma se pueden prevenir posibles lesiones de espalda.
Para ello es posible realizar en casa unos ejercicios sumamente sencillos que no requieren el uso de herramientas. Para apreciar los beneficios, estos ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar, los abdominales y las piernas deben realizarse tres veces por semana.
También es fundamental realizarlas con regularidad, adoptando una postura correcta, para que puedas conseguir el alivio adecuado.
Nota: Antes de realizar estos ejercicios, es importante consultar a un especialista para una evaluación de caso.
También te puede interesar: La postura correcta a asumir
Ejercicios alternos de levantamiento de brazos y piernas
El ejercicio consiste en levantar el brazo y la pierna opuestos alternativamente. Descanse las manos y las rodillas en el suelo, asegurándose de que la espalda permanezca lo más recta posible. Luego, levante una pierna y el brazo opuesto a la altura del torso.
Esto significa que cuando levante la pierna derecha, simultáneamente levantará el brazo izquierdo, tratando de mantener el equilibrio. La pierna y el brazo deben extenderse al máximo. Mantenga la posición durante cinco segundos y repita el ejercicio con el lado opuesto del cuerpo. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede dividir el ejercicio en varias partes. Primero levante el brazo a una posición horizontal, luego la pierna del mismo lado y finalmente repita el ejercicio con el otro lado del cuerpo.
Ejercicio de estiramiento para la zona lumbar
Este ejercicio te ayudará a estirar la zona lumbar, aliviando así el malestar, el dolor y la inflamación. Las personas que padecen lumbalgia pueden hacerlo tres veces por semana de forma regular, incluso en ausencia de molestias. Esto ayudará a evitar molestias.
Para realizar el ejercicio, deberá acostarse en el suelo boca abajo. Los brazos deben extenderse sobre la cabeza y las piernas hacia atrás, con los pies ligeramente separados. Las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo.
Luego, aprieta los glúteos y la espalda baja. Simultáneamente con la contracción, levante las piernas y el torso. Mantenga la posición durante dos segundos, luego regrese a la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.
Lea también: Rutinas de yoga para aliviar el dolor de espalda
Ejercicio del gato / camello
Este ejercicio de movilización de la articulación dorsal-lumbar es uno de los más recomendados por los especialistas para aliviar el dolor de espalda.
Para realizarlo, debes apoyar las rodillas y las manos en el suelo y mantener la espalda recta. La idea es pasar de una posición de máxima flexión a la de extensión de la zona lumbar. Luego tendrás que arquear la espalda y doblar el cuello hacia abajo (camello).
Luego, arquee la espalda hacia abajo levantando el cuello (gato). Cada posición debe mantenerse durante cinco segundos. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
Con estos sencillos ejercicios para realizar en casa, tu espalda baja se beneficiará enormemente. Y también salud en general.
