«Calistenia» es un término que describe el entrenamiento físico que implica el movimiento del cuerpo que está más o menos basado en un punto y que implica poco o ningún equipo. Ha caído en desgracia entre los entrenadores. Mucho más significativo para los entrenadores de hoy en día es «PT» o «Bootcamp».
Sin embargo, el calisthenicscan proporciona fortalecimiento muscular, flexibilidad e incluso resistencia muscular en un programa regular. Aquí hay 10 ejercicios imprescindibles.
Burpee
El Burpee, el ejercicio con el nombre gracioso, es desafiante cuando se hace correctamente con alta energía. Esto puede ser genuinamente llamado un ejercicio de cuerpo entero. Empieza de pie, ponte en cuclillas y empuja las piernas hacia atrás, recupérate y salta con las manos en el aire hacia arriba, y luego repite.
Flexión
Todos conocemos la flexión de brazos estándar, pero se puede cambiar para añadirles variedad cambiando la posición de las manos, acercándolas al cuerpo para hacerlas más difíciles. También puedes hacerlas con las rodillas en el suelo para hacerlas más fáciles. De cualquier manera, las flexiones de brazos son una necesidad en cualquier entrenamiento calisténico.
Jumping Jack
Salte, con las piernas extendidas y las manos por encima de la cabeza con los brazos extendidos y vuelva al suelo para una repetición. Sigue repitiendo este ciclo durante un número determinado de repeticiones o tiempo. Un viejo favorito, especialmente para los niños que empiezan con la calistenia, los saltos de tijera desarrollan el ritmo, el equilibrio y otros atributos físicos.
Squat
Puedes hacer muchos tipos de sentadillas libres sin pesas. Con dos piernas, una sola, a medio camino, sentadilla completa hasta el suelo, brazos cruzados, brazos extendidos y brazos por encima de la cabeza. Pruébenlas todas porque aumentan la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Pero ten cuidado de no sobrecargar las articulaciones de las rodillas.
Arremetida
Ahora para un relativo descanso. La embestida es un gran trabajo para el trasero y las piernas sin demasiado compromiso de alta intensidad. Hazlo hacia adelante o atrás, de lado o a 45 grados para variar.
Combo Crunch
Un gran ejercicio de abdominales es el combo crunch. Combina un crujido estándar con las piernas levantadas o las piernas moviéndose en un movimiento de bicicleta.
Tablón
¿Cuánto tiempo puedes sostener el tablón? Suspender el cuerpo con los antebrazos y las puntas de los pies doblados, las rodillas fuera del suelo. Sujétese los abdominales y agárrese fuerte. Si puedes llegar a tres minutos lo estás haciendo bien.
Isométrico de la Sentadilla de Pared
Esta es una variación isométrica de la postura en cuclillas estándar, excepto que te apoyas contra una pared en posición de cuclillas con cuadrantes aproximadamente paralelos al suelo. Aguanta, aguanta, aguanta. Alcanzar 60 segundos es bueno, 90 segundos es muy bueno.
Inmersión en el banco
En una silla segura, plataforma de banco, cara al exterior con las manos en la silla, los talones en el suelo. Empujar desde la silla para una serie de 12-15 inmersiones. Las piernas rectas aumentan la intensidad y las rodillas dobladas lo hacen más fácil.
Star Jump
El Salto Estelar no es lo mismo que el Salto Jack, pero es algo similar. El Salto Estelar es más dinámico ya que empuja los brazos y las piernas a un lado y de vuelta juntos en un movimiento unificado. Este es un ejercicio de alta energía.
