También conocido como: Halo, halo de mancuerna
Objetivos: Hombros (deltoides, romboides, trapecio), antebrazos, músculos abdominales
Equipo necesario: Campana o mancuerna
Nivel: Intermedio
Hacer ejercicio con una campana de cocina es una forma efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Pero la herramienta también puede ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones. Como tendemos a ser menos flexibles a medida que envejecemos, el aumento del rango de movimiento puede ser el beneficio más duradero del entrenamiento con pesas. Toda la fuerza del mundo es de poca utilidad para un cuerpo inmóvil.
Un área donde la movilidad se restringe es la parte superior del cuerpo. Específicamente, la cintura del hombro y la parte superior de la espalda tienden a mantener la tensión y, como resultado, el movimiento en el área se restringe. El halo de kettlebell es un excelente ejercicio de movilidad para los hombros y la parte superior de la espalda para ayudar a reducir o prevenir esta falta de movilidad.
Cómo probar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo
Beneficios
A mucha gente le encanta la forma en que este movimiento hace que los hombros se sientan. Sólo eso es una buena razón para practicar el movimiento.
Otros pueden incorporarla a su rutina como parte de un calentamiento o para fines de rehabilitación y prerehabilitación. Con un movimiento controlado alrededor de una articulación, el cuerpo aumenta la circulación del líquido sinovial, que actúa como lubricación de las articulaciones circundantes. El líquido sinovial ayuda a reducir la fricción en la cintura del hombro y en las vértebras superiores de la columna vertebral.1
El ejercicio proporciona otros beneficios notables.
Movilidad del hombro y la columna vertebral
Los investigadores han observado que el halo de la calabaza puede aflojar los hombros y la columna torácica, haciéndolos más fuertes y resistentes2.
Mantener la movilidad en el hombro y la columna torácica puede ayudar en las actividades de la vida diaria, como alcanzar o tirar al girar, o girar la cabeza para mirar hacia atrás, especialmente cuando se conduce.
Estabilidad del núcleo
Cuando se realiza correctamente, el halo de la campana de la caldera puede ayudar a desarrollar la estabilidad del núcleo que ayuda con el equilibrio y otras funciones esenciales. Específicamente, los fisiólogos del ejercicio han afirmado que el halo ayuda a mejorar la estabilidad de reflexión2 – un precursor de la fuerza del núcleo.
La estabilidad reflexiva en la región central (en todo el torso) ayuda al cuerpo a mantenerse firme y erguido cuando se enfrenta a una resistencia. Por ejemplo, una madre que lleva a su hijo necesita estabilidad refleja para mantener al bebé a salvo si un niño pequeño le tira con fuerza de las piernas.
Instrucciones paso a paso
Como el nombre sugiere, el halo se realiza haciendo círculos apretados alrededor de la cabeza con la campana de la caldera. Si no tienes una kettlebell, también puedes usar una mancuerna. Comience con un peso más ligero (2-3 libras) y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
Aquí hay una guía de instrucciones paso a paso para ayudarle a aprender el ejercicio:
- Empieza en una posición de pie con una buena postura. Los hombros deben estar relajados y posicionados sobre las caderas. Las rodillas deben permanecer rectas pero suaves (no bloqueadas o rígidas).
- Sostener la campana de la caldera delante del cuerpo, agarrando los cuernos (los lados verticales del mango). El mango debe estar hacia abajo y la parte inferior o la bola de la campana hacia arriba.
- Comienza dando vueltas a la derecha. Lleve la campana de la caldera alrededor del lado derecho de su cabeza y deje que la campana de la caldera caiga detrás del cuello. Termina el círculo llevándola por el lado izquierdo de tu cabeza hasta la posición inicial.
- Después de completar una rotación completa, invierta la dirección. Comienza girando a la izquierda y termina girando a la derecha para volver a la posición inicial.
Continúe dando vueltas durante 10 o más repeticiones alternando los lados. También puedes usar el tiempo en lugar de las repeticiones, como 30 segundos o un minuto en cada dirección.
Tengan en cuenta que hay otras formas de llevar la campana de la caldera. También puedes sostenerla por la parte inferior (bola) con los cuernos en posición vertical. Si eliges usar una mancuerna, sostenla verticalmente frente al pecho con una mano sobre la otra.
Errores comunes
Hay algunos errores que hay que evitar al realizar este movimiento. Asegúrese de revisar su forma en un espejo cuando aprenda el ejercicio.
Over-Circling
Trata de mantener el camino de la campana de la caldera relativamente cerca del cuerpo. Evita hacer un círculo muy grande alrededor de tu cabeza. El antebrazo apenas debe rozar la parte superior de su cabello mientras se mueve a través del círculo. Cuando la campana de la caldera está detrás de usted, debe estar colocada detrás del cuello o ligeramente más abajo. Si está detrás de la parte superior de la cabeza es demasiado alta.
Mala postura
En posición de pie, es fácil moverse por el torso para aumentar el rango de movimiento. Si notas que tu cintura se dobla para hacer tu círculo más grande o si te encuentras arqueando la espalda para llevar la campana de la caldera detrás de tu cuello, entonces tu postura no es lo suficientemente sólida.
Separa los pies a distancia de la cadera, suaviza las rodillas y aprieta el torso antes de empezar. Mantén tu núcleo sólido durante todo el movimiento para obtener esos beneficios adicionales de estabilidad del núcleo.
Retener el aliento
Es muy típico que los ejercitantes aguanten la respiración cuando realizan un movimiento sostenido sobre la cabeza. Recuerde que debe respirar normalmente durante el ejercicio. Si se encuentra frecuentemente conteniendo la respiración, puede estar levantando demasiado peso.
Cómo empezar a entrenar con la campana de agua…
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si es nuevo en el ejercicio o si tiene movilidad limitada en la parte superior del cuerpo, pruebe este ejercicio sentado en una silla antes de intentarlo de pie. Al apoyar el torso y la parte inferior del cuerpo en una posición sentada, se eliminan algunos de los beneficios de la estabilidad de la columna vertebral. Pero podrá aumentar de forma segura el rango de movimiento a través de la cintura escapular para prepararse para una versión más avanzada del ejercicio.
¿Listos para un desafío?
Puedes cambiar la posición de tu cuerpo para que este ejercicio sea más desafiante. Una variación llamada «Ángel de la Muerte» es un movimiento avanzado donde se añade una sentadilla o arremetida entre cada círculo alrededor de la cabeza. También puedes añadir un movimiento de halo en la posición de cuclillas o arremetida.
Empieza a pararte y completa un halo. Baja en cuclillas o arremetidas y mantente mientras completas otro halo, luego regresa a la posición inicial y comienza de nuevo. Alternar los lados.
El ejercicio también se puede hacer en posición medio arrodillada. Agarra una colchoneta y empieza con las dos rodillas dobladas. Luego coloca el pie derecho frente al cuerpo con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Completa 5-10 halos a la derecha. Coloca la rodilla derecha debajo del cuerpo y el pie izquierdo adelante. Completa 5-10 halos a la izquierda.
Seguridad y precauciones
A las personas que hacen ejercicio y tienen dolor de espalda o movilidad limitada en la parte baja de la espalda les puede resultar difícil completar este movimiento. Trabaje con su proveedor de atención médica o con un profesional calificado para asegurarse de que el movimiento sea seguro para usted y que lo esté realizando correctamente.
Aunque el entrenamiento de resistencia no está contraindicado durante un embarazo sin complicaciones3, las mujeres que están en el segundo o tercer trimestre pueden tener más dificultades para completar este movimiento debido a su centro de gravedad desplazado hacia delante. Las directrices de las organizaciones nacionales e internacionales suelen aconsejar un enfoque más conservador para el entrenamiento de la resistencia durante el embarazo. Siempre consulte a su proveedor de atención médica para obtener una orientación personalizada con respecto a las recomendaciones de ejercicio. Y si decide incluir este movimiento, puede elegir pesos más ligeros.
Try It Out
Incluya el ejercicio del halo en su entrenamiento favorito de la parte superior del cuerpo. Añade este ejercicio a una rutina establecida o úsalo en lugar de una serie completa de ejercicios para la parte superior del cuerpo:
- Entrenamiento para la parte superior del cuerpo corto, efectivo y eficiente
- Entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento de potencia y fuerza para la parte superior del cuerpo
