¿Practicas deporte a nivel competitivo? ¿Estás buscando una dieta que te ayude a mejorar el rendimiento y, al mismo tiempo, a estar sano? En este artículo te explicamos cuál es la mejor dieta para las mujeres que practican deportes de alto rendimiento.
Quienes practican una actividad deportiva de alto rendimiento deben seguir una dieta correcta y equilibrada, antes y durante la competición. Es fundamental si quieres mejorar tu rendimiento, incluso si estás bien entrenado.
A continuación se ofrecen algunos consejos dietéticos para mujeres que practican deportes de alto rendimiento.
Tu cuerpo necesita energía
Para rendir al máximo en el deporte, es necesario que lo que proviene de los alimentos pueda cubrir su gasto calórico.
Sin embargo, al mismo tiempo, debe ayudarlo a mantener el peso correcto. Por este motivo es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos.
Al hacerlo, estarás ingiriendo nutrientes, proteínas, minerales y energía suficiente para realizar tus actividades físicas.
La dieta debe adaptarse a las necesidades calóricas individuales. En este sentido, debe ajustarse según edad, sexo, estructura corporal, duración e intensidad del entrenamiento, temperatura ambiente, etc.
¿Cuál es la mejor dieta para las mujeres que practican deporte?
Un estudio realizado en Luisiana, por el Centro de Investigación Biomédica de Pennington, investigó el comportamiento alimentario de siete mujeres que practican deportes de alto rendimiento. El objetivo era comprender cómo una dieta equilibrada en grasas puede afectar la recuperación física. Las variables fueron las siguientes:
- Una dieta moderada, en la que el 35% de la energía procede de las grasas.
- Un régimen alto en carbohidratos, en el que solo el 10% de la energía proviene de las grasas.
Los resultados mostraron que, tras la realización, las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG) vuelven a la normalidad a las 22 horas, en el caso de una dieta con un contenido graso moderado.
Por el contrario, las reservas de IMTG en mujeres que siguieron una dieta rica en carbohidratos no se estabilizaron. Ni siquiera 70 horas después de la actividad física. Esto llevó al instituto de investigación a concluir que una dieta para mujeres que practican deportes de alto rendimiento debe ser alta en grasas.
Miedo a subir de peso.
Muchas mujeres deportistas prefieren no adoptar este tipo de dieta probada.
Probablemente temen que al reponer las reservas de triglicéridos intramusculares puedan superar las necesidades calóricas y aumentar el porcentaje de grasa corporal.
Cabe señalar que estas reservas se ven afectadas por la duración y la intensidad del entrenamiento. Si la actividad excede las dos horas, los lípidos intramusculares se queman en aproximadamente un 70%.
Una investigación suiza realizada por la Universidad de Berna ha concluido que la dieta ideal para las atletas femeninas es aquella en la que entre el 35 y el 40% de las calorías provienen de las grasas. Se recomiendan especialmente las grasas mono y poliinsaturadas, ya que facilitan la producción de masa magra (LBM, de la masa corporal magra inglesa).
En cualquier caso, si eres deportista debes tener en cuenta que tu consumo de grasas nunca debe bajar del 15 por ciento.
¿Qué comer?
Primero debe comer de manera saludable, sea constante al hacerlo, e hidratarse adecuadamente. Una dieta para mujeres que practican deportes debe incluir los siguientes porcentajes de grupos de alimentos.
Carbohidratos
Representan el principal combustible de los músculos durante el entrenamiento. Por este motivo es fundamental que una mujer deportista consuma una dieta rica en hidratos de carbono, del 60 al 65% del total de calorías diarias.
Se prefieren los carbohidratos complejos o de absorción lenta tales como arroz, pasta y pan, maíz, avena. Entre las legumbres puedes elegir entre lentejas, judías y garbanzos.
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gordo
Son otra fuente de energía esencial. Deben aportar entre un 20 y un 30% de las calorías, en una dieta pensada para quienes practican deporte.
Si aumenta estos porcentajes, podría correr el riesgo de reducir el consumo de otros alimentos necesarios. Sin embargo, un porcentaje más bajo puede conducir a una deficiencia de vitaminas liposolubles (A, DEK) y ácidos grasos esenciales.
Proteínas
Para quienes practican deporte el porcentaje recomendado se sitúa entre el 12 y el 15%. Puedes cubrirlo con un consumo equilibrado de huevos, carne, pescado y lácteos.
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Micronutrientes
La dieta de las mujeres que practican deportes de alto rendimiento debe ser equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal.
Estos son los que aportan más vitaminas y minerales, imprescindibles para el organismo que es incapaz de sintetizarlos.
Igual de importante será tener cuatro o cinco comidas al día, para distribuir de la mejor manera posible el aporte energético que requiere la actividad deportiva. Para hacer esto, deberá tener en cuenta sus horarios.
Es recomendable ingerir cualquier comida un par de horas antes del entrenamiento, así como al final del esfuerzo.
Puede dividir su ingesta diaria de energía de la siguiente manera:
- desayuno: 15-25%
- almuerzo: 25-35%
- merienda: 10-15%
- cena: 25-35%
En cualquier caso, si tienes dudas, confía en un nutricionista que sea capaz de elaborar un plan de alimentación acorde a tus características y necesidades físicas.
