¿Es realmente tan malo hacer los mismos ejercicios todo el tiempo? Si tienes un entrenador físico, probablemente te ha instado a cambiar las cosas para evitar el aburrimiento y los estancamientos en la pérdida de peso. Pero esa no es la única razón por la que los entrenadores diseñan un programa que tiene una variedad de ejercicios. También es para ayudarte a progresar. Para cambiar tu cuerpo, necesitas cambiar tus entrenamientos.
Progresar con los ejercicios para contrarrestar la adaptación
La teoría de la adaptación de los ejercicios dice que levantar las mismas pesas para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Para progresar, necesitas cambiar las cosas.
La conclusión es que, una vez que dominas algo, necesitas hacer algo para hacerlo más difícil. Una de las formas más fáciles de hacerlo es probar nuevas variaciones de los ejercicios tradicionales. La buena noticia para los que no están locos por el cambio es que el progreso puede venir en una variedad de formas.
Puedes cambiar los pesos, las repeticiones, la intensidad, la velocidad, la duración, los ejercicios y más. Sólo tienes que hacer un cambio para marcar la diferencia, aunque más es a menudo mejor.
Formas de progresar en los ejercicios
Algunas formas básicas de cambiar lo que estás haciendo son:
- Cambie su posición. Busca maneras de cambiar tu posición para hacer movimientos un poco diferentes. Si normalmente haces sentadillas regulares, intenta sacar los pies y los dedos de los pies en una sentadilla de sumo para disparar diferentes fibras musculares. Cambie la presión del pecho yendo a una inclinación. Cambie la posición de los brazos durante las flexiones e intente una versión escalonada.
- Cambiar el tipo de resistencia. Si normalmente usas máquinas, prueba con pesas libres o máquinas de cable. Si siempre haces pesas libres, prueba algunos de tus ejercicios en máquinas. Los movimientos siempre se sentirán diferentes cuando cambies la resistencia. Las bandas de resistencia ofrecen una variedad de formas de trabajar los músculos. Toma tu presión de pecho habitual y muévela a una posición de pie con una presión de pecho de banda. Tome una aburrida mosca con mancuernas y conviértala en una mosca giratoria con una banda.
- Pasa de dos piernas/brazos a una pierna/brazo. Una de las formas más interesantes de cambiar los ejercicios es usar sólo un brazo o una pierna a la vez. Esto hace que casi cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo sea más intenso. Las sentadillas con una sola pierna son mucho más difíciles que las sentadillas normales. Incluso los movimientos de la parte superior del cuerpo se vuelven más difíciles cuando se cambia a un brazo a la vez, como en esta brazada de pecho o en esta flexión de tríceps con un solo brazo.
- Añade un desafío de equilibrio. Aún más desafiante que los ejercicios unilaterales es usar algo inestable como el aball, el rodillo de espuma, el Entrenador de Equilibrio BOSU, o el disco inflable.
- Haz más movimientos compuestos. Hacer dos ejercicios a la vez puede ahorrar tiempo y añadir una nueva dimensión a tus entrenamientos. Intenta hacer una sentadilla, enroscar, presionar para apuntar a las piernas, bíceps y hombros. Intenta una estocada trasera con una fila para trabajar la espalda y las piernas.
Los ejercicios compuestos son en realidad una forma de acondicionamiento metabólico, que le permite quemar más calorías y aprovechar mejor su tiempo de ejercicio.
Esas son sólo unas pocas ideas sobre cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza. También puedes seguir algunas de las progresiones básicas de ejercicios en la progresión del cuerpo superior y en la progresión del cuerpo inferior. Estos tipos de entrenamiento tienen una serie de ejercicios que van desde el principiante hasta el avanzado, lo que le permite ver formas sencillas de desafiar a su cuerpo sin tener que cambiar completamente sus entrenamientos.
