Desafía a tus tríceps con salsas

También conocido como: Dips

Objetivos: Tríceps

Equipo necesario: Silla o banco

Nivel: Principiante

El ejercicio de inmersión del tríceps es un gran ejercicio de peso corporal que desarrolla la fuerza de los brazos y los hombros. Este sencillo ejercicio se puede hacer casi en cualquier lugar y tiene muchas variaciones para adaptarse a su nivel de aptitud física. Úselo como parte de un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Beneficios

La inmersión del tríceps es uno de los ejercicios más efectivos para activar los músculos del tríceps en la parte superior del brazo. Además, debes activar tu núcleo mientras mantienes tus caderas fuera del suelo. Los tríceps se usan para empujar, y los usarás en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Además, quieres mantener tu cuerpo en equilibrio. Si participas en deportes que usan mucha acción de tracción, también querrás mantener la fuerza en tus tríceps.

Instrucciones paso a paso

Encuentra una silla, un banco o un escalón estable.

1. Siéntese en el borde de la silla y agarre el borde junto a sus caderas. Tus dedos deben apuntar a tus pies. Las piernas están extendidas y los pies deben estar separados a la anchura de la cadera con los talones tocando el suelo. Mira al frente con la barbilla levantada.
2. Presiona en las palmas de tus manos para levantar tu cuerpo y deslízate hacia adelante lo suficiente para que tu trasero despeje el borde de la silla.
3. Bájese hasta que sus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
4. Empújese lentamente hasta la posición inicial y repita. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento.
5. Comienza con 10 repeticiones y trabaja hasta 25 repeticiones durante varias semanas.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones.

High Shoulders

Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas. Necesitas mantener una larga línea de tu cuello durante todo el movimiento.

Sumergirse demasiado

Presta atención a la tensión en tus hombros. No bajes más si empiezas a sentir una gran tensión. De lo contrario, se arriesga a una posible lesión en el hombro.

Codos de cierre

No bloquees tus codos en la parte superior del movimiento. Manteniéndolos ligeramente suaves se mantiene la tensión en el tríceps.

Inclinarse hacia adelante

Si te inclinas hacia adelante, estarás ejercitando tu pecho en lugar de tu tríceps. Mantén una línea recta sin inclinarte hacia adelante.

Modificaciones y Variaciones

Puedes variar la caída del tríceps de varias maneras para hacerlo más o menos difícil.

¿Necesitas una modificación?

Si no puedes hacer 10 repeticiones del ejercicio, puedes modificar la inclinación de la silla para disminuir la intensidad. Puedes hacer los saltos con las rodillas dobladas para la variación más fácil.

Limite la distancia que baja las caderas para disminuir la cantidad de esfuerzo utilizado durante el ejercicio. A medida que se fortalezca, aumente el rango de movimiento y el número de repeticiones. Con el tiempo, a medida que aumente su fuerza, podrá hacer el salto de la silla completa. Para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, agregue la flexión básica hacia arriba.

¿Listos para un desafío?

Puedes aumentar la intensidad usando dos sillas o dos bancos robustos. En esta versión, estarás levantando más peso de tu cuerpo:

1. Coloca las sillas enfrentadas, a unos 3 pies de distancia.
2. Siéntese en el borde de una silla y agarre el borde de la silla con las manos.
3. Ponga sus talones en el borde de la otra silla y sosténgase con sus tríceps.
4. Deslízate hacia adelante lo suficiente para que tu trasero despeje el borde de la silla, luego bájate hasta que tus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
5. Empújese lentamente hasta la posición inicial y repita. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento.
6. Comienza con 10 repeticiones y trabaja hasta 25 repeticiones durante varias semanas.

También puedes hacer este ejercicio más difícil cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta mientras te sumerges.

La versión intensa de la inmersión se hace usando barras paralelas o un conjunto de anillos. En esta versión, se levanta todo el peso del cuerpo sin más apoyo que los brazos.

1. Utilice un agarre por encima de la mano para sujetar los rieles o anillos con los brazos rectos. Contraiga su núcleo y tome todo el peso de su cuerpo sobre sus brazos, doblando sus rodillas para que sus pies no estén en el suelo.
2. Dobla los codos y baja el cuerpo lentamente. Empiece bajando durante dos segundos o tan bajo como pueda, sin gran molestia en los hombros.
3. Haga una pausa en la posición baja durante uno o dos segundos.
4. Presione de nuevo a la posición vertical.
5. Repita 10 o 12 veces.
6. Termina enderezando las piernas para ponerte de pie.

Para la versión más intensa de la inmersión del tríceps, realizarla en barras paralelas con una pesa atada a un cinturón de pesas.

Seguridad y precauciones

El ejercicio puede tensionar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, tal vez quiera usar el ejercicio de flexión para fortalecer los tríceps y los hombros. Si tiene problemas en el hombro, tal vez desee evitar este ejercicio.1

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Fuerza en los brazos y entrenamiento muscular
• Entrenamiento del circuito de la escalera
• Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps
• Cómo hacer pullups y dips asistidos