Las proteínas son esenciales para el organismo, ya que realizan funciones estructurales, reguladoras y energéticas. Descubre en este artículo cuántas proteínas deben tomar los deportistas.
Quienes entrenan deben prestar atención a la cantidad de proteínas que consumen para poder disfrutar de una masa muscular saludable y lograr un excelente rendimiento.
¿Cuánta proteína deben tomar los deportistas?
Para los adultos, las proteínas son nutrientes esenciales para formar nuevos tejidos durante el período de crecimiento, así como para reemplazar el desgaste de los ya formados. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista Nutrients.
Las enzimas y muchas otras hormonas se forman gracias a las proteínas. Además, algunos componentes de la sangre, como la hemoglobina y los anticuerpos, son el resultado de la combinación de proteínas con otras estructuras químicas. Por lo tanto, el cuerpo necesita ingerir suficientes proteínas para cumplir con los requisitos descritos anteriormente.
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¿Qué nos ofrece una correcta ingesta proteica durante el entrenamiento?
- Fatiga muscular retardada: es provocada por la menor producción de ácido láctico. Dado que el factor limitante en la fatiga del ejercicio es la producción de grandes cantidades de lactato, si pudiéramos reducir la producción, aumentaríamos el umbral de fatiga y retrasaríamos el punto en el que aparece el agotamiento muscular.
- Mejora de la composición corporal y mantenimiento de la masa muscular: Se ha demostrado que las dietas con una buena cantidad de proteínas mejoran la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal y ayudar a mantener mejor la masa muscular.
- Mayor velocidad de recuperación después del ejercicio: se produce una gran cantidad de radicales libres durante el ejercicio. La proteína facilita la recuperación muscular y previene lesiones, según el artículo publicado en Journal of Applied Physiology.
- Mejora la resistencia a la insulina.
¿Cuál es la cantidad adecuada de proteína para deportistas?
Para mantener la masa muscular y proporcionar los beneficios anteriores, su ingesta de proteínas debe estar entre 1 y 1,5 gramos.
Una ingesta inferior a esta cantidad favorece la pérdida de masa muscular con el consiguiente aumento de la fatiga y empeoramiento del rendimiento deportivo.
La regla del 10 es un método simple para calcular la cantidad de comida que se debe comer para obtener la cantidad requerida de proteína.
¿Cómo podemos saber si estamos tomando la cantidad correcta sin tener que calcularla todo el día? Un método muy útil es la regla de los 10. Según este método, las siguientes cantidades de alimentos contienen aproximadamente 10 gramos de proteína:
- 5 gramos de carne, pescado, queso o cacahuetes.
- 1 huevo de gallina mediano.
- 50 gramos de jamón crudo, jamón cocido, lomo, etc.
- 60 gramos de nueces, almendras o pistachos.
- 1 plato grande (350-400 gramos) de brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, alcachofas o espárragos verdes.
- 2 yogures de 125 ml.
¿Cuánta proteína deben tomar quienes quieren ganar masa muscular?
Debemos tomar una cantidad que nos permita aumentar la masa muscular. Si tenemos un exceso de calorías, no se necesitan muchas proteínas para desarrollar masa muscular. En estos casos, por tanto, se dará prioridad al consumo de alimentos que contengan otros nutrientes.
En la fase de volumen, entre 1,6 y 2 gramos por kg de proteína de alto valor biológico es más que suficiente para maximizar la síntesis de proteínas, según una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Las personas con un nivel de entrenamiento más avanzado, y que por tanto ya tienen mucha masa muscular, no necesitan la misma cantidad. En estos casos, 1.3 o 1.6 gramos por kg está bien. Lo mismo ocurre con las mujeres, ya que tienen menos hipertrofia.
El objetivo es distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Entre 3 y 4 tomas de 20-40 g son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas.
Fuentes de proteína en la dieta.
Las proteínas son nutrientes esenciales para garantizar la salud y mejorar la recuperación después del ejercicio. Además, una ingesta adecuada es importante para reducir el riesgo de lesiones.
