Construye tus músculos de la espalda con una fila de mancuernas de un brazo

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Fila de mancuernas de un solo brazo, fila de mancuernas de un solo brazo doblado

Objetivos: Espalda, hombros, tríceps

Equipo necesario: Mancuerna

Nivel: Intermedio

La fila de mancuernas de un brazo es un buen complemento para cualquier entrenamiento con mancuernas. Este movimiento apunta a la parte superior e inferior de la espalda, hombros, bíceps y caderas mientras mejora la estabilidad del núcleo. Cinco acciones conjuntas diferentes tienen lugar en este ejercicio compuesto. Los principiantes pueden usar pesas livianas para aumentar la fuerza. Este también es un buen ejercicio para hacer como parte de una rutina de entrenamiento de circuito.

Beneficios

El principal grupo de músculos trabajado durante la fila de un solo brazo es el latissimus dorsi (lats). También se trabaja toda la espalda, los hombros y los brazos (el trapecio, los romboides, las teres mayores y menores, los deltoides, los infraspinatos, los bíceps, los braquialis, los braquiorradiales e incluso los pectorales). Al concentrarse en un brazo a la vez, se pueden aislar mejor los lats y levantar el peso más alto que durante una fila de pesas clásica. Al colocar la mano libre en el muslo, o en otra superficie estable, también puede levantar más peso, pero tenga en cuenta que el objetivo de la fila de un brazo es alcanzar el máximo rango de movimiento del movimiento en lugar de simplemente levantar pesos más pesados.

Mantener la mano libre apoyada en el muslo le da el apoyo suficiente para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la parte superior del cuerpo, y le permite concentrarse en los movimientos lentos y controlados.

Instrucciones paso a paso

Comienza con los pies separados a distancia de la cadera, sosteniendo la mancuerna en una mano.

Da un paso atrás en posición de arremetida. Mantenga una suave curva en su pierna delantera con la rodilla en línea con su tobillo y la pierna trasera recta. Inclínese ligeramente hacia adelante, y apoye su mano libre en el muslo delantero. Apriete el núcleo apretando el ombligo hacia la columna vertebral. Esto le dará una buena base de apoyo.
Baja la mancuerna hacia el suelo hasta que tengas una extensión completa en el codo. Mantenga una postura adecuada a través de los hombros, las caderas y la parte baja de la espalda. Evite redondear o arquear la columna lumbar.
Comience el movimiento ascendente de la mancuerna deslizando primero el omóplato hacia la columna vertebral y luego levante el peso hacia el torso llevando el codo al techo. Mantenga el codo cerca de su cuerpo mientras pasa las costillas.
Aprieta tu omóplato hacia el centro de la espalda (contrayendo los rombos). Al final del movimiento, la mancuerna debe estar alineada con el pecho y el codo debe estar apuntando hacia el techo. Asegúrese de mantener una buena postura a través de su columna vertebral, hombros y caderas.
Repita para el número apropiado de repeticiones.
Cambie de lado y repita el mismo número de repeticiones con el brazo opuesto.
Realice dos o tres series del ejercicio, con un minuto de descanso entre series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar que se produzcan tensiones o lesiones.

Demasiado peso

No levante demasiado peso cuando empiece este ejercicio o puede que se encuentre con que se está centrando exclusivamente en los listones y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Empieza con un peso más ligero y más repeticiones (entre 15 y 20), y aprieta los omóplatos durante el movimiento para conseguir que los hombros y los rombos disparen. Después de dominar el movimiento básico a través de toda la gama de movimientos, añada peso y disminuya el número de repeticiones.

Mover el brazo en lugar del hombro

Mueve el omóplato, no el brazo, para iniciar la fila.

Jerking or Twisting Motion

Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso.

Espalda redondeada

Debes mantener la espalda recta y no curvada durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Puede realizar este ejercicio con una pierna arrodillada en un banco de ejercicio y apoyando con la mano libre en el banco o en la rodilla. O bien, alinearse perpendicularmente a un banco de ejercicio y colocar su mano libre en el banco para apoyarse.

¿Listos para un desafío?

Sigue esta progresión para construir más fuerza con este ejercicio:

Aumenta el peso de la mancuerna.
Aumentar el número de repeticiones.
Equilibra tu mano libre en una bola de estabilidad en lugar de usar tu pierna delantera como apoyo. Esto no sólo aumenta la dificultad del ejercicio, sino que también compromete un número de músculos estabilizadores más pequeños en todo el torso, brazos y hombros.
Pasa a la flexión con el ejercicio de la fila latina.
Añada algunos otros ejercicios de fortalecimiento de la espalda y el núcleo para una rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo completa y bien equilibrada.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda u hombros. El impacto en los hombros puede ser un problema con las pesas pesadas o la mala forma. Si se produce dolor o inflamación, deje de hacer el ejercicio.