Sus objetivos de entrenamiento de resistencia pueden ser para desarrollar fuerza, músculo, esfuerzo atlético o pérdida de peso. Si has estado entrenando regularmente y estás listo para progresar, técnicas como las pirámides y los superconjuntos podrían ser para ti. Sólo ten en cuenta que pueden ser difíciles.
Los fisicoculturistas pueden ser la principal audiencia para estas técnicas, pero desarrollarán la fuerza y el músculo con un trabajo duro. Así que si ese es tu objetivo, es un enfoque inteligente.
- Supersets aresets de ejercicios de entrenamiento con pesas hechos secuencialmente sin descanso entre ellos. La ausencia de descanso define esencialmente los superconjuntos.
- Las pirámides implican comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo, con un aumento o disminución de la carga de peso.
Supersets
No hay nada demasiado definitivo en los superconjuntos cuando se trata de una instrucción detallada y los resultados que se pueden esperar. Hay muy pocos estudios medidos disponibles. Los culturistas tienden a jurar por los superconjuntos para el crecimiento muscular. Para la pérdida de peso, el trabajo extra y la intensidad en un superajuste de entrenamiento se sabe que aumenta el gasto de energía durante la sesión, y también después de la sesión como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Los superconjuntos también aumentan la producción de lactato en comparación con los conjuntos tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.
Estas condiciones marcan las casillas de crecimiento muscular, sobrecarga metabólica y producción de lactato.
Variaciones de Supersets
Hay dos variaciones primarias de los superconjuntos. Primero, puedes superponer un ejercicio que golpea el mismo grupo muscular (agonista) , por ejemplo, rizos de bíceps y rizos de martillo. O puedes superponer el ejercicio del grupo muscular agonista con un ejercicio que apunte a un grupo muscular opuesto (antagonista). Por ejemplo, alternando los ejercicios de pecho y espalda. Se puede añadir variedad haciendo malabares con ejercicios compuestos y de aislamiento y conjuntos ligeros y pesados primero y segundo. O puede alternar entre ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.
Conjuntos de agonistas y antagonistas
Los conjuntos de agonistas significan que golpeas el mismo grupo o grupos de músculos con ambos conjuntos de ejercicios. Y por supuesto, no hay descanso entre las series, así que trabajarás muy duro, a veces hasta casi el agotamiento anaeróbico. Un ejemplo de esto es trabajar con rizos de brazo con mancuernas seguidos de rizos de brazo con cables.
El otro tipo de superconjunto básico, el conjunto antagonista, golpea a grupos de músculos opuestos. Un ejemplo son las extensiones de las piernas para los cuádriceps y los rizos de las piernas para los tendones de la corva. Cuando se utiliza este tipo de superconjunto, no se obtiene el mismo grado de estrés para un solo grupo muscular que con los conjuntos agonistas.
Los conjuntos de antagonistas son buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo, pero no cumplen con los criterios de rendimiento para la construcción de músculos que los conjuntos de agonistas sí cumplen.
Conjuntos de pre y post-escape
Puedes hacer conjuntos de agonistas de dos formas: pesado ligero o ligero pesado:
- Un ejercicio pesado seguido de un ejercicio más ligero (pre-escape) es la primera aproximación a este tipo de superconjunto. Un ejemplo son 10 sentadillas a 150 libras seguidas de 10 extensiones de piernas a 100 libras sin descanso entre ellas.
- Hacer un ejercicio ligero seguido de un ejercicio pesado (post-escape) es la segunda opción. Un ejemplo es el de 10 filas de flexión con mancuernas de 25 libras seguidas de levantamientos de pesas rumanas a 150 libras sin descanso entre los juegos.
- Puedes mezclar los ejercicios de aislamiento con los ejercicios compuestos o hacer ambos ejercicios de aislamiento o compuestos para ambos conjuntos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que dos series de ejercicios compuestos, como las flexiones de piernas y las sentadillas, son pesados. Use un observador cuando pueda.
Entrenamiento de Pirámide
El entrenamiento de la pirámide es un acercamiento escalonado a los juegos y las repeticiones. Una «pirámide» significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una «pirámide inversa» significa grande en la parte superior y estrecha en la inferior. En otras palabras, empiezas pesado y gradualmente disminuyes los pesos o las repeticiones, o empiezas ligero y gradualmente aumentas el peso o las repeticiones. También puedes incluir ambos en un conjunto ampliado.
Los superconjuntos y pirámides se llaman sistemas de sobrecarga. Si creas estrés metabólico en el tejido muscular, éste crecerá. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo para el aumento de la fuerza. La fuerza requiere una activación neuromuscular, que responde mejor a las cargas pesadas, a las repeticiones bajas y a un descanso suficiente entre series. Eso es lo que te hará más fuerte.
El entrenamiento de sobrecarga se hace mejor sólo dos o tres veces a la semana (una vez a la semana para los principiantes) y nunca en una sucesión diaria. Los músculos estresados necesitan tiempo para curarse y fortalecerse.
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento debe incluir un ejercicio aeróbico ligero y un estiramiento suave durante 10 a 15 minutos.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las horas posteriores al ejercicio. El entrenamiento de pirámide y superset puede hacer que te duela, así que enfríate con estiramientos ligeros, calistenia, trabajo aeróbico modesto, o rodaje de espuma.
Cómo usar un rodillo de espuma
