También conocido como: Lagartijas en la pelota de ejercicio, lagartijas en la pelota suiza, lagartijas inclinadas en la pelota de ejercicio
Objetivos: Pecho, hombros
Equipo necesario: Bola de estabilidad
Nivel: Intermedio
Si quieres ir más allá de las flexiones básicas o de la tabla en una bola de estabilidad para aumentar la fuerza y el control de la parte superior del cuerpo, prueba las flexiones de la bola de estabilidad. Probablemente estés familiarizado con la pelota de estabilidad, aunque puede que la conozcas por otro de sus muchos nombres, como pelota suiza, pelota de ejercicio o pelota de equilibrio. Esta variación de la flexión de brazos es más difícil y más efectiva que la flexión de brazos estándar de suelo. La flexión de estabilidad puede usarse como parte de una rutina de fortalecimiento total del cuerpo.
Beneficios
Como las flexiones de brazos estándar, este ejercicio trabaja los músculos del pecho y los hombros. Además, se activa el doble de músculos centrales cuando se realizan ejercicios como la tabla y las flexiones en una superficie inestable como la bola de estabilidad. La flexión de brazos es un ejercicio funcional que utiliza tu cuerpo como resistencia en lugar de las pesas. Estos ejercicios requieren que se activen más músculos (músculos estabilizadores y músculos centrales) durante el movimiento. De esta manera, una flexión de brazos trabaja más músculos que una banca. Cuando se añade el requisito del equilibrio, también se aumenta la activación de las fibras musculares. Este ejercicio también es bueno para la estabilización de los hombros.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese con el pecho sobre la bola de estabilidad.
- Ponga sus manos en la pelota a los lados de su pecho. Estarán separadas a lo ancho de los hombros.
- Ponga los dedos de los pies en el suelo, con las piernas estiradas.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén casi rectos (no cierres los codos).
- Mantenga el equilibrio durante dos segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda prevenir lesiones y sacar el máximo provecho de este ejercicio.
No perfeccionar el pushup de suelo primero
Debes dominar la flexión básica y luego progresar a la flexión de estabilidad para realizarla con seguridad. No intentes hacer flexiones de estabilidad hasta que puedas hacer 20 flexiones básicas.
Alineación del cuerpo
El torso y las caderas deben estar rígidos y en línea recta. No permita que la parte baja de su espalda se caiga, ya que eso la hiperextensión de la espalda podría resultar en una lesión.
Codos acampanados
Los codos deben estar metidos a los lados, no ensanchados.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para adaptarse a su nivel de aptitud física.
¿Necesitas una modificación?
Si tienes dificultades para hacer la flexión con una alineación corporal recta, prueba la versión de rodillas. Arrodíllate pero mantén el torso y las caderas en línea recta mientras haces la flexión de brazos.
¿Listos para un desafío?
Para añadir un mayor desafío a tu entrenamiento de flexión de la bola de estabilidad, puedes probar una variación. En lugar de poner la pelota bajo tus manos y empujar hacia arriba, intenta el push up con la pelota de estabilidad debajo de tus piernas.
- Arrodíllese de cara a la bola de estabilidad.
- Rueda hacia adelante sobre la pelota con cuidado, caminando hacia adelante sobre tus manos mientras permites que la pelota ruede debajo de ti hacia tus piernas. Detente cuando la bola de estabilidad esté descansando debajo de tus espinillas y la parte superior de tus pies. Tus brazos apoyarán la parte superior de tu cuerpo y la parte inferior se apoyará en la bola de estabilidad.
- Endereza tu cuerpo y apunta los dedos de los pies. Las manos deben estar en el suelo en la conocida postura de flexión.
- Lentamente baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantén tu cuerpo firme sobre la pelota y no te muevas. Cuando tus brazos alcancen un ángulo recto en los codos, detente y mantén la posición un momento o dos.
- Empújese hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.
- Repita para el número de repeticiones deseado.
Seguridad y precauciones
No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro. Termine el ejercicio si siente algún dolor en el hombro o escucha un chasquido en el hombro Tenga cuidado si tiene alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con el médico o el fisioterapeuta para ver si éste es un ejercicio apropiado.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Entrenamiento de pecho para la fuerza
- Entrenamiento de peso corporal
- Entrenamiento de entrenamiento PHA
