Practicar actividad física todos los días ofrece beneficios para todo el cuerpo: toda buena rutina debe incluir ejercicios para tonificar los brazos. Al contrario de lo que podría pensarse, no hay razón para que su dificultad sea extrema. En otras palabras, es posible realizar ejercicios que no requieren el uso de pesas pero que aún ofrecen importantes ventajas.
Una de las partes del cuerpo que más preocupa tanto a hombres como a mujeres son los brazos, que siempre están expuestos a la vista de todos. Cuando no se ejercitan y adquieren un aspecto flácido, la piel «cuelga», lo que no resulta nada atractivo. En las siguientes líneas hablaremos de una serie de ejercicios para tonificar los brazos.
Conjunto de ejercicios para tonificar los brazos
Los ejercicios para tonificar los brazos ayudan a trabajar, en general, los músculos de esta parte del cuerpo (deltoides, bíceps, tríceps braquiales, romboides, etc.). Luego, puedes practicarlos para poner tus brazos en forma. Coraje: ¡en poco tiempo verás los resultados!
Manos al pecho
Puede utilizar la posición más tradicional, que consiste en colocar los brazos separados a la altura de los hombros y los pies juntos. Puede variar ligeramente la posición para conseguir más esfuerzo, por ejemplo: manos dobladas en el centro del pecho, un brazo a la vez, piernas levantadas en una silla y otras variaciones.
Este tipo de ejercicio no solo tiene un impacto positivo en los brazos, sino también en los pectorales. Sin embargo, si quieres trabajar solo con los brazos, te recomendamos que realices series que tengan alguna variación, especialmente aquellas que implican mantener las manos juntas mientras se forma un triángulo en el suelo.
- Para empezar, puedes utilizar una esterilla de yoga, pero si no tienes, el suelo es más que suficiente.
- Cuando haya asumido la posición de apoyo, con los pies y las manos lo más abiertos posible, comience a inhalar profundamente.
- Empiece a subir y bajar lentamente mientras cuenta hasta 3 y exhale al mismo tiempo.
- El ejercicio puede ser un poco difícil al principio, así que prepárate para hacer las repeticiones que podrás completar. No importa si son solo dos: lo que importa es que estén bien hechos, de buena calidad.
- Lo ideal es realizar el ejercicio de forma progresiva, hasta poder completar 3 o 4 series de 10 o 15 repeticiones cada una.
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Ejercicios para los brazos con pesas.
También puede ejercitar sus brazos con pesas o mancuernas. Para este tipo de ejercicio es de suma importancia no utilizar pesos excesivos, mantener el cuerpo en una posición correcta y realizar el movimiento de la forma correcta.
Todas estas precauciones están destinadas a evitar cualquier tipo de lesión. Si decide utilizar pesas, se recomienda que consulte a un entrenador personal. Este ejercicio te hará trabajar con los tríceps. ¡Tomar nota!
- Sosteniendo una mancuerna, coloque su brazo por encima de su cabeza, preferiblemente en un ángulo de aproximadamente 7o, manteniéndolo completamente extendido. Luego dóblelo hacia atrás.
- La idea es levantar el brazo y extender el músculo tríceps durante unos 2 a 3 segundos.
- Puedes hacer tres series de 10 o 12 repeticiones para cada brazo, que se pueden hacer con dos mancuernas o una a la vez.
- Tenga cuidado de flexionar con el codo y mantenga el hombro rígido. Para realizar esta serie, puede sentarse o pararse.
3. Con dos mancuernas
Cuando use dos mancuernas, debe estar de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Prepárate para ejercitar tus bíceps.
- Toma ambas mancuernas y forma un ángulo de 18o con los brazos.
- Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- La espalda debe estar recta; inhale mientras, al mismo tiempo, levante ambas manos gradualmente.
- La idea es subirlos y bajarlos desde la altura de los muslos hasta que estén pegados al pecho.
- Para empezar, puedes hacer 3 o 4 series de 8 o 10 repeticiones.
- Recuerda que es importante progresar de forma gradual, regular pero sin prisas.
El aspecto más importante a tener en cuenta a la hora de realizar los ejercicios es hacerlos siempre con cuidado, para no sufrir una lesión, y hacer el esfuerzo necesario, ni más ni menos. No necesitará demasiado tiempo ni espacio para realizar estos ejercicios. Entonces, no hay excusa para no mantener los brazos tonificados y fortalecidos.
¿Qué hay que hacer para tener brazos fuertes?
La formación representa el 30% del trabajo, mientras que el 70% restante se distribuye sobre dos bases importantes: el descanso y la alimentación. La primera es necesaria para ayudar a que la fibra muscular se renueve más fácilmente y para que todo el sistema esté oxigenado: un buen sueño es ideal para reparar las fibras.
El segundo aspecto, la dieta, debe ser discutido con un nutricionista, quien podrá recomendar el más adecuado para cada persona. En general, para sugerir la cantidad correcta de calorías a consumir durante el día, se basará en la edad, la altura, el peso corporal, el índice de masa corporal y la actividad laboral.
Por último, es importante destacar la importancia de la disciplina y la constancia que se necesita para realizar las sesiones de entrenamiento de forma continuada, para que sea posible conseguir resultados concretos. De hecho, nada de esto puede suceder de la noche a la mañana. La consistencia será uno de los factores de éxito más importantes.
Entonces, ¿a qué esperas para empezar a entrenar también?
