El entrenamiento con explosivos es un entrenamiento que combina la fuerza y la velocidad para aumentar su potencia. Los ejercicios de potencia explosiva son a menudo utilizados por atletas que necesitan generar una rápida ráfaga de máximo esfuerzo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, las canchas e incluso el ciclismo.
Los tipos de ejercicios que se utilizan para crear una potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una salida de potencia máxima o casi máxima del atleta en un corto período de tiempo. El objetivo del entrenamiento con ejercicios explosivos es construir suficiente potencia para, en última instancia, mover pesos pesados muy rápidamente.
Sin embargo, el entrenamiento con explosivos puede implicar un riesgo. Para reducir el riesgo de lesiones, es importante empezar con pesos ligeros y movimientos lentos y controlados. La cantidad de peso utilizada durante un entrenamiento y la velocidad a la que se levanta debe aumentarse durante varias semanas y muchas sesiones de entrenamiento.
Los ejercicios explosivos en su nivel final suelen denominarse movimientos pliométricos o balísticos.
Beneficios del entrenamiento con ejercicios explosivos
Las investigaciones respaldan la idea de que el ejercicio explosivo (velocidad y fuerza) aumenta la potencia atlética, pero es más eficaz cuando se combina con otros tipos de entrenamiento.
Por ejemplo, en un estudio realizado con corredores de resistencia recreativa, los investigadores demostraron que el entrenamiento de fuerza máximo y explosivo mixto era más eficaz que los enfoques tradicionales (como el entrenamiento en circuito) para aumentar la aptitud física general y los procesos de adaptación que pueden ser útiles al aumentar las cargas de entrenamiento (como cuando un corredor se entrena para un maratón).1
Otros informes publicados sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicios explosivos pesados y ligeros proporciona resultados superiores en comparación con cualquiera de los dos estilos de entrenamiento por separado.2
Hay más pruebas que sugieren que para maximizar la potencia o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe centrarse en el aumento de la fuerza máxima y en la construcción de una base sólida. La segunda fase está dedicada al entrenamiento de la potencia y la velocidad3
Programas de entrenamiento con explosivos
Un programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para aumentar la potencia y la velocidad puede tener las primeras cinco semanas que consisten principalmente en entrenamiento de fuerza pesada. Las siguientes seis semanas consistirían en una combinación de entrenamiento de ejercicios pesados y de alta potencia explosiva, y la última semana estaría dedicada a los movimientos de alta potencia.
Al desarrollar un programa para aumentar la potencia de los explosivos, es inteligente trabajar con un entrenador que se especialice en este tipo de entrenamiento. Un entrenador cualificado puede elegir ejercicios específicos para el deporte que le ayuden a mejorar su rendimiento en la actividad designada. Además, como la buena forma es esencial para la seguridad, un entrenador puede vigilar su alineación a lo largo de cada ejercicio y proporcionarle ajustes y consejos de seguridad y eficiencia.
Ejercicios de potencia explosiva
Los ejercicios explosivos estándar utilizan movimientos de músculos grandes como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de pelotas pesadas, o incluso sprints en colinas. Los ejercicios para músculos más pequeños, como las flexiones o las flexiones de brazos, también pueden utilizarse para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos de músculos.
Los ejercicios que ayudan a construir poder incluyen:
- Pliométricos
- Sentadillas
- Escalones de peso/dinámica
- Saltos por encima de la cabeza
- Sprints
- Ejercicios de agilidad
Los ejercicios deben seleccionarse de acuerdo con su estado físico y sus objetivos deportivos, por lo que hay que tener en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento. Sus elecciones de ejercicios deben simular los patrones de movimiento de su deporte.
Si aumenta su entrenamiento lentamente con el tiempo, escucha a su cuerpo para detectar señales de advertencia de una lesión y trabaja con un experto calificado, es poco probable que este entrenamiento provoque una lesión. De hecho, algunas pruebas sugieren que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o de potencia puede reducirse realizando un entrenamiento de ejercicios explosivos de forma regular.
El resultado final del entrenamiento con ejercicios explosivos
Los ejercicios explosivos, o los ejercicios que ponen a prueba la fuerza y la velocidad, pueden mejorar el rendimiento físico durante muchos deportes de ritmo rápido y pueden reducir el riesgo de que un atleta se lesione durante las actividades que implican salidas de alta potencia con aceleración rápida, como la mayoría de los deportes de raqueta y de campo.
