Una de las razones por las que a la gente le gusta «trabajar con las armas» es que los bíceps responden muy rápidamente al entrenamiento. El problema es que la mayoría de la gente no se entrena correctamente. Lo que muchos no se dan cuenta es que el bíceps es un sistema muscular complejo que requiere más que pesas pesadas para llenarlo.
De hecho, el peso es uno de los mayores problemas que enfrenta la gente cuando trata de aumentar su peso; simplemente usan demasiado. En lugar de tener un movimiento concentrado, la gente a menudo agarra una pesa o una mancuerna que es demasiado pesada y termina balanceando el cuerpo para levantar el peso. Aunque esto puede impresionar a la persona que está a su lado (probablemente no), lo único que realmente hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos de músculos, incluyendo los hombros, la espalda y las caderas.
Para remediar esto, es mejor volver a lo básico y aprender a construir los bíceps de forma inteligente con el peso y la rutina de entrenamiento adecuados.
Lo básico sobre los bíceps
Los bíceps son músculos que van desde la parte delantera de los hombros hasta el codo. En realidad están compuestos por dos partes diferentes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de los bíceps pero responden de forma diferente a los distintos movimientos.
El bíceps es responsable de la flexión del codo (cuando se dobla el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girando el brazo hacia adentro y hacia afuera) y la flexión del hombro en menor medida.
Más allá de la estética de los músculos grandes, es importante trabajar los bíceps ya que son la clave para levantar, empujar y tirar. Si los ignoras, la pérdida de estas funciones puede ser profunda a medida que envejeces. No sólo serás menos capaz de realizar tareas rutinarias, sino que otras articulaciones y grupos musculares se verán eventualmente comprometidos, incluyendo los codos, las muñecas, los antebrazos, los hombros y los latidos. Sin un bíceps fuerte, ninguno de estos otros grupos musculares puede desarrollarse completamente o proporcionar una amplia protección a las articulaciones, tendones y ligamentos vulnerables.
Cómo trabajar sus bíceps
Necesitas trabajar tus bíceps como parte de una rutina de fuerza bien equilibrada. Centrarse sólo en los bíceps puede parecer físicamente atractivo, pero, a menos que los trabajes en conjunto con otros grupos musculares, vas a crear un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerables a las lesiones.
Dado que los músculos de los bíceps son proporcionalmente pequeños, al menos en relación con el pecho y la espalda, siempre se debe utilizar un peso más ligero que permita flexionar y soltar con aislamiento (lo que significa que no interviene ningún otro músculo).
Al establecer una rutina de ejercicios, debes seguir algunas reglas básicas:
- Trabaja tus bíceps hasta tres días no consecutivos por semana. Esto significa que querrás descansar al menos un día entre los entrenamientos de los bíceps.
- Si levanta pesos más pesados (suficientes para que sólo pueda completar de seis a ocho repeticiones), necesitaría descansar al menos dos días entre los entrenamientos para los bíceps.
- Si su objetivo es la resistencia y la musculatura magra, siga con una a tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso entre ellas.
Rutinas recomendadas
La mayoría de los ejercicios para los bíceps se llaman ejercicios de «tirar» porque implican llevar la mano hacia el hombro. Aunque hay muchos otros ejercicios que pueden construir el bíceps, el rizo es fundamental para el crecimiento.
Cuando diseñe una rutina, elija tres o cuatro ejercicios diferentes para los bíceps, haciendo cada uno de ellos tres series de 12 repeticiones. También puedes hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps tras otro sin descanso. Generalmente necesitarás ir más ligero para esto, pero definitivamente sentirás el ardor.
Muestra de Entrenamiento para Bíceps 1
- Rizos de bíceps con mancuernas – No tengas miedo de levantar un poco más de peso aquí, agregando suficiente peso para que sólo puedas hacer 12 repeticiones. No te muevas; mira tu forma.
- Predicador rizos en la pelota – El entrenamiento de la pelota te obliga a mantener el control y evitar el balanceo. La gravedad no es tu amiga aquí, así que puede que necesites ir más ligero.
- Rizos de martillo – Girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.
- Rizos inversos – Terminar con los rizos inversos ayuda a apuntar al antebrazo mientras se trabaja el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps inferior.
Muestra de Entrenamiento para Bíceps 2
- Rizos de barra – Normalmente puedes levantar más peso con una barra, así que hazlo aquí.
- Rizos de concentración – Estos aíslan el brazo y centran el esfuerzo en el bíceps.
- Incline los rizos de la pelota – Ya que estará en un ángulo para este ejercicio, realmente sentirá la atracción de la gravedad en su bíceps.
- Rizos de bandas de resistencia – Terminar con las bandas de resistencia no está destinado a ser fácil. Te obliga a concentrarte en la forma y el equilibrio más que muchos otros tipos de ejercicio.
Alternando estas rutinas una semana tras otra, serás capaz de construir un bíceps más completo más rápido que con sólo uno o dos ejercicios. Tómese su tiempo, y podrá ver resultados reales después de ocho a doce semanas.
