La hipertrofia muscular es un término para el crecimiento y el aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado de ejercicios físicos como el levantamiento de pesas, y el término se asocia a menudo con el entrenamiento con pesas.
Proceso de hipertrofia
Cuando empiezas a ejercitar un músculo, primero hay un aumento de los impulsos nerviosos que causan la contracción del músculo. Esto por sí solo a menudo resulta en ganancias de fuerza sin ningún cambio notable en el tamaño del músculo. A medida que se continúa ejercitando, hay una compleja interacción de respuestas del sistema nervioso que dan como resultado un aumento en la síntesis de proteínas a lo largo de los meses y las células musculares comienzan a crecer más grandes y fuertes.
Hay dos componentes esenciales necesarios para el crecimiento de los músculos: la estimulación y la reparación. La estimulación se produce durante la contracción del músculo, o durante el ejercicio real del músculo. Cada vez que se ejercita un músculo, se produce una contracción. Esta contracción repetida durante un ejercicio causa daño a las fibras musculares internas. Estas fibras musculares se descomponen durante el transcurso del entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser reparadas. Aquí es donde se produce el crecimiento muscular.1
La reparación de las fibras musculares se produce después del entrenamiento mientras los músculos están en reposo. Se producen nuevas fibras musculares para ayudar a reemplazar y reparar las dañadas. Se producen más fibras para compensar las dañadas, y es aquí donde el crecimiento muscular real tiene lugar.
Los investigadores están empezando a identificar un posible tercer componente importante: la fatiga periférica2. La fatiga periférica se produce cuando no se pueden completar los ejercicios y puede ocurrir al final de una actividad agotadora. Se están realizando estudios, pero los científicos creen que cuanto más fatiga periférica se puede inducir, más duro tienen que trabajar los músculos y cuanto más se estimula el músculo, más se produce la hipertrofia. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender plenamente la relación
Impacto genético en la hipertrofia
Aunque el proceso de la hipertrofia es el mismo para todos, es probable que sus resultados sean diferentes de los de otros que hacen los mismos ejercicios. Esta variación en los resultados se debe directamente a la composición genética de los músculos del individuo. Para algunas personas, el proceso de hipertrofia ocurre en un grado mucho mayor o a un ritmo más rápido que para otras.
Si ganaste la lotería genética, es posible que te crezcan músculos más grandes o que veas los resultados antes que los demás en tu gimnasio. Desafortunadamente, lo contrario también puede ser cierto.
La forma y el aspecto de un músculo son otros factores que varían según la genética. Por mucho que quieras un bonito, redondo y regordete bíceps, puede que no siempre esté en las cartas. La forma de un músculo está determinada por la longitud de los tendones del músculo. La longitud de los tendones es un factor genético.
Para músculos más grandes, es mejor tener tendones musculares más cortos. Alguien con tendones musculares extremadamente largos puede ver menos crecimiento y formación de sus músculos que alguien con tendones musculares mucho más cortos, a pesar de hacer la misma cantidad (o más) de levantamiento de pesas.
Por último, sus músculos están compuestos por diferentes fibras musculares: tipo 1 (de cambio lento) y tipo 2 (de cambio rápido). Los diferentes músculos tienen diferentes proporciones de fibras de tipo 1 y tipo 2.
Para una máxima hipertrofia, se debe entrenar ambos tipos de fibras musculares con diferentes tipos de ejercicios. Por eso los atletas de deportes como el fútbol tienen músculos grandes porque su entrenamiento implica diferentes tipos de actividades que apuntan tanto a las fibras con contracciones rápidas como a las lentas. Por ejemplo, levantar pesos pesados apunta a las fibras de tic lento y el esprintar apunta a las fibras de tic rápido.
Ejercicios para la hipertrofia muscular
Los ejercicios que conducen al crecimiento muscular son los que contraen el músculo contra la resistencia repetidamente. Puede elegir una variedad de métodos de entrenamiento con pesas usando pesas libres, máquinas de ejercicio, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
Se han sugerido muchos regímenes de entrenamiento que varían el peso de la carga, el número de repeticiones y los intervalos de descanso entre series. Aunque cada uno tiene sus defensores, los resultados finales pueden depender más de su dedicación a sus entrenamientos y su tipo de cuerpo. Independientemente del plan que elija, tiene que trabajar hasta el punto de la fatiga (fallo muscular) para crear el mayor estímulo para la hipertrofia muscular.
